深蹲是我們?nèi)粘＝∩碛柧氈?，令人又愛又恨的動作，愛的是練深蹲可以最大程度增加肌肉量,，增加睪酮分泌量,，同時提高體能！但恨的是深蹲過程的痛苦令人無法忍受,。

本篇介紹健身房約15種練腿動作,，你不需要每次訓練都只練深蹲，嘗試著在練腿訓練日中,，多用幾種動作,。否則枯燥而痛苦的杠鈴深蹲，會令你感到痛苦,！

1,、負重腿屈伸，直接伸直雙腿即可,，動作簡單易學,，非常適合新手以及想恢復(fù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的健身者,！

2、臀橋,，著重訓練身體后鏈肌肉群（大腿后側(cè),，臀及后腰），很多人在健身房不會做硬拉,，完全可以用臀橋來代替,，這個動作不是女生的專屬。

3,、杠鈴寬距深蹲,，非常有創(chuàng)意的深蹲動作，減少背部壓力,，適合新手使用,。

4、啞鈴深蹲,，加上倆凳子后,，可以令你的動作幅度更大，動作簡單易學,！

5,、蹬腿，并不推薦新手使用此動作,，注意膝關(guān)節(jié)伸直時,，不要過伸，如果你無法理解自己的膝關(guān)節(jié)是否過伸,，可以放棄此動作,。

6,、仰臥史密斯架蹬腿，寧可做半程訓練,，也不要蹬直雙腿,，此動作可以隨意調(diào)整身體的位置，對大腿后側(cè)有更好的刺激,。

7,、高腳杯深蹲，窄距寬距皆可,，若你無法做杠鈴深蹲,，高腳杯是個非常不錯的代替動作。

8,、啞鈴?fù)葟澟e,，練習大腿后側(cè)肌肉，非常簡單可行的動作,，如果你既不會做硬拉,，也不會做臀橋，可以嘗試這個動作,！

9、常規(guī)弓步蹲訓練動作,，在練習過程中,，注意盡量使用前腿發(fā)力，膝關(guān)節(jié)對準腳尖,，新手可以用輕重量,，著重掌握平衡！

10,、早安式,，練習大腿后側(cè)肌肉,、臀及后腰，當然此動作對于腰椎壓力較高,，倘若想練習,，務(wù)必從最輕重量開始！

11,、頸前深蹲,，在力量舉中的常見動作，對你的后背較為友好,，相對常規(guī)深蹲,，可以更多刺激到大腿后側(cè)肌肉，對核心穩(wěn)定性有一定的要求,，新手需從輕重量開始,。

12、非常規(guī)深蹲,，專門對大腿前側(cè)肌肉進行訓練,，當然若你并沒有大腿前側(cè)肌肉圍度需求，可以忽略此動作,。

13,、單腿深蹲，你可以在練腿前,，將單腿深蹲當作熱身動作選項,。

14、上臺階,，類似于上樓梯,，是非常不錯的練臀腿的動作,，在練習過程中，仔細尋找,，可以發(fā)現(xiàn)此動作對提臀效果頗佳,！

15、單腿硬拉,，繃直你的后背,，再練習此動作，你可以手持壺鈴或者啞鈴,，此動作是非常不錯的練習大腿后側(cè)及臀部的動作,。