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天太冷不愿意出門,？ 健身卡快過期了？ 看著肚子上的肉,，愁的不行,？  來來來,！直接上干貨,！賊干那種！給大家分享一套,，簡單,、易上手的啞鈴訓(xùn)練計劃！ 在家里,，把脂肪安排的明明白白的,！get更好體態(tài)和身型,！ 
想要一個更加私密放飛自我的私人訓(xùn)練空間,。 對于小白新手來講一對啞鈴足夠完成一周的居家訓(xùn)練計劃！  啞鈴重量的選擇也不需要太重,，大約是：你可以完成15～20次平舉的重量！  開始前想再巴巴一些,，關(guān)于接下來的五分化訓(xùn)練。 經(jīng)常能在健身房看到,，有些朋友把所有器械都練一遍,。 就像是和動物園里所有動物都合張影，或者在游樂園把所有設(shè)施都玩一遍,。  這種想要努力鍛煉的心情，我是非常理解的,，但是老叢不提倡這種訓(xùn)練方式,。 每個器械練一遍“雨露均沾”的訓(xùn)練模式?jīng)]有重點，最后的結(jié)果很可能是,，哪里都沒有練好,，天天這樣練肌肉也沒有辦法完全修復(fù)增長。 分化訓(xùn)練可以更好刺激訓(xùn)練部位的肌肉,，能夠讓訓(xùn)練更加高效,、安全、健康,，一周左右的間歇給足肌肉生長的空間,。   動作一：俯臥撐（4組x15 ～20次）  ??：時刻保持腰腹收緊腰背挺直，推起軀干達到頂點時保持肘部始終處于微彎曲的狀態(tài),。 ??：一定不要塌腰,、聳肩、肘關(guān)節(jié)超伸,。 動作二：啞鈴平地推（4組x15～20次）  ??：保持肩胛骨收緊下沉固定，啞鈴的落點集中在胸部正兩側(cè)肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)收于軀干形成45°-70°的夾角,。 ??：盡量不要把肘關(guān)節(jié)打得太開增大肩關(guān)節(jié)的壓力,。 動作三：啞鈴仰臥飛鳥（4組x12～15次）  ??：肘關(guān)節(jié)保持微屈，啞鈴達到最高點主動擠壓胸部,，感受胸部收緊的感覺,。 ??：最好不要把手臂伸得太直，導(dǎo)致肱二頭肌借力過多,。 動作四：啞鈴錘式推（4組x15～20次）  ??：保持啞鈴始終接觸，大臂沿著軀干兩側(cè)下落,，發(fā)力向上推起時找手臂往胸部貼的感覺。 ??：保持啞鈴穩(wěn)定主動找手臂往胸部貼的感覺,。 動作五：臀橋飛鳥（4組x12～15次） ??：在常規(guī)啞鈴?fù)婆e動作的基礎(chǔ)上雙腳支撐抬起臀部，力量就會向下胸偏移 ??：整個動作都要收緊腹部,、臀部,，盡量減小腰椎的壓力。 動作一：俯身游泳（4組x20～25次） ??：保持雙臂沿著軀干兩側(cè)擠壓收緊背部，同時可以微微抬起軀干對于下背部的刺激會明顯一些,。 ??：肩胛骨保持下沉穩(wěn)定,，不要含胸、聳肩,。 動作二：俯身啞鈴劃船（4組x15～20次） ??：軀干前傾是需要保持骨盆相對于腰椎中立，腰椎保持正常的生理彎曲,。 ??：一定不要弓背或過于反攻腰,，對于腰椎的損傷都是特別大的。 動作三：啞鈴羅馬尼亞硬拉（4組x15～20次） ??：啞鈴下落至略低于膝蓋位置即可,，站立姿勢時可以后縮肩胛骨擠壓背部。 ??：保持啞鈴始終沿著大腿前側(cè)或兩側(cè)移動,，不要過于前伸軀干增加腰椎壓力,。 動作四：啞鈴單臂劃船（4組x15～20次） ??：與啞鈴劃船類似,，單側(cè)動作我們更加容易感受到背部的發(fā)力,。 ??：另一側(cè)手一定要保持支撐穩(wěn)定。 動作五：仰臥直臂上拉（4組x20～25次） ??：雙臂向頭部方向延伸時感受背部拉長的感覺,，向上還原時感受背部收緊發(fā)力的感覺,。 ??：一定要保持慢速完成訓(xùn)練，減小手臂借力,。 動作一：啞鈴坐姿推肩（4組x15～20次） ??：保持啞鈴始終處于肘關(guān)節(jié)正上方,，沿著頭部兩側(cè)上下移動,。 ??：推起時手臂不要完全伸直保持肩部肌肉始終受力。 動作二：啞鈴側(cè)平舉（4組x12～15次） ??：肘關(guān)節(jié)微屈,，保持肘關(guān)節(jié)在軀干正兩側(cè)向外展開 ??：保持沉肩挺胸姿勢，不要送肩造成斜方肌借力,。 動作三：啞鈴前平舉（4組x12～15次） ??：啞鈴前舉達到你肩關(guān)節(jié)略高的高度即可。 ??：想要增加難度的朋友,，可以在最高點停留1-2秒,，酸脹感會更強。 動作四：俯身啞鈴飛鳥（4組x12～15次） ??：為了三角肌后束更加孤立,，大家可以微微含胸把胸部固定在大腿前側(cè)。 ??：感受肘部在身體兩側(cè)向外向上延伸,。 動作五：啞鈴站姿提拉（4組x15～20次） ??：抬起高度不必過高，平行或略低于肩關(guān)節(jié)水平高度,，可以避免肩關(guān)節(jié)損傷,。 ??：慢速完成肩部的酸脹感更強哦。 動作一：啞鈴彎舉（4組x15～20次） ??：發(fā)力向上時盡量控制大臂不要前屈，減少肩關(guān)節(jié)的借力,。 ??：下落時盡量在觸碰身體前停止,，保持肱二頭肌持續(xù)緊張。 動作二：啞鈴錘式彎舉（4組x15～20次） ??：在常規(guī)推舉的基礎(chǔ)上小臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn),，增加了小臂肌肉參與。 ??：下方時同樣盡量不要觸碰身體,。 動作三：啞鈴旋轉(zhuǎn)（4組x30～60秒） ??：保持屈肘狀態(tài)下，旋轉(zhuǎn)手腕,。 ??：保持慢速旋轉(zhuǎn)手腕不要拉傷了 動作四：啞鈴俯身臂屈伸（4組x15～20次） ??：保持大臂始終處于軀干兩側(cè) ??：發(fā)力到最高點可以做一個伸腕動作,，三頭肌會收的更緊。 動作五：啞鈴頸后臂屈伸（4組x15～20次） ??：過動作我們要始終保持對于啞鈴的控制,，不要砸傷自己。 ??：上舉到頂點也要保持肘關(guān)節(jié)微屈,，超伸容易損傷我們的肘部,。 感覺自己不累,？覺得自己還行,？還想練？不想停,？ 年輕人,，醒醒吧！你不想休息,，肌肉還想要休息呢,！ 肌肉只有充足的休息才能夠恢復(fù),，下一次你才可以更強,！ 動作一：啞鈴頸前深蹲（4組x20～25次） ??：下蹲時吸氣保持核心收緊,、腰背挺直的狀態(tài)，不要弓背軀干向前趴,。 ??：膝關(guān)節(jié)的指向盡量保持與腳尖一致,。 動作二：弓步蹲（4組x20～25次） ??：保持軀干始終處于直立狀態(tài) ??：過于前傾或后傾軀干都會增大腰椎的壓力哦,。 動作三：啞鈴俯身腿彎舉（4組x20～25次） ??：雙腳控制好啞鈴慢速完成動作，過快啞鈴容易滑脫砸傷自己,。 ??：發(fā)力來到小腿垂直于地面就可以,，過于靠近臀部腿部后側(cè)的肌肉容易喪失張力。 動作四：啞鈴?fù)螛颍?組x20～25次） ??：頂起啞鈴?fù)尾侩x開地面時,，保持下腹部、臀部緊繃,，減少臀部借力,。 ??：動作幅度來到軀干與大腿在一條直線上就可以了，過于向上會增大腰椎壓力,。 動作五：直膝硬拉（4組x20～25次） ??：必須保持腰腹收緊的狀態(tài)下前屈軀干,，感受到大腿后側(cè)有明顯抻拉感即可還原 ??：膝關(guān)節(jié)始終保持微屈，減小膝關(guān)節(jié)到壓力,。 這是一套完整的五分化居家啞鈴訓(xùn)練安排，七天一個循環(huán),，對應(yīng)訓(xùn)練日訓(xùn)練訓(xùn)練一個部位就可以,。 大家千萬不要心血來潮一天統(tǒng)統(tǒng)練一遍，強度太大次日的精神狀態(tài)和身體狀態(tài)都會受到影響,！ 次數(shù)也不是固定的如果覺得個別動作比較難,，可以選擇適當(dāng)降低次數(shù)，一定要確保訓(xùn)練姿態(tài)是穩(wěn)定的,。 希望大家不只是收藏,，能夠付諸于行動，把角落里落灰的啞鈴能夠利用起來,！ 這個冬天與可愛的小啞鈴來一段親密的接觸吧,！ |
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