文/鄭家軒

賽季即將來臨，如何安全有效的進行賽前訓(xùn)練,，秋季實現(xiàn)自己跑馬小目標(biāo),？

今天就大家關(guān)心的：

賽前長距離拉練跑多長跑幾次？

賽前速度課要不要練,，如何練,？

訓(xùn)練前注意事項？

結(jié)合我多年自我實踐和大眾指導(dǎo)經(jīng)驗給大家做五點分享

評估當(dāng)前自己

真實的跑步能力

沒有評估就沒有科學(xué)化訓(xùn)練,，科學(xué)化訓(xùn)練的第一步就是個性化,。

只有基于個人當(dāng)前真實跑步能力制定的目標(biāo)才能做到目標(biāo)可實現(xiàn)、訓(xùn)練可執(zhí)行,、過程可管理,，否則容易目標(biāo)制定太高達不成、訓(xùn)練強度和量太大引發(fā)受傷風(fēng)險和不必要的心理負擔(dān),。

跑步能力評估方面建議選擇個人近1個月10KM最好成績作為全馬目標(biāo)制定的參考,，因為大量實驗數(shù)據(jù)表明10KM成績和全馬成績存在較高的相關(guān)性，可以通過10KM成績推導(dǎo)出不同強度的訓(xùn)練配速,。

建議選擇最近某一個周末在路況起伏較小,、環(huán)境安全可控,、溫度適宜的情況下來一場10KM測試。

根據(jù)測試出的成績來作為全馬目標(biāo)制定參考,，大家可以結(jié)合下圖來進行目標(biāo)制定：

訓(xùn)練強度和跑量建議

目標(biāo)的達成離不開跑量的積累以及特定強度的反復(fù)練習(xí)，最終實現(xiàn)跑步能力的穩(wěn)步提升,。

結(jié)合不同目標(biāo)月跑量建議

結(jié)合不同目標(biāo)訓(xùn)練強度建議

賽前長距離要不要練？

如何安排,？

賽前長距離拉練很有必要,，但臨近比賽設(shè)置太多的長距離拉練對于成績的提升不增反降，建議有目地的,、有計劃的安排2-3次即可,，并且中間建議隔1周作為調(diào)整。

另外拉練的強度也很有講究,，如果前面一直系統(tǒng)性訓(xùn)練,，建議以M配速±10秒進行2-3次的模擬拉練，單次訓(xùn)練量控制在110分鐘或30km以內(nèi),，先達到哪個量就以哪個量作為上限,。

如果之前沒有系統(tǒng)性訓(xùn)練月跑量也低，單次長距離拉練建議低于周跑量25-30%或150分鐘,，先達到哪個量就以哪個量為上限,，具體安排如下：

賽前訓(xùn)練要不要安排

高強度間歇課訓(xùn)練

高強度間歇訓(xùn)練對于速度提升確實非常大，但潛在的風(fēng)險也比較大,，適合有經(jīng)驗或有持續(xù)訓(xùn)練的跑者進行,。

如果每月跑量低于60KM、跑步不規(guī)律,、肌肉力量和耐力比較弱不建議,。

具體如何選擇跑者可以參考以下策略：

? 你速度能力比較強，但持續(xù)奔跑的能力比較弱

建議賽前訓(xùn)練重心放在有氧耐力跑和馬拉松配速跑的訓(xùn)練上,。參考上圖賽前長距離如何拉練,。

? 如果你每月跑量大于60KM但速度能力比較弱

建議賽前訓(xùn)練每周可以安排1次無氧耐力跑的訓(xùn)練，單次訓(xùn)練量為周跑量的10%,，例如周跑量40KM,，無氧耐力跑就是4KM。

? 如果你既沒有跑量也沒有速度

建議參考上圖賽前長距離如何拉練的安排,，其次每周安排2次乳酸門檻跑訓(xùn)練,，單次訓(xùn)練量為周跑量的5%，例如周跑量40KM,，1次乳酸門檻跑的量就是2KM,。

賽前備賽訓(xùn)練注意事項

1,、認(rèn)真對待賽前每一次長距離大課