哼哼...看到標(biāo)題是不是想歪了,？

腿粗難道就不是粗了么

畢竟練腿對(duì)男生來(lái)說(shuō)實(shí)在是太重要了~

為什么要練腿,？

健身圈有這么一句說(shuō)辭：健身不練腿，遲早要后悔,！但是健身達(dá)人卻說(shuō)：無(wú)論健身不健身都要堅(jiān)持練腿,，這是為什么呢？

1,、增強(qiáng)腿部力量

雙腿是我們身上最大的肌群,，平時(shí)我們的行走，都需要靠腿部肌群支撐,，身體靠下肢的力量前進(jìn),。

如果肌肉萎縮或者年紀(jì)大了以后肌肉流失，腿部最先反映出來(lái),。

2,、促進(jìn)睪酮分泌

經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的研究表明，通過(guò)硬拉,、深蹲等大量使用腿部的復(fù)合型動(dòng)作能影響睪酮的分泌,，可以提升下肢力量,，讓下肢更穩(wěn)定。

3.改善X功能

這方面的好處,，健身男士應(yīng)該都深有感觸,，這是因?yàn)槎嗑毻饶芫S持肌肉的強(qiáng)度和質(zhì)量，讓核心力量和柔韌性都得到提升,，從而改善x功能,。

除此之外，其他方面的好處也很多,，比如：

4,、腿部肌肉發(fā)達(dá)可以保護(hù)骨骼跟膝蓋關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松的情況,、減緩關(guān)節(jié)磨損、減少身體受傷的幾率,。

5,、肌肉發(fā)達(dá)可以給身體提高強(qiáng)大的爆發(fā)力，例如,；跳得更高更遠(yuǎn)這點(diǎn),，對(duì)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是非常有幫助的。

6,、鍛煉腿部肌肉,，提高腿部力量，還有助于代謝腿部多余的脂肪,，讓身材比例更好看.

所以若想追求身材好比例,，那練腿真的很重要了！

雖然每次練完腿會(huì)進(jìn)入一種“生不如死”,，

第二天感覺(jué)生活不能自理的狀態(tài),。

但是為了健康和身材一定要練腿，

不然上身肌肉練的倍棒,、但是下肢纖細(xì),，

這樣真的很不協(xié)調(diào)哦~

但是要想練出完美的大腿，首先還是要對(duì)腿部有一個(gè)足夠的了解,，這樣才能有針對(duì)的去鍛煉,，達(dá)到事半功倍的效果。

大腿前——股四頭肌

股四頭肌主要的功能就是幫助行走以及奔跑的,，因?yàn)樗且环N能使膝伸直的一組肌肉,。

由四大塊肌肉所組成：股直肌、股外側(cè)肌,、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌,，而這個(gè)循環(huán)就分別針對(duì)這四塊肌肉來(lái)做鍛煉,！

1.股內(nèi)側(cè)肌：杠鈴下蹲

2.股直?。嚎繅ι疃?/strong>

3.股中間?。?jiǎn)瓮壬疃?/strong>

4.股外側(cè)肌：坐姿大腿推蹬

大腿后——后腿肌群

后腿肌群通常不容易被練到,，尤其是股二頭肌的部分,，對(duì)許多健美人來(lái)說(shuō)股二頭肌是一個(gè)美感的亮點(diǎn)，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感,！

1.半腱?。?jiǎn)♀徆蕉?/strong>

2.股二頭肌：羅馬尼亞硬舉

3.半膜肌 ：仰臥腿彎舉

小腿后側(cè)——淺肌群

可千萬(wàn)別覺(jué)得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭,，其實(shí)它對(duì)人體的站,、走、跑,、跳都有重要的作用,。

比如站立時(shí)，小腿肌肉要適度等長(zhǎng)收縮才能維持腳的穩(wěn)定性,！

1.腓腸?。赫咀烁茆徧狨?/strong>

2.比目魚(yú)肌：坐姿杠鈴提踵

注意事項(xiàng)：

1,、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5到10分鐘熱身拉伸,。

2、訓(xùn)練過(guò)程中,，相同動(dòng)作之間休息1-2分鐘,，不同動(dòng)作之間休息2-3分鐘。

如果去健身房不方便的話,，再分享一套高強(qiáng)度自重家庭腿部訓(xùn)練,，簡(jiǎn)單、方便,；一首歌的時(shí)間就可以哦~

動(dòng)作雖然基礎(chǔ),，但是可以持續(xù)增加重量，一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的活動(dòng)度越高,，增肌效果也就越好,，這樣才有進(jìn)步的空間。

1.深蹲

蹲至大腿與小腿接觸

10-15次,，可以多次循環(huán)

2.臀橋

盡力將臀部頂?shù)阶罡唿c(diǎn)

10-15次,，可以多次循環(huán)

3.爆發(fā)力弓步

腰背平直，蹲至大腿與地面水平

10-15次,，可以多次循環(huán)

4.單腿腘繩肌收縮

快速收縮腘繩肌,，腹肌始終緊張

10-15次,，可以多次循環(huán)

5.側(cè)弓步

重心跟隨邁出腿，腰背保持平直

10-15次,，可以多次循環(huán)

6.單腿臀橋

臀部輕觸地即可起來(lái)

10-15次,，可以多次循環(huán)

7.下跳深蹲

雙腳跳躍至比肩寬，

身體下降至最低點(diǎn),，然后再蹲起

10-15次,，可以多次循環(huán)

注意事項(xiàng)：

一定不要忽略訓(xùn)練前熱身與訓(xùn)練后拉伸的步驟，熱身是為了更好的訓(xùn)練,，拉伸是為了更好的放松,。

訓(xùn)練過(guò)程中要循序漸進(jìn)，不能為了達(dá)到目的而盲目地選擇大重量,，除了安全不能保證以外,，還會(huì)讓動(dòng)作變形。

而且錯(cuò)誤的鍛煉方法不僅不能達(dá)到訓(xùn)練目的,，還可能造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

一句話總結(jié)：只要咱們合理運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期堅(jiān)持,；努力就一定有回報(bào)哦。