 每天都會有大量的跑步小白跨入跑圈,。他們抱著不同的目的,，或是減肥，或是想要完成一場馬拉松獲得成就感而開始跑步,。但,，如果跑步計劃不正確，不全面,，就難免會遇到瓶頸,，甚至是傷病。那么,，對于不同目標,，不同階段的跑者來說，如何來制定一個正確的跑步計劃呢,？1995年,，美國運動醫(yī)學會提出了“FITTP”原則，用于指導人們增強體能,，制定計劃,。今天，我們就圍繞著這個原則來說說,，該如何制定跑步計劃,。制定任何的跑步計劃,，都應該包含五個維度，即FITTP,。F（Frequency）：指的是跑步的頻次,，即每周跑多少次。I（Intensity）：指的是強度,。這里的強度并不是指的是你的速度快還是慢,，因為速度因人而異，強度更應該注重的是自己的體感。根據(jù)體能的好壞,，同樣的速度,，對于跑者的感受是不一樣的。T（Time）：指的是時長,，即每次跑步應該跑多長時間,。減脂、健身和備戰(zhàn)馬拉松,，不同的目標要求是不一樣的,。下一個T（Type）：指的是類型。這就是除了跑步之外,，你還要不要進行其他類型的運動,。如果需要的話，其他方面的運動都應該包括什么,。P（Progression）：則是進度,。不同情況、不同體能,，你如何循序漸進的去安排自己的跑步,。一旦明確了這五個維度，我們就可以開始制定跑步計劃,。如果以減脂為目的，證明你的體重偏大,。而作為初跑者,，你的運動基礎就會比較薄弱。所以,，減脂和初跑者,，一定要先確定好自己的跑步重點：防傷。無傷是根基,，也是底線,。只有沒有傷病,，你才能夠規(guī)律的跑起來,，才能不懼怕跑步。因此,，作為減脂及初跑者,，注重的順序應該是防傷、養(yǎng)成跑步習慣,，然后才能達到減脂,、提高體能的目標。頻次：每周跑3-5次。體重較大和剛開始跑步的人,，不建議每天都跑,。因為你的身體需要適應和恢復。這時可以選擇跑1休1,，那么一周就可以跑3次,。不過從減脂的角度來說，一周3次是不夠的,。在逐漸適應了跑步強度后,，慢慢可以增加到每周4次-5次。強度：跑步時很輕松,，可以聊天,，不要跑得呼哧帶喘。如果有心率設備,，要把心率控制在110-130,，上下浮動不超過10。時長：初跑者可以從10分鐘開始,，慢慢增長至30分鐘,，等等。若想達到很好的鍛煉以及減脂效果,，應該持續(xù)在45分鐘以上,。敲重點：按時間跑，而非距離,。運動類型：慢慢增加力量訓練,，比如靜蹲和單腳站立等等。進度：時間上遵循10%增加原則,。比如本周每次跑步時長達到了30分鐘,，那么下周可以嘗試跑到33分鐘，以此類推,。減脂和初跑者,，最開始跑步時，配速最好不要快8分鐘,。健身跑,，第一個重點依然是防傷,，第二個重點則是提高跑步技術。第三個重點是提升和維持體能,。最后,，如果想要參賽,，則需要為備賽做好進階的準備。頻率：每周3-5次,，中等強度,，總時間在150分鐘?？梢耘芤恍菀?，也可以跑二休一。強度：中等強度,。呼吸比較輕松,，可以聊天，心率控制在130-150之間,，最好控制在150以下,。年齡越大，越要保持低心率,。時長：單次跑步時間可以在45-60分鐘,，可以更好為進階做準備，同樣按時間跑,，而不是距離,。如果想要在未來參加比賽，可以在周末把跑步時間拉長,。運動類型：增加力量練習,。跑步更多鍛煉的是心肺能力，如果想要練出線條更好看的肌肉,，就需要力量練習來幫助,。力量練習可以是核心力量練習，臀腿力量練習等等,。健身跑愛好者,，一定要讓每次跑步都有質量，注意提高跑步技術,。想要準備一場半馬,，證明你積累了一定的運動基礎，因此重點應該放在技術和耐力的提升上,，也要注意防傷,。技術依然十分重要,，因為準備一場比賽,，需要增加跑量,。如果技術不好，小問題在增加跑量后就會被放大,。強度：在5-7成力。心率大部分時間在130-150之間,。隔兩周可以跑一次8成力,，接近比賽配速。時長：單次跑步時間盡量控制在60分鐘,。周末可以將時間拉長,，最長到90分鐘就足夠了。中低強度有氧跑要占到80%-90%,。運動類型：加入力量訓練,，比如深蹲跳、波比跳等等,。半馬比賽速度較快,，而速度是要依靠力量來支撐的。進度：半馬比賽的準備周期至少是3-6個月,。時間和跑量的增加依然遵循10%的原則,。準備半馬比賽，一定要注意循序漸進,，不要大幅增加跑量和跑步時長,。日常訓練也不要追求速度，跑得太快會導致耐力下降,。相較半馬，其實全馬的強度是低一些的,。全馬的重點是日復一日的打磨耐力,，提升技術。全馬的耐力要用年來衡量,，不是短短的幾個月就可以練成的,。頻次：每周4-5次。最好不要超過5次,。因為準備全馬意味著單次跑步時長的提升,，身體更加需要充分休息，否則訓練質量會非常差,。強度：日常跑步控制在5-7成力,，心率全程控制在130-150之間。周中單次時長在65-75分鐘,。周末單次要跑75-120分鐘,，最多不要超過150分鐘,。按時間跑，不要按距離跑,。對于全馬,，很多人缺失的是耐力，并不是速度,。因此日常訓練可以在90%甚至100%跑有氧心率跑,，這對提升耐力有極大的幫助。運動類型：加入徒手力量訓練即可,。大強度力量訓練會造成人體的無氧代謝系統(tǒng)活躍,，這就會影響有氧代謝系統(tǒng)。進度：有了半馬基礎,，在準備全馬時,，也至少要有4-6個月的準備期，這樣才能讓你很享受的完成一場全馬,，而不是走走跑跑,，遭遇撞墻和抽筋，痛苦不堪,。增加跑量和跑步時長,，依然堅持10%的原則。慢就是快,，慢跑多了，地基打好,，才能快起來,。少就是多，跑量少但跑步質量高,，這樣也可以很高效,。無論是初跑者，還是有了一定基礎的跑者,，在制定跑步計劃時,，一定要明確自己的目標，這樣才能讓跑步計劃更加準確,，讓訓練更加高效,。否則，你白白耽誤了時間和汗水,，甚至還遭遇了傷病,，卻沒有達到目標,，這只會讓你慢慢厭煩跑步。互動：你跑步的目的是什么,？對于現(xiàn)在的進展你還滿意嗎,？
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