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編者按：美國作家詹姆斯·馬歇爾曾寫過《金發(fā)姑娘和三只熊》（James Marshall's Goldilocks and the Three Bears）,，講述金發(fā)姑娘擅自進入三只熊的家，坐了三把椅子,、試了三碗湯,、睡了三張床，發(fā)現(xiàn)是小熊的而非熊爸爸或熊媽媽的最適合她自己,。由此產(chǎn)生高頻文化詞Goldilocks,，意指適當、平衡等條件或狀態(tài),。壓力之于績效也是如此,，大腦也有它的“金發(fā)姑娘”。本文編譯自Fast Company,，作者為美國舊金山大灣區(qū)領導力發(fā)展平臺Cognitas所有人Dina Smith,，原文標題：Bored or overloaded? This is the amount of stress you need to get things done。

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疫情前所未有的挑戰(zhàn)給我們提出了很多的要求,。許多人正在經(jīng)歷著多重壓力的完美風暴,。但是這些挑戰(zhàn)同樣也是機會,，讓我們深入理解我們的壓力水平，明白哪些管理壓力的方法是有效的,。

壓力會影響我們體內(nèi)的每一個系統(tǒng),，持續(xù)的急性或長期壓力會帶來嚴重的健康問題，包括高血壓,、心臟病,、糖尿病和精神問題。但是,，多少壓力是太多呢,？有沒有一種情況是壓力不足呢？在生產(chǎn)率和績效表現(xiàn)之間,，壓力和表現(xiàn)之間確實存在一種重要的關系,。

如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在工作中分心或者缺乏條理，你要么是長期壓力過大,，要么是刺激不足,。要找到一個理想的中間值，試一下以下技巧,，調(diào)節(jié)你的壓力,，重回表現(xiàn)巔峰。

耶克斯-多德森定律（The Yerkes-Dodson Law）

通常圖解為倒鐘形曲線,，“耶克斯-多德森定律”或者倒U績效,，描述了當人們處于中等精神和心理喚起（或者壓力），處理手頭的任務時,，他們的績效會達到巔峰,。但是過多或者過少的壓力，會導致績效表現(xiàn)糟糕,。

這一曲線反映了我們大腦前額葉皮質明顯的挑剔本質,，而大腦前額葉皮質對于更高層次的思考和執(zhí)行能力是至關重要的。為了達到理想表現(xiàn),，我們的大腦前額葉皮質需要一個近乎完美的神經(jīng)化學平衡——不要太多,，不要太少，但就是剛剛好——耶魯大學神經(jīng)生物學和心理學教授艾米·昂斯頓（Amy Arnsten）將前額葉皮質皮質成為“大腦的金發(fā)姑娘”（the Goldilocks of the brain）,。

當你疲憊,、無聊或者動力不足時，會分泌少量的多巴胺,、降腎上腺素神經(jīng)遞質,。相反，超大壓力會帶來大量的多巴胺、降腎上腺素的分泌,。過多或過少的這類神經(jīng)化學物質,，對我們的前額葉皮質的影響是一樣的：我們都會分心、沒條理,、健忘,、無拘無束。

換言之,，過多或過少的壓力都會讓我們進入無效的狀態(tài),。解釋耶克斯-多德森法則的一個例子就是你準備高風險的展示（presentation）前的壓力狀態(tài)。理想的壓力水平能幫助你獲得足夠的能量,，好好準備,，完成一次富有活力的展示，但如果壓力過大,，它就會影響你專注和記憶的能力,。要達到最佳狀態(tài)，我們需要剛剛好的壓力,。

巔峰表現(xiàn)的最佳壓力在人與人之間是不同的,，個人也隨時間而變化。最佳水平同樣隨任務而變化,。就相對簡單的任務,，你通常能在較廣的喚起水平下處理它。對于需要高度專注或者精力的任務,，壓力甚至是有益的,。但是，對于復雜的,、不熟悉的任務或者需要創(chuàng)造性洞見的任務,，低喚起水平促進專注,，帶來更好的表現(xiàn),。

我們不能總是處于倒U型頂端，運用耶克斯-多德森法則的最明顯方法就是根據(jù)你的生理節(jié)律,、能量的自然巔峰和低谷來組織自己的工作,。

找到你典型的能量水平模式，在你巔峰狀態(tài)時做最重要和最具創(chuàng)意的工作,。很容易想去做一些簡單的工作,，比如發(fā)郵件、打電話,，而不是深挖需要更多努力的工作,，但是把這些不那么累腦的工作放到你能量值較低的時候再去做吧。即便你不能完全控制你的日程，用好你能控制的部分,，讓任務和能量匹配,。

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如果管理過多壓力？

疫情帶來了很高的壓力水平,，多數(shù)人需要特定的技巧來減壓,。

幸好,，我們有一些科學證明有效的方法供選擇,。多數(shù)人承認充足睡眠、健康飲食和運動對我們的精神健康是極其重要的,。好消息是,，任何類型的活動都能有效地減壓。要想多點減壓和改善心情,，到戶外去運動吧,。

其他已證實的減壓技巧還包括冥想、練習簡單的松弛反應技巧,，比如腹式呼吸,、想象喜歡的休憩地點，或者重復一個讓你開心的詞,。跟心愛的人聯(lián)系或者通過寫日記的方法梳理情緒能幫助我們回歸平靜,。

最后，突出的控制感具有強大的壓力緩沖效應,。分辨哪些是你能控制的,，哪些是你不能控制能，把自己的精力放在你能夠做選擇的事情上,。創(chuàng)建一個簡單的兩列表格能有效地幫你分辨可控和不可控的東西,，這樣你就能把有限的精力花到努力能帶來成效的事情上。

嘗試不同的方法,，找到對你來說最有效也最愉快的方法,。持續(xù)練習這些技巧，你將降低你的壓力值,，建立肌肉記憶,，這樣你就能讓自己在壓力上升、心跳加速的時候讓自己更快地平靜下來了,。

壓力太少是怎樣的？

另一方面,，有時候我們需要更多的刺激才能做到最好,。這也很常見,，當你的工作不再具有挑戰(zhàn)或者當你對當前的職位不感興趣,。我們都會偶爾對工作厭倦,，但是，如果這是長期的,，并且大大影響了你的表現(xiàn),，你就需要考慮如何增加現(xiàn)有職位的挑戰(zhàn)了,。

想到把壓力請進自己的生活可能會帶來不適,，特別是在當下這種不確定的氣候中。但是,，這其實是要我們跨出小步,，尋找機會,，比如新的項目或責任,，這些既符合你的內(nèi)在興趣,，又能讓你成長,。如果沒有這樣的選擇，也許需要考慮一個新的職位,。

關鍵是，要更加清楚自己處在倒U曲線哪兒——當下及隨時間推移——以及在理想狀態(tài)下,，我們需要處在哪里,。理解這一機制能幫你以一種更加務實和精密的方式來管理自己的工作和壓力水平。

這可能不是一個線性或快速的過程,，但它對你的健康是至關重要的,。隨時間推移而提高的自我覺知和平衡的壓力水平，能推動你達到最佳生產(chǎn)率和績效表現(xiàn),。

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譯者：沈晨燁
 

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