對！ 就是吃,！

今天推薦一些日常食譜中的食材,，大家可以根據(jù)自己每日營養(yǎng)的攝入量去選擇。

No.1 碳水化合物

①糙米（生）

碳水化合物：76.5g,，蛋白質(zhì)：7.2g,，脂肪：2.4g，熱量：368kcal,。

②大米（生）

碳水化合物：72.4g,，蛋白質(zhì)：12.7g，脂肪：0.9g,，熱量：347kcal,。

③米飯（熟）

碳水化合物：25.9g，蛋白質(zhì)：2.6g,，脂肪：0.3g,，熱量：116kcal。

④紅薯（生）

碳水化合物：24.1g,，蛋白質(zhì)：1.1g,，脂肪：0.2g，熱量：99kcal,。

⑤全麥吐司

碳水化合物：51.1g,，蛋白質(zhì)：8.4g，脂肪：5.6g,，熱量：227kcal,。

⑥燕麥片（生）

碳水化合物：66.9g，蛋白質(zhì)：15g，脂肪：6.7g,，熱量：377kcal,。

No.2 水果

①蘋果

碳水化合物：13.5g，蛋白質(zhì)：0.2g,，脂肪：0.2g，熱量：54kcal,。

②香蕉

碳水化合物：22g,，蛋白質(zhì)：1.2g，脂肪：0.2g,，熱量：93kcal,。

No.3 蛋白質(zhì)

①雞胸肉

蛋白質(zhì)：19.4g，脂肪：5g,，碳水化合物：2.5g,，熱量：133kcal。

②豬瘦肉

蛋白質(zhì)：20.3g,，脂肪：6.2g,，碳水化合物：1.5g，熱量：143kcal,。

③瘦牛肉

蛋白質(zhì)：20.2g,，脂肪：2.3g，碳水化合物：1.2g,，熱量：106kcal,。

④瘦羊肉

蛋白質(zhì)：20.5g，脂肪：3.9g,，碳水化合物：0.2g,，熱量：118kcal。

⑤三文魚

蛋白質(zhì)：22.3g,，脂肪：4.1g,，碳水化合物：0.01g，熱量：133kcal,。

⑥豆腐

蛋白質(zhì)：8.1g,，脂肪：3.7g，碳水化合物：4.2g,，熱量：82kcal,。

⑦雞蛋（煮）

蛋白質(zhì)：13.3g，脂肪：8.8g,，碳水化合物：2.8g,，熱量：144kcal。

⑧牛奶（全脂）

蛋白質(zhì)：3g，脂肪：3.2g,，碳水化合物：3.4g,，熱量：54kcal。

⑨奶酪（全脂）

蛋白質(zhì)：25.7g,，脂肪：23.5g,，碳水化合物：3.5g，熱量：328kcal,。

No.4 脂類

①橄欖油

脂肪：99.9g,，蛋白質(zhì)：0g，碳水化合物：0g,，熱量：899kcal,。

②牛油果

脂肪：15.3g，蛋白質(zhì)：2.1g,，碳水化合物：7.4g,，熱量：161kcal。

③杏仁

脂肪：45.4g,，蛋白質(zhì)：22.5g,，碳水化合物：23.9g，熱量：578kcal,。

④開心果

脂肪：53g,，蛋白質(zhì)：20.6g，碳水化合物：21.9g,，熱量：614kcal,。 

⑤花生仁（生）

脂肪：44.3g，蛋白質(zhì)：24.8g,，碳水化合物：21.7g,，熱量：574kcal。

Tips：

1,、以上食物營養(yǎng)物質(zhì)均為每100g的含量,。

2、建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）,，6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂適中）或者5：4：1（皮脂偏厚）,。

3、建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）,，4：4：2或者4：3：3,。