很多粉絲希望主頁君直接給出食譜,，但請大家理解,，每個(gè)人的實(shí)際情況不一樣，要求也不一樣，變量太多,，主頁君無法給出統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),。但下面這些食物你們可以作為參考，在制定食譜時(shí)可以借鑒,。記住方法都已經(jīng)教給你了,，不明白的返回第一篇好好看一看！

注：以下無特殊注明均為每100克含量

蛋白質(zhì)

1,、雞胸

蛋白質(zhì)：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

熱量：133kcal

2,、瘦牛肉

蛋白質(zhì)：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

熱量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白質(zhì)：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

熱量：118kcal

4,、三文魚

蛋白質(zhì)：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0

熱量：139kcal

5,、鱈魚

蛋白質(zhì)：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0

熱量：88kcal

6、豆腐

蛋白質(zhì)：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：4.2g

熱量：81kcal

7,、黃豆

蛋白質(zhì)：35g

脂肪：16g

碳水化合物：34.2g

熱量：359kcal

8,、一個(gè)蛋清（30g）

蛋白質(zhì)：0.35g

脂肪：0.03g

碳水化合物：0.9g

熱量：18kcal

9、一個(gè)蛋黃（17g）

蛋白質(zhì)：2.6g

脂肪：4.8g

碳水化合物：0.6g

熱量：56kcal

10,、牛奶

蛋白質(zhì)：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

熱量：54kcal

11,、脫脂奶

蛋白質(zhì)：2.9g

脂肪：0.2g

碳水化合物：4.8g

熱量：33kcal

12、奶酪

蛋白質(zhì)：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

熱量：328kcal

碳水化合物

1,、糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白質(zhì)：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2,、米飯（蒸）

碳水化合物：25.9g

蛋白質(zhì)：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3、全麥面包

碳水化合物：50.9g

蛋白質(zhì)：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4,、紅薯

碳水化合物：24.7g

蛋白質(zhì)：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5,、香蕉

碳水化合物：22g

蛋白質(zhì)：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6、蘋果

碳水化合物：13.5g

蛋白質(zhì)：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7,、燕麥

碳水化合物：66.9g

蛋白質(zhì)：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

脂肪

1,、花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2、橄欖油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

3,、鱷梨

脂肪：15.3g

蛋白質(zhì)：2g

碳水化合物：7.4g

熱量：161kcal

4,、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白質(zhì)：21.3g

碳水化合物：19.7g

熱量：578kcal

5,、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白質(zhì)：14.9g

碳水化合物：19.1g

熱量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白質(zhì)：24.8g

碳水化合物：21.7g

熱量：536kcal