今年春節(jié),，有很多不回家的小伙伴開始摩拳擦掌，準(zhǔn)備豐富食材,，一展大廚風(fēng)范,。營養(yǎng)專家教你這幾招，美味又健康,，快快學(xué)起來,！

大魚大肉≠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

春節(jié)期間硬菜少不了，但并不是所有的大魚大肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，不注意選擇,，很可能就會(huì)“每逢佳節(jié)胖三斤”！

哪些食物含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),？ 一般來講,，魚蝦類、瘦禽畜肉（雞鴨豬牛肉）,、蛋,、奶和豆類中的蛋白質(zhì)，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。2020年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家工作組列出了排在前十名的 “優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,，分別是雞蛋,、牛奶、魚肉,、蝦肉,、雞肉、鴨肉,、瘦牛肉,、瘦羊肉、瘦豬肉,、大豆,。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)雖好，但也不是多多益善,。 任何營養(yǎng)素多了少了都不好,，在春節(jié)這個(gè)傳統(tǒng)重要的節(jié)日中，雞鴨魚肉雖好,，也需要保持適量,。《中國居民膳食指南（2016）》建議：成年人每天吃魚蝦,、畜禽肉類總共40g-75g,，大概一個(gè)手掌的大小,；雞蛋一個(gè),；鮮牛奶一杯；再加點(diǎn)豆制品,?？赏ㄟ^適當(dāng)多吃點(diǎn)魚蝦類和禽類，可以控制脂肪的攝入,。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

熬夜消耗抵抗力,， 注 重補(bǔ)充這幾種微量營養(yǎng)素

春節(jié)守歲熬夜，睡眠不規(guī)律,，難免會(huì)降低抵抗力,，維生素A、 維生素E ,、維生素C,、鋅等是 微量營養(yǎng)素中的“免疫力先鋒” ，一定要注重補(bǔ)充,，來看看你家的年貨清單中是否包括在內(nèi),。

富含維生素A及維生素A原的食物： 肝臟、紅黃色和深綠色的蔬菜和水果（如胡蘿卜、西藍(lán)花,、菠菜,、 甜椒 、南瓜,、柑橘類、芒果等）,。

富含維生素E的食物： 植物油,、堅(jiān)果、種子類,、豆類等,。

富含維生素C的食物： 新鮮的蔬菜水果，如辣椒,、 番茄 ,、油菜、卷心菜,、芥菜,、棗、櫻桃,、石榴,、柑橘、柚子,、草莓等,。

富含鋅的食物： 牡蠣、蟶干,、扇貝等貝殼,、海魚等海產(chǎn)品；牛肉,、羊肉及其內(nèi)臟,；蛋類、豆類,、谷類胚芽,、花生等。

琳瑯滿目的零食,，一定要學(xué)會(huì)選

這個(gè)春節(jié)走親訪友和聚會(huì)少了,，宅在家難免會(huì)想吃零食。

推薦吃的零食： 新鮮水果,、可生吃的蔬菜,、原味堅(jiān)果。

適當(dāng)吃的零食： 加工堅(jiān)果,、餅干,。

限量吃的零食： 各種糕點(diǎn),、糖果類、蜜餞,、膨化食品等,。

飲料酒水不能少，能喝多少要知道

逢年過節(jié),，飲料酒水也是餐桌上必不可少的元素,。關(guān)于餐桌上的酒水，這些知識(shí)你需要知道,。

碳酸飲料,、果汁飲料： 主要成分為水、糖,、色素及香料,，維生素和礦物質(zhì)匱乏，不屬于健康食品,。 建議少量飲用,。

鮮榨果汁： 雖然它比果汁飲料的營養(yǎng)價(jià)值要高，但榨汁過程去除水果纖維,，加之高速旋轉(zhuǎn)的刀片會(huì)把細(xì)胞全部破壞,，導(dǎo)致水果中部分膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分大打折扣,。 建議適量飲用,，新鮮水果才是最佳選擇。

奶制品： 牛奶,、酸奶的營養(yǎng)價(jià)值很高,。 建議經(jīng)常飲用。

酒類： 中國人的酒文化源遠(yuǎn)流長,、酒能助興也能傷人,，節(jié)日親朋相聚，飲酒還須適量,。 高度白酒成年男性每天少于1兩,，女性少于半兩。

避免節(jié)后胖三斤,，適量運(yùn)動(dòng)不能少

春節(jié)期間不僅容易吃多,，還會(huì)因?yàn)榭措娨暋⑼媸謾C(jī),、玩電腦等減少活動(dòng)量,。除了日常家務(wù)、交通往來的活動(dòng)外，還要主動(dòng)增加活動(dòng)量,。

可以選擇快走1小時(shí),、太極拳40-60分鐘、瑜伽40-60分鐘,、騎車40分鐘等,，并持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣,。

資料：市衛(wèi)生健康委食品處,、健康上海12320

編輯：高 琴

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