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關(guān)于心肺運動有很多困惑。很多人認(rèn)為這是在健身房進(jìn)行“認(rèn)真”鍛煉之前的10分鐘簡單運動,。其他人則認(rèn)為它是燃燒卡路里的一種手段,，以便可以更快地燃燒脂肪。現(xiàn)實情況是,，心肺有氧運動計劃對于身體功能正常運轉(zhuǎn)至關(guān)重要,。在本文中，我們將從頭解鎖心肺運動訓(xùn)練,。您會發(fā)現(xiàn)它是什么,，什么是最好的有氧運動,，以及如何將心肺運動納入您的健身計劃,。心肺功能訓(xùn)練包括有氧耐力和無氧耐力兩個方面,。一般健身教練講的心肺訓(xùn)練Cardio training是指有氧訓(xùn)練aerobic training,。這是鍛煉身體的兩種方法之一，另一種是無氧訓(xùn)練anaerobic training （無空氣）。有氧一詞的意思是“有氧氣”,。有氧健身與身體吸收氧氣并使用氧氣的能力有關(guān),。心肺鍛煉包括長時間訓(xùn)練大型肌肉群。執(zhí)行此操作時,，您的心血管系統(tǒng)（心臟和血管）以及呼吸系統(tǒng)（肺部和空氣通道）需要結(jié)合起來,，為身體的工作肌肉和器官提供所需的氧氣。
常見的心肺運動包括散步,，跑步,，慢跑，騎自行車,，游泳,，遠(yuǎn)足和參加團(tuán)隊運動，例如籃球或橄欖球等,。 當(dāng)您進(jìn)行常規(guī)的有氧心肺運動訓(xùn)練時,，您將提高心肺耐力，讓心臟,、血管和肺部變得更強(qiáng)壯,。通過強(qiáng)迫心肺系統(tǒng)比正常情況更努力地工作，心肺功能將得到改善,，您會變得更健康,。如果您正在尋找提高有氧耐力的方法，那么有氧運動就是這樣做的方法,。以下是您需要更強(qiáng)大的有氧運動系統(tǒng)的10個原因：·更輕松地執(zhí)行更高級別的日?；顒印Ｈ绻枰苤饭卉?，就不會累的半死,！
# 因心血管疾病而導(dǎo)致過早死亡的風(fēng)險將減少。 # 將更有能力參加娛樂和體育活動 # 燃燒卡路里來幫助您保持體重和/或減輕體內(nèi)脂肪,。根據(jù)選擇的運動類型,，您可以在一小時內(nèi)燃燒多達(dá)一千卡路里的熱量。 # 延長壽命,。據(jù)估計,，進(jìn)行有氧運動所花費的每一小時將使您的壽命增加兩個小時！ # 更有精力從事每項活動,。 # 心肺運動被稱為“自然界中最好的鎮(zhèn)靜劑”,。研究發(fā)現(xiàn)，中度至輕度抑郁癥的人每天15-30分鐘的運動通常會得到顯著改善,。 # 心肺運動已被證明可以降低男性和女性患某些癌癥的風(fēng)險,。 # 可改善睡眠質(zhì)量,。 # 增加體內(nèi)HDL（好）膽固醇的水平。 許多人認(rèn)為心肺運動沒有負(fù)重鍛煉那么重要,。因為重量訓(xùn)練在力量和肌肉增長方面可以產(chǎn)生明顯的結(jié)果,，所以許多教練幾乎都是這樣做。但是,，如果您要問醫(yī)生,，他可能會認(rèn)為有氧心肺健身更為重要。那是因為它會直接影響身體的內(nèi)部功能,，使您的內(nèi)部更健康,。現(xiàn)實是，任何一個都不比另一個重要,。我們都應(yīng)該將舉重訓(xùn)練和心血管運動相結(jié)合,。
所不同的是，雖然您的重量訓(xùn)練很可能會在體育館內(nèi)進(jìn)行,，但有氧運動的選擇卻要廣泛得多,。您可以并且應(yīng)該使用健身房的有氧運動部分來進(jìn)行心肺運動。但是,，您也應(yīng)該將心肺運動范圍擴(kuò)大到健身房之外,。比如：晚上散步，周末進(jìn)行運動,，包括與您的孩子在后院玩耍,。所有這些都是有心肺運動形式，應(yīng)成為您生活的一部分,。是先做心肺運動還是重量訓(xùn)練，這個問題的答案取決于您的訓(xùn)練目標(biāo),。您的主要目標(biāo)是：# 改善心肺功能 # 減脂 # 增強(qiáng)肌肉 如果您的主要目標(biāo)是鍛煉肌肉,，請首先進(jìn)行重量訓(xùn)練。這樣一來,，您可以在最新精神的時候達(dá)到負(fù)重要求,。您也會變得更強(qiáng)壯。一項研究表明,，跑步后舉重時肌肉力量下降,。如果您的主要目標(biāo)是減肥，那么有氧運動后面應(yīng)該加上重量訓(xùn)練,。另一項研究表明,，在進(jìn)行重量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運動的前15分鐘內(nèi)，脂肪燃燒增加了,。如果您的主要目標(biāo)是心肺耐力,，那么在進(jìn)行重量訓(xùn)練之前要進(jìn)行有氧運動。
您的心肺運動應(yīng)遵循一致的模式,。這將確保您的安全并增加鍛煉的樂趣,。您應(yīng)該始終從熱身開始。然后進(jìn)入該階段的耐力階段,。用熱身啟動身體,。熱身運動 熱身應(yīng)包括5至10分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運動。這會增加肌肉的溫度,，為身體做好準(zhǔn)備,。熱身也將為即將到來的努力做好心臟和肺部的準(zhǔn)備。預(yù)熱應(yīng)將強(qiáng)度從靜止水平逐漸增加到耐力階段要維持的水平,。 耐力 在鍛煉的耐力階段,，您應(yīng)遵循FITT-VP原則。這代表： # Frequency頻率 # Intensity強(qiáng)度 # Time 時間 # Type類型 # Volume數(shù)量 # Progression進(jìn)度 頻率 頻率是指您每周訓(xùn)練的天數(shù),。建議每周進(jìn)行3-5天心肺運動,。 
強(qiáng)度 強(qiáng)度反映出您在耐力階段的努力程度。隨著運動強(qiáng)度的增加,，潛在的健康益處也會增加,。智能手環(huán)的心率監(jiān)測可以幫助您評估訓(xùn)練強(qiáng)度水平。您可以通過從220減去年齡來計算最大心率,。您將以最大心率的百分比進(jìn)行鍛煉,。該百分比將取決于您的目標(biāo)強(qiáng)度水平。要計算您的強(qiáng)度水平,，請將最大心率乘以下表中的活動因子,。這將為您提供該水平的目標(biāo)心率。 
時間 時間與鍛煉的持續(xù)時間有關(guān),。您的訓(xùn)練時間平均每天大約30分鐘,。 類型 類型應(yīng)集中在涉及大肌肉群的鍛煉上。在訓(xùn)練模式方面,，有氧運動分為以下四類： # 可以用最少的技能和健身水平進(jìn)行的活動（步行,，騎自行車）# 較積極但不需要很多技巧的活動（橢圓機(jī)練習(xí)，慢跑）全面的有氧運動計劃需要從這些類別中進(jìn)行選擇。 數(shù)量 數(shù)量是運動總量的量度,，通常表示為總熱量輸出,。設(shè)定最初的目標(biāo)是通過心肺運動每周燃燒1000卡路里。 進(jìn)度 進(jìn)度與鍛煉每周的進(jìn)展方式有關(guān),，以隨著您變得更健康而逐漸變得越來越苛刻,。為了不斷進(jìn)行改進(jìn),，您需要在變得更健康的同時提高鍛煉強(qiáng)度。關(guān)鍵是使這些進(jìn)展逐漸進(jìn)行,。從增加花在做這項活動上的時間開始,。然后稍微提高強(qiáng)度水平。 盡管不是FITT-VP首字母縮略詞的正式組成部分,，但我們建議添加最后的“ E”,，代表享受enjoyment。如果您不喜歡心肺運動,，那么很難堅持下去,！ 
緩和cool-down time 緩和運動與熱身相對應(yīng)?；?至10分鐘的時間讓您的身體逐漸恢復(fù)到運動前的狀態(tài),。您的鍛煉越激烈，您的緩和期就越長,。 這是針對初學(xué)者的漸進(jìn)式心肺運動計劃,，涵蓋六個星期。它設(shè)計為每周在健身房的有氧運動部分進(jìn)行3-4天,。 | | | | | | 每天從跑步機(jī),，固定自行車，橢圓機(jī)或劃船器中選擇一項活動,。在鍛煉的開始和結(jié)束時,，以3或4級進(jìn)行10分鐘的鍛煉（中間進(jìn)行重量訓(xùn)練）。 | | | | 每周增加10分鐘到您的每周訓(xùn)練總計中,，直到您達(dá)到100分鐘的訓(xùn)練時間（每天20分鐘,，每周5次）。 然后保持這一訓(xùn)練時間,，并增加強(qiáng)度到5-6級,，兩周。 然后每周增加10-15分鐘,，直到達(dá)到150分鐘,。 | | | | 進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動（5或6級），每周進(jìn)行三到五次30-60分鐘/次,。 您的每周訓(xùn)練時間總計應(yīng)為150分鐘,。 | |
這是基于心肺運動的主要好處是燃燒卡路里以減少脂肪,。正如我們在本文中所顯示的,，情況并非如此。心肺運動的內(nèi)部健康益處對我們所有人都有好處,。# 心肺運動不起作用,？ 這遠(yuǎn)非現(xiàn)實,。心肺運動會增加肌肉使用脂肪作為能量來源的能力。它還增加了產(chǎn)生能量的線粒體的大小和數(shù)量,。 
# 心肺運動經(jīng)常做會更好,？ 研究表明，每周進(jìn)行四次超過45分鐘的心肺運動,，對有氧運動的價值有限,。每周進(jìn)行超過150分鐘的有氧運動也可能會開始消耗肌肉,。 # 跑步是心肺運動的最佳形式,？ 跑步是心肺運動的一種好形式。但是,，關(guān)節(jié)有問題的人可能會發(fā)現(xiàn)其他選擇,，例如橢圓機(jī)會更好。最好的心肺運動是您最喜歡的運動,，因為這是您最有可能堅持的運動,。如果您的目標(biāo)是減肥，那么最好的心肺運動就是HIIT訓(xùn)練,。 
心肺運動應(yīng)該成為每個人日常健身活動的組成部分,。不要誤以為它的重要性不高，因為它的好處不像重量訓(xùn)練那樣明顯,。盡管您可能看不到,，但心肺訓(xùn)練可提高您最重要的器官和系統(tǒng)的效率。使用我們的初學(xué)者計劃將有氧運動訓(xùn)練融入您的生活方式,。這樣一來,，您將可以壽命更長，更好,。https:///cardio-workouts/
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