當(dāng)你開始練腿,，那么恭喜你，你的健身級別由新手---老手---大神的轉(zhuǎn)變,，深蹲,，哈克深蹲，腿舉,，坐姿腿屈伸,，一系列從鏡子中明顯看的見的肌肉,，股四頭肌的訓(xùn)練動作擠滿了你的練腿日，而鏡子中看不見的,，大腿后側(cè)的王牌肌肉,，腘繩肌卻經(jīng)常被忽視。

被稱為腘繩肌的條件：大腿后側(cè)肌,、起自坐骨結(jié)節(jié)，止於脛骨,，跨越髖膝。

腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌肉的總稱,，由側(cè)部和中部兩部分組成,，側(cè)部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括半腱肌和半膜肌,。

腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉）,，使髖部伸展（比如硬拉）。還有很重要的一點(diǎn)是,，腘繩肌起平衡的作用,，很多新手在做深蹲的時候膝蓋和下肢總是會抖的很厲害，往往是因?yàn)槿狈δN繩肌的訓(xùn)練,。

在力量訓(xùn)練中,，我們平日在健身房的“股二頭”訓(xùn)練，嚴(yán)格地說應(yīng)該是腘繩肌的訓(xùn)練,。

依據(jù)腘繩肌的功能,，訓(xùn)練動作大體分為兩種發(fā)力方式，屈膝和伸髖,，且伸髖的作用性在訓(xùn)練中要遠(yuǎn)大于屈膝,，而且腘繩肌作為快肌群更多的肌肉群，需要的訓(xùn)練方法是大重量和低次數(shù)的訓(xùn)練,，才能更好地刺激它的生長,。

它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動動作,，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來最大程度的肌肉緊張,。

兩腳開立,，比肩稍窄,，向前屈體，但不要屈膝,。兩手正握杠鈴,，握距與肩寬。直膝向前屈體,，直至上半身與地面平行,，腘繩肌進(jìn)入深度伸展，然后腳跟蹬地,，腰部肌肉收縮用力,，脊柱前挺，上拉杠鈴回到起始姿勢,。整個動作過程中,，上半身保持平直，不要拱起背部,。

在動作過程中,，注意下放過程一定要慢，讓腘繩肌充分拉伸受力,，同時腰要保持緊張的狀態(tài),，拉直的時候注意是用你的雙腳被杠鈴蹬離地面，這樣才會起到伸髖的作用,，而不是靠你的老腰把它給拉起來,。

腿彎舉是最典型的屈膝動作,，建議放在硬拉之后,，這個動作是讓腘繩肌收縮，可以增加肌肉力量,，增加泵感,，使肌肉增長。

俯臥在一個腿彎舉器上,，膝蓋剛好超過俯臥板的末端,，調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后側(cè)正好卡在滾墊下。保持軀干平直,，收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部移動,。在動作的頂點(diǎn)努力擠壓腘繩肌，然后慢慢回到至起始位置,。

動作過程中,，需要注意的是依舊要強(qiáng)調(diào)下放時的緩慢控制，同時滾輪要調(diào)節(jié)到可以讓你的腿下放時可以完全伸展，沒辦法的就要調(diào)低滾輪的位置,。

與腿彎舉是一個類似的動作，只不過腿彎舉是開鏈動作,， 而這個動作是閉鏈動作,，以身體為重量來給腘繩肌帶來刺激。

請訓(xùn)練伙伴按住你的雙腳,，或者將腳跟置于某個穩(wěn)固的東西（比如固定在架子上的杠鈴桿）下方,。跪在墊子上，以保護(hù)雙膝,。保持軀干挺直,，所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變,，慢慢放下身體,，直到身體幾乎與地面完全平行。在動作的底部稍停頓,，用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸,。通過腘繩肌的強(qiáng)力收縮來上拉你的身體,。在身體即將超越垂直面的時候停止,，保持腘繩肌的持續(xù)緊張，然后重復(fù)動作,。

這是一個以離心收縮為主的動作,，因此下放的階段要格外用心，下放速度要加以控制,，才會感覺到腘繩肌的受力,。如果你是具備很強(qiáng)基礎(chǔ)的話，那么你可以試試下放和起來都不需要借助手的輔助,，如果不具備的話,，那么可以只做單程，即下放的過程不借助手的輔助,，起來時借助手的輔助,。