|
【運動指導(dǎo)】 今天的你 是否完成了新年第一天 制定的運動計劃（豪言壯語）,？  動圖來源 ?SOOGIF 去跑步,？ ——太冷 去跳繩？ ——太累 出門散個步,？ ——emmm...... 還是窩沙發(fā)里玩手機好了  動圖來源 ?SOOGIF 醒醒啊,，2021年第一個月都結(jié)束了！ 如果你還總是拖延著不去運動,，那可就吃大虧了,！ 我來猜猜，可能你拖著不運動,，是覺得運動得至少半小時一小時才有效,，而光穿衣服出門就要耗費半個小時,，折騰一趟實在沒時間？ 其實運動,，并沒有你想得那么復(fù)雜~ 在世衛(wèi)組織最新發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中,，專家指出：
就連 掃個地 ,、澆個花,、刷個碗......都比坐著不動有益健康！  畢竟健康是自己的,，人家專家都說到這份上了,，還不打算起來動動嗎？ 為了拯救
本期【運動指導(dǎo)】,，小動君特意為大家準(zhǔn)備了一份「居家懶人運動指南」,！ 即使你 不想/沒時間 出去運動，在家也一樣可以練起,！動動就有益,，誰做誰不虧！快來看看吧~ 適合 40+,、50+,、60+ 的 居家懶人運動指南 人到中年，身體的各項機能都開始逐步呈現(xiàn)出“衰老”跡象：
運動鍛煉要趁早,，不同年齡段也各有需要鍛煉的重點：  40歲+ ：減脂增肌,，預(yù)防三高 ① 40歲,，是三高問題的分水嶺,。 新陳代謝減慢，身體的各項機能也漸漸開始走下坡路,； 如果再加上
 動圖來源 ?SOOGIF 那么久而久之,，高血糖、高血脂,、高血壓也會很容易找上你,！ ② 40歲，也是人體肌肉流失的警戒線,。 研究表明,，過了40歲，人體的肌肉開始流失,，肌肉力量也開始減弱,，而且是逐年遞減！  圖片來源 ?IHEALTH 制圖 ?Daco 因此,，從 40 歲起,，我們應(yīng)有意識地鍛煉、增加肌肉力量,，為老了之后存蓄力量： 動作一：練胸肌,、腹肌 V字坐姿擴胸 拉伸胸肌，強化核心  動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 擴胸 6~8 次為一組,，每做完一組可以正常坐姿休息 20 秒,，共做 3 組。 【小動君提醒】 做這個動作時,，一定要注意收緊核心,，挺直腰背哦~ 動作二：練大腿肌肉 半盤腿式抬腿 增強大腿力量，燃燒腿部脂肪  動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 左右兩側(cè)各抬 3 次為一組,，共做 3 組,。 【小動君提醒】速度可以慢一些,，但每次抬腿時都要盡力將腿抬到最大高度。 動作三：練手臂肌肉 俯臥式扭轉(zhuǎn)跳 增強手臂力量  動圖來源 ? Youtube 每次做 6~8 個,。 【小動君提醒】如果你的手臂力量不夠,，難以完成整個動作，可以先省略最后那個“分腿跳”的步驟,。  50歲+ ：強化骨骼 我們的骨質(zhì)通常在 35 歲之后開始慢慢減少,，50 歲左右迎來遞減的加速期。
這可不代表 50 歲后才需要強化骨骼；而是如果到了 50 歲還不注意骨骼問題就來不及啦,！ 沒事做做「蹲」這個動作,，不但有助于強健骨骼，增強膝關(guān)節(jié)的靈活性與韌性,； 還有助于促進全身血液循環(huán),，使心肺的血流量更加充沛，降低心腦血管疾病的患病幾率,。 推薦動作： 1,、箭步蹲  動圖來源 ? Youtube 6~8 個為一組，每次做 3 組,。 推薦動作： 2、側(cè)位拉伸蹲 動圖來源 ? Youtube「FitnessBlender」 動作太快跟不上,？來跟小動君記要領(lǐng)： “跨步,、轉(zhuǎn)腰、臂平舉；下俯,，上舉,，體后傾” 每次做 6~8 個，快來試試吧~ 如果你的運動基礎(chǔ)比較差,，或腿腳力量不足； 不如選擇下面這兩個“零基礎(chǔ)”蹲法~ 你所需要的只是一把「椅子」 1,、扶椅式單腿屈膝蹲 動圖來源 ? Youtube「中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺」 2,、椅子輔助深蹲 動圖來源 ?YouTube 這兩個動作同樣也是 6~8 個為一組，至少 3 組才有效~ 60歲+ ：柔和有氧運動,，強心肺 越是上了年紀(jì),，血管也變得越加脆弱~ 特別是天氣冷，患冠心病,、心梗等心腦血管疾病的風(fēng)險也會大大提升,。 每天堅持適當(dāng)、適量的運動,，不但有利于促進代謝,、增強心肺功能； 還能夠提升我們的肌肉,、骨骼力量,，提升平衡力。 下面教大家一套溫和的「有氧健身走操」,，動動腳,，走起來！ 1 “展臂側(cè)滑步,，快跟上我的步伐” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 2 “上下點步,，一起搖擺” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 3 “擺臂,、點腳跟，擺臂,、點腳跟......” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 4 “腳下小碎步,，手臂揮起來” 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 5 “左手拍右膝，右手拍左膝” 你跟上了嗎,？ 動圖來源 ? Youtube 「yes2next」 是不是做起來還挺輕松的,？ 每個動作做 45 秒，做完一個動作休息 15~20 秒,， 5 個動作全部做下來也用不了 10 分鐘~ 聽小動君一句勸,，做一做，真不虧,！ 不過有些“懶癌”重度患者表示： '對我來說......只要站起來就很累 能坐著不站著,，能躺著不坐著，說的就是我了,！' 動圖來源 ?SOOGIF 如果你實在懶得起來動一動,，其實坐著也不是不可以...... 誰叫咱小動君連坐著的懶人運動都給你準(zhǔn)備好了呢！ 都到這份兒上了,，球球你運動運動吧 來,，跟著我做幾個「坐姿拉伸」小動作，專治你不愛動的頸肩腰腿痛,！ 無論是坐在辦公室,、沙發(fā)上，隨時隨地都可以做起 1,、頸部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 2,、手臂拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 3,、肩部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 4、腰部拉伸 動圖來源 ? Youtube 「Back Intelligence」 其實無論是 坐 還是 站 ,，只要長時間保持一個固定姿勢，對我們的身體就是一種“危害性損耗”,。 適當(dāng)換個姿勢活動活動,，比如：
動圖來源 ? Youtube「fabulous50s」 這些都有助于幫我們減小久坐危害,，離健康更近一點 動圖來源 ?SOOGIF 好啦 過年就算不出屋 今日份的「居家懶人運動指南」 也一定要跟著動一動哦 哪怕不到 10 分鐘也有用！ 動圖來源 ?SOOGIF 當(dāng)然 沒事多出去曬曬太陽,、走走跑跑 你會變得更瘦更美更健康哦~ |
|
|
