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MMC管家 MMC管家,，權(quán)威糖尿病科普知識(shí)平臺(tái)，糖友的知識(shí)家園,。 133篇原創(chuàng)內(nèi)容 公眾號(hào) 對(duì)于糖友來說,，蛋白質(zhì)補(bǔ)充是每日飲食的必需。每餐適量補(bǔ)充蛋白質(zhì),，可減緩碳水化合物的消化進(jìn)程和葡萄糖進(jìn)入血液的速度,，從而使血糖相對(duì)平穩(wěn)，是糖代謝的重要調(diào)節(jié)因素,。 研究發(fā)現(xiàn),，糖尿病患者攝入充足蛋白質(zhì)有利于增強(qiáng)機(jī)體免疫防御功能，提高肌肉對(duì)胰島素敏感性,，改善胰島素抵抗,，有利于糖尿病的控制。 2017年《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》推薦常吃魚禽,，適量吃畜肉,。 那么，真正到實(shí)踐中,，不少糖友開始疑惑：“常吃魚禽,，適量吃畜肉”不就是傳說中的“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的”嗎,？ 那么,，真是這么回事嗎？今天我們就來解解惑,。  '腿'能決定蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì),？ 四條腿，指的是豬,、牛,、羊等畜類，兩條腿指的是雞,、鴨,、鴿等禽類，而沒有腿指的是魚與蝦,。 翻閱《中國(guó)食物成分表》,，查找常見肉類的營(yíng)養(yǎng)成分，可以發(fā)現(xiàn)魚蝦類和禽畜肉中多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量相差不大,，但蛋白質(zhì),、脂肪含量和脂肪酸組成上有較大差異。 魚蝦類脂肪含量較低,，且含有較多不飽和脂肪酸,，尤其是二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）,，參與調(diào)節(jié)脂代謝。海產(chǎn)魚類含碘較多,，其肝臟富含維生素A和維生素D,。 1黑魚  能量：85kcal 蛋白質(zhì)：18.5g 脂肪：1.2g 膽固醇：91mg 2桂魚  能量：117kcal 蛋白質(zhì)：19.9g 脂肪：4.2g 膽固醇：124mg 3鱸魚  能量：105kcal 蛋白質(zhì)：18.6g 脂肪：3.4g 膽固醇：86mg 4三文魚  能量：139kcal 蛋白質(zhì)：17.2g 脂肪：7.8g 膽固醇：68mg 5基圍蝦  能量：101kcal 蛋白質(zhì)：18.2g 脂肪：1.4g 膽固醇：181mg 6帶魚 能量：127kcal 蛋白質(zhì)：17.7g 脂肪：4.9g 膽固醇：76mg 7草魚 能量：113kcal 蛋白質(zhì)：16.6g 脂肪：5.2g 膽固醇：86mg 8河蝦 能量：87kcal 蛋白質(zhì)：16.4g 脂肪：2.4g 膽固醇：240mg 9鮮貝 能量：77kcal 蛋白質(zhì)：15.7g 脂肪：0.5g 膽固醇：116mg 10鮑魚 能量：84kcal 蛋白質(zhì)：12.6g 脂肪：0.8g 膽固醇：242mg 11蛤蜊 能量：62kcal 蛋白質(zhì)：10.1g 脂肪：1.1g 膽固醇：156mg 12牡蠣 能量：73kcal 蛋白質(zhì)：5.3g 脂肪：2.1g 膽固醇：100mg
禽類脂肪含量也較低，為單,、多不飽和脂肪酸,，其中亞油酸含量較為豐富，約20%,。 禽肉質(zhì)地較畜肉細(xì)嫩,，易于消化吸收。禽肉燉湯,，蛋白質(zhì)水解物滲出多,，故味道比畜肉燉湯鮮美。 1雞(均值) 能量：167kcal 蛋白質(zhì)：19.3g 脂肪：9.4g 鐵：1.4mg 膽固醇：106mg 2雞胸肉 能量：133kcal 蛋白質(zhì)：19.4g 脂肪：5g 鐵：0.6mg 膽固醇：82mg 3雞翅 能量：194kcal 蛋白質(zhì)：17.4g 脂肪：11.8g 鐵：1.3mg 膽固醇：113mg 4雞腿 能量：181kcal 蛋白質(zhì)：16g 脂肪：13g 鐵：1.5mg 膽固醇：162mg 5雞心 能量：172kcal 蛋白質(zhì)：15.9g 脂肪：11.8g 鐵：4.7mg 膽固醇：194mg 6雞胗 能量：118kcal 蛋白質(zhì)：19.2g 脂肪：2.8g 鐵：4.4mg 膽固醇：174mg 7鴨(均值) 能量：240kcal 蛋白質(zhì)：15.5g 脂肪：19.7g 鐵：2.2mg 膽固醇：94mg 8鴨脯肉 能量：90kcal 蛋白質(zhì)：15g 脂肪：1.5g 鐵：4.1mg 膽固醇：121mg 9鴨翅 能量：146kcal 蛋白質(zhì)：16.5g 脂肪：6.1g 鐵：2.1mg 膽固醇：49mg 10鴨肫 能量：92kcal 蛋白質(zhì)：17.9g 脂肪：1.3g 鐵：4.3mg 膽固醇：153mg 11鵝(均值) 能量：251kcal 蛋白質(zhì)：17.9g 脂肪：19.9g 鐵：3.8mg 膽固醇：74mg 12鴿(均值) 能量：201kcal 蛋白質(zhì)：16.5g 脂肪：14.2g 鐵：3.8mg 膽固醇：99mg
畜肉類脂肪以飽和脂肪酸為主,，脂肪含量因牲畜的品種,、部位及肥瘦程度不同有較大差異，如豬五花脂肪含量35.5%,，而豬里脊脂肪含量7.9%,。 動(dòng)物內(nèi)臟中富含維生素A和維生素E，但膽固醇含量也較高,。 1豬肉(瘦) 能量：143kcal 蛋白質(zhì)：20.3g 脂肪：6.2g 鐵：3mg 膽固醇：81mg 2豬肉(里脊) 能量：155kcal 蛋白質(zhì)：20.2g 脂肪：7.9g 鐵：1.5mg 膽固醇：55mg 3豬肉(五花) 能量：339kcal 蛋白質(zhì)：13.6g 脂肪：30.6g 鐵：1.3mg 膽固醇：77mg 4豬蹄 能量：260kcal 蛋白質(zhì)：22.6g 脂肪：18.8g 鐵：1.1mg 膽固醇：192mg 5豬大排 能量：264kcal 蛋白質(zhì)：18.3g 脂肪：20.4g 鐵：0.8mg 膽固醇：165mg 6豬排骨 能量：295kcal 蛋白質(zhì)：16.8g 脂肪：25.3g 鐵：1.1mg 膽固醇：120mg 7牛肉(肥瘦) 能量：125kcal 蛋白質(zhì)：19.9g 脂肪：4.2g 鐵：3.3mg 膽固醇：84mg 8牛肉(瘦) 能量：106kcal 蛋白質(zhì)：20.2g 脂肪：2.3g 鐵：2.8mg 膽固醇：58mg 9羊肉(肥瘦) 能量：203kcal 蛋白質(zhì)：19g 脂肪：14.1g 鐵：2.3mg 膽固醇：92mg 10羊排 能量：181kcal 蛋白質(zhì)：18.3g 脂肪：12.1g 鐵：2.3mg 膽固醇：78mg 11牛舌 能量：196kcal 蛋白質(zhì)：17g 脂肪：13.3g 鐵：3.1mg 膽固醇：92mg 12豬肝 能量：126kcal 蛋白質(zhì)：19.2g 脂肪：4.7g 鐵：23.2mg 膽固醇：180mg 綜合以上內(nèi)容,，給糖友圈個(gè)排行榜（大概）：
對(duì)于糖友來說，各種肉類均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,，都可以選擇,，但考慮到魚蝦脂肪含量相對(duì)較低，可優(yōu)先考慮魚蝦類,，但是這并不意味著只吃魚蝦,。 畜肉是膳食鐵的優(yōu)質(zhì)來源，尤其是牛里脊,，鐵含量比豬瘦肉更高,，只吃魚蝦易導(dǎo)致鐵元素?cái)z入不足，各種肉類交替食用才能營(yíng)養(yǎng)均衡,。 此外,，部位的選擇也很重要，可選擇牛里脊,、羊瘦肉,、去皮雞胸肉、魚肉等,，攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)還可以保證微量元素及維生素的獲取,。若有喜食動(dòng)物內(nèi)臟的糖友要注意,，其膽固醇含量較高，要少吃才好,。 哪種烹飪方式最優(yōu),？ 禽畜肉、魚蝦在烹調(diào)加工過程中,，蛋白質(zhì)含量的變化不大，而且經(jīng)烹調(diào)后,，蛋白質(zhì)更有利于消化吸收,。那么，常見烹調(diào)方式會(huì)有哪些差異呢,？ 1. 煎,、炸、燒烤等方式用油較多,，會(huì)額外攝入大量油的“能量”,，其次，再加工的過程中還會(huì)產(chǎn)生苯并芘這類致癌物,。 2. 熏魚,、臘腸等加工肉類亞硝酸鹽含量較高，亞硝酸鹽可在一定條件下,，反應(yīng)生成亞硝胺,，亞硝胺是公認(rèn)的2A級(jí)致癌物。 3. 水煮是較為推薦的烹調(diào)方式,，糖尿病飲食地圖研究發(fā)現(xiàn)這種烹調(diào)方式產(chǎn)生的有害成分較少,。 所以，糖友在烹調(diào)肉類時(shí),，可多選擇蒸,、炒、涮,、拌等方式,，能減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。但燉煮的肉湯脂肪,、嘌呤等含量較高,，不宜多喝。
溫馨提示：肉雖美味,，不能貪嘴 每日蛋白質(zhì)的攝入需在一定的總能量的限定下,，比例合適。根據(jù)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》推薦,，一般成人平均每天攝入水產(chǎn)類40~75克,、禽畜肉類40~75克,，糖友可在此基礎(chǔ)上根據(jù)總能量適當(dāng)調(diào)整。
*供參考,，圖片不代表實(shí)際重量 如果合并有腎病,，須咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，根據(jù)病情適量吃肉,，否則會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),，不利于疾病治療。 總結(jié) 關(guān)于如何選擇肉類 ? 沒腿魚蝦肉,，少脂為上選 ? 兩條腿禽肉,，吃肉少喝湯 ? 四條腿畜肉，瘦肉不排斥 ? 吃肉多樣化,，味美要限量 作者： 陶靜 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院無錫分院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 施詠梅 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 編輯&排版：MMC管家 參考文獻(xiàn) [1]楊月欣,王光亞,潘興昌主編.中國(guó)食物成分表（第2版）[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2002. [2]葛聲,張片紅,馬愛勤,王竹,史琳娜,孫文廣,劉曉軍,陳偉,楊劍,鄭錦鋒,常翠青,韓磊.《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2017,39(06):521-529. [3]Sugiyama M,，Tang A C，Wakaki Y,，et al．Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food[J]．European Journal of Clinical Nutrition,，2003，57(6)：743-752 [4]Zhao Z , Li M , Li C , et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large‐scale nationwide Internet data‐based study[J]. J Diabetes, 2020. |
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