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肌肉男最喜歡的季節(jié)應(yīng)該是夏季,，最驕傲的應(yīng)該是一身健碩的肌肉，一身刀刻般的肌肉線條……
GIF 想想沙灘上,，帶著一八塊腹肌,，別人紛紛為之側(cè)目，該是如何的令人心動(dòng),！
GIF 好了,，夢(mèng)醒了！該練腹肌了,！
GIF 然而,，真的有人為了練腹肌而練腹肌,！
GIF 告訴大家,，全身的體脂下不去，做再多的腹部訓(xùn)練也是白搭,，反而還可能會(huì)使肚子更大,！
想要減掉肚子上的贅肉，遇見(jiàn)清晰的腹肌,，首先要清楚自己目前處于哪個(gè)階段,，下面是不同階段的腹肌對(duì)應(yīng)的體脂率，大家可以參考下,。 3%-5% 這個(gè)水平一般人達(dá)不到,，只有高水平健美運(yùn)動(dòng)員才能這樣，肌肉線條非常明顯,。
7%-9% 這是一般健美運(yùn)動(dòng)員的水平
10-12% 腹肌線條,、人魚線都相當(dāng)明顯
15% 能隱約看到腹肌分界線的線條
20% 只有一塊，沒(méi)有腹肌
25% 沒(méi)有腹肌,，而且已經(jīng)達(dá)到肥胖的標(biāo)準(zhǔn)
30%及以上 就是一個(gè)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)的球型胖子
其實(shí)作為普通人,，我們健身的目的很簡(jiǎn)單，主要是為了健康和身材不變形,，所以7%以下的暫時(shí)可以不考慮,。
我們能達(dá)到體脂率在12%-15%就可以了，這樣就能看到比較清晰的腹肌了,。
而想要達(dá)到這種程度,，需要做的就是：運(yùn)動(dòng)+飲食,。
GIF 首先有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的基礎(chǔ)。
假如你目前處于16%-20%這一階段,，建議每周進(jìn)行4-5次,，每次40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇慢跑,、劃船機(jī),、橢圓機(jī)、自行車等項(xiàng)目,。
如果目前處于25%以上的肥胖群體，那么就需要你們加大訓(xùn)練次數(shù)了,，建議每周鍛煉5-6次,，每次40分鐘左右，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以選擇快,、慢走,，游泳等。
在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí),，還要結(jié)合有效的腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目,。以下是幾個(gè)針對(duì)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作： 動(dòng)作一
GIF 動(dòng)作二
GIF 動(dòng)作三
GIF 動(dòng)作四
GIF 動(dòng)作五
GIF 由于腹肌主要是慢肌纖維主導(dǎo)的，所以鍛煉腹肌時(shí)一定要切記“多次數(shù)”,。每個(gè)動(dòng)作最好做20-25次,，每次3-4組。
那么,，腹肌訓(xùn)練到底能不能減掉肚子呢,？當(dāng)然是不能的。
像前面已經(jīng)提及的,，身體的脂肪并不能局部消耗,，所以單獨(dú)的針對(duì)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，并不能減掉肚子,。
除了有效的訓(xùn)練外,，飲食絕對(duì)不能忽略，飲食上一定要做到以下三點(diǎn)： 01高蛋白飲食 即要多吃精瘦肉,，如瘦牛肉,、雞胸肉、魚肉等,。
02低脂肪,、中等偏少碳水化合物 減脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食,。但像米,、面條等碳水化合物可以在早餐或午餐時(shí)多吃,，晚餐盡量少吃，睡前不能吃,。
03杜絕節(jié)食 節(jié)食是最不理智的減肥方法,，不但不減脂，有損身體健康,，更容易反彈,，一定要保證飲食正常、規(guī)律,。
當(dāng)然,，還有部分人群會(huì)向往7%以下的體脂，簡(jiǎn)單的介紹一下,，這些健美運(yùn)動(dòng)員是如何擁有那樣的身材的,。
對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不但在訓(xùn)練上更嚴(yán)格,，飲食上也更苛刻,。 首先，每天攝入的卡路里,、糖,、蛋白質(zhì)以及脂肪的量是通過(guò)精確計(jì)算，嚴(yán)格控制的,。
其次,，杜絕精面、大米之類的食物,，碳水化合物只能從新鮮果蔬和糙米,、燕麥等中攝取。
每天需要攝入的蛋白質(zhì)為每千克體重1.5-2g,，攝入的脂肪為每千克體重0.5g,，而這些脂肪的來(lái)源必須是有益的優(yōu)質(zhì)脂肪，比如深海魚類,、亞麻籽,、初榨橄欖油等。
且他們的飲食按4天一個(gè)循環(huán),，前三天每天每千克體重只能攝入0.8g碳水化合物,，第四天每千克體重才能攝入2g糖類，以保證身體的正常代謝,。 所以,，任何領(lǐng)域有所成就的人都是經(jīng)過(guò)千錘百煉的，想要得到更多,，就要付出更大的努力,。
GIF 減肥很苦,，堅(jiān)持很難，但是結(jié)果會(huì)很甜,！ 本作品來(lái)源于網(wǎng)絡(luò),，版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán),，請(qǐng)聯(lián)系刪除） |
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