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5月已經(jīng)到了中旬，馬上就到了各種大考小考接踵而至的6月,。高考和中考又是對(duì)我們每個(gè)人都十分重要的兩次考試,。考前一個(gè)月忙碌而緊張,，是個(gè)非常特殊的時(shí)期,。 來自家長、學(xué)校、社會(huì)的壓力,，常常使考生心理失衡,。如果不及時(shí)進(jìn)行自我疏導(dǎo)，擺脫不健康心理的困擾,，很有可能導(dǎo)致考試發(fā)揮失常,，沒有考出好成績。如何在考前調(diào)整出最佳狀態(tài),，是備考決勝的關(guān)鍵所在。  對(duì)考試的緊張不安因素,。一般，對(duì)考試看得越重,，越易產(chǎn)生焦慮,。這類考生只要一知道要考試就會(huì)產(chǎn)生焦慮“未進(jìn)考場而腳先軟”，甚至知道考試很簡單也容易緊張不安,。其關(guān)鍵癥狀在于對(duì)考試形成了焦慮性的條件反射,。 如果考生在過往的考試中受到了挫折的影響,，并且沒有辦法及時(shí)調(diào)節(jié)好，就會(huì)很容易就會(huì)選擇逃避的方法面對(duì),，進(jìn)而和考前焦慮之間形成惡性循環(huán),。這一種原因?qū)е碌目记敖箲]需要考生本身及時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓自己的情緒變得穩(wěn)定,，這樣由于挫折導(dǎo)致考前焦慮也會(huì)顯著降低,。 有的考生人在考場答題,，腦中卻總也甩不開一個(gè)念頭：這次考試能及格嗎,？不及格怎么辦？這種對(duì)考試結(jié)果的憂慮很容易導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生,。這種狀況在重要的考試（如畢業(yè)、升學(xué)考試）中更易發(fā)生,，而且成績差者也更多地產(chǎn)生,。 有的考生并沒有特別的生理反應(yīng),，也不擔(dān)心考試結(jié)果,，但就是阻止不了思緒無目的的漫游,，這種與考試無關(guān)的胡思亂想,，實(shí)際上是想逃避考試造成的壓力，也是一種焦慮反應(yīng),。 在考場中，還會(huì)出現(xiàn)有的考生似乎是相當(dāng)不愿意的情緒,，他們往往是飛快,，胡亂地答題，答完后不檢查便快速交卷,，然后是逃跑似地離開考場,，這種現(xiàn)象在男生身上出現(xiàn)較多,，這也是一種焦慮反應(yīng),，是由對(duì)考試的不滿、厭惡和批判造成的,。 要獲取好成績，一定要有自信心,。這如同體育運(yùn)動(dòng)員一樣,，要在比賽中獲取好的名次，應(yīng)該具有良好的競技狀態(tài),，以保證自己能夠發(fā)揮出最好的水平,。 考生在進(jìn)入考場之前，多想一些有把握獲取好成績的條件,，如“自己已經(jīng)全面和系統(tǒng)地復(fù)習(xí)了”,，“考試就像平時(shí)測驗(yàn)，無非在這里多做幾道題而已 ”,，盡量回憶和憧憬一些美好的事情,，設(shè)法使大腦皮層產(chǎn)生興奮中心，產(chǎn)生一種積極的情緒,。 首先要知道，在臨近考試時(shí)感到緊張是一件十分正常的事,。不僅如此,，適當(dāng)?shù)木o張還會(huì)有助于我們?cè)诳荚嚨臅r(shí)候發(fā)揮得更好,，思路更加連貫流暢。 但反過來說,，如果緊張到夜不能寐食不下咽的地步,，還是需要調(diào)節(jié)放松一下的，畢竟過度的緊張可不利于考試,。 可以閉上眼睛,，感受自己緊張的狀態(tài)：聽心臟怦怦亂跳，聽短促而不均勻的呼吸,，感受手心里滲出的汗,，看看大腦中充斥的亂七八糟的習(xí)題和恐懼。然后告訴自己,，我就是很緊張,，這次考試對(duì)我挺重要的，我的緊張很正常,，我和我的緊張待在一起。 當(dāng)你和自己的緊張情緒待在一起的時(shí)候,，可以體會(huì)一下這樣的緊張，讓你有什么感受,。 給自己幾小時(shí)放空的時(shí)間,，緊張的情緒讓你想怎樣發(fā)泄，就怎樣發(fā)泄出來,。覺得憤怒,，就砸枕頭、打沙袋,；覺得不安和委屈,，就哭出來，或是對(duì)著鏡子說出你想說的話,。 發(fā)泄過后可以再試著感受一下你的焦慮,。這時(shí)它的能量應(yīng)該被你宣泄出去許多，于是剩下的一點(diǎn)焦慮就只是安安靜靜的陪著你,，不足以操控你的呼吸,、心跳了。 如果在考場上感到緊張,，你可以試著進(jìn)行呼吸松弛訓(xùn)練,。 坐在座位上，雙目微閉,，兩腳著地,，雙手自然放在膝上，腳與肩同寬。然后進(jìn)行腹式呼吸3~4次,。吸氣時(shí)用鼻慢慢地吸,，先擴(kuò)張到腹部，在擴(kuò)張到胸部,，吸足氣后屏一屏氣,，然后用鼻和嘴將氣慢慢地吐出，這個(gè)過程連續(xù)多次就可以達(dá)到平靜的心理狀態(tài),，消除緊張和憂慮的效果,。 簡單處理了緊張的情緒之后,，可以認(rèn)真問問自己：我這么緊張焦慮,，是因?yàn)閾?dān)心什么呢？將自己的擔(dān)憂排個(gè)序,，比如： (1) 擔(dān)心考不上喜歡的學(xué)校/專業(yè) (2) 擔(dān)心達(dá)不到父母的期待,，被責(zé)怪 (3) ...... 列出這些擔(dān)憂之后，就可以逐條去解決,，或者解決其中最擔(dān)憂的一兩條,。例如擔(dān)心考不上喜歡的學(xué)校，可以將理想細(xì)化： 我是喜歡這所學(xué)校的哪個(gè)專業(yè),，或者哪點(diǎn)特征呢,？如果換一所學(xué)校/換一個(gè)近似的專業(yè)我能不能接受？ 也可以將你的擔(dān)憂告訴父母,，聽聽他們的建議和想法,；告訴他們你很焦慮，希望得到支持,。當(dāng)我們知道無論自己做成什么樣子,，身邊的人都會(huì)支持自己的時(shí)候，焦慮的心情是會(huì)得到很大緩解的,。 樹立正確的應(yīng)試動(dòng)機(jī)，以客觀的態(tài)度迎接考試,，不要片面地把考試意義夸大化,，個(gè)人的終身成就或者事業(yè)幸福都不是完全靠成績決定的，過度緊張,，考試還未來臨就惶惶不安,，帶著強(qiáng)烈的求勝動(dòng)機(jī)和沉重的心理負(fù)擔(dān)復(fù)習(xí)應(yīng)試，臨場時(shí)越可能事與愿違,。 因此在重大考試前,，應(yīng)注重放松自己,，減輕心理負(fù)擔(dān)，保證旺盛的精力和積極的心態(tài),，真正做到輕裝上陣,。  充分的準(zhǔn)備是預(yù)防焦慮的最好方法,，沒有什么比勝券在握時(shí)的心態(tài)更絕佳了,，考前做足準(zhǔn)備工作，知識(shí),、物質(zhì),、體能、心理,，缺一不可,，既要對(duì)考試有客觀科學(xué)的態(tài)度，又要做好克服困難挫折的心理準(zhǔn)備,，不打無準(zhǔn)備的仗,。 如果很難走出不良情緒,，不妨試試轉(zhuǎn)移注意力,，不再讓大腦被考試占滿，當(dāng)人的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上時(shí),，新鮮感,、獵奇心,、娛樂心理都能夠驅(qū)逐或取代焦慮心理,，從而達(dá)到消除焦慮的目的。 如果當(dāng)你發(fā)現(xiàn)很難通過自身的努力,，有效緩解這些壓力的時(shí)候，一定及時(shí)告知家長或者老師,，主動(dòng)尋求心理疏導(dǎo)方面的幫助,，對(duì)個(gè)人的考試成績和身心健康，都是有很大益處的,。比起久久地郁積心中,，最后導(dǎo)致嚴(yán)重心理疾病，在不良情緒冒頭時(shí)就及時(shí)消除才是明智的選擇,。 |
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