健康飲食不僅是人體生長(zhǎng)發(fā)育,、保持健康的基石,，也是預(yù)防和降低慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的重要手段。

不久前發(fā)布的《美國(guó)居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡(jiǎn)稱指南）明確了超重和肥胖,，心血管疾病和相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)（冠狀動(dòng)脈病變,、高血壓、高脂血癥,、腦卒中）,、糖尿病、腫瘤（乳腺癌和結(jié)直腸癌）,、骨健康及肌肉力量與營(yíng)養(yǎng)相關(guān),。

對(duì)于中國(guó)居民來(lái)說(shuō),，這份指南又有哪些可以參考借鑒的呢？

一,、強(qiáng)調(diào)終生遵循健康膳食模式

《指南》執(zhí)行摘要中明確提出生活方式（包括遵循健康的飲食習(xí)慣）可以幫助人們實(shí)現(xiàn)并保持健康并在整個(gè)生命周期的各個(gè)階段降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn),。

在生命每一個(gè)階段,，即從出生直至老年,，包括女性孕期和哺乳期,，每個(gè)人都應(yīng)遵循健康的膳食模式。

對(duì)于 0-6 月齡嬰兒,，推薦母乳喂養(yǎng)并持續(xù)至 1 歲,，可適當(dāng)延長(zhǎng)母乳喂養(yǎng)時(shí)間。無(wú)法母乳喂養(yǎng),，使用鐵強(qiáng)化嬰兒配方奶粉,，嬰兒出生后應(yīng)立即補(bǔ)充維生素D。

6-12 月齡：增加營(yíng)養(yǎng)豐富的輔食攝入,，無(wú)需回避容易引起嬰兒過(guò)敏的食物,，同時(shí)注意為其提供富含鐵和鋅的食物，尤其是母乳喂養(yǎng)的嬰兒,。

12 月齡-成年期：在全生命周期中遵循健康膳食模式,，以滿足營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到健康體重,，減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

早期經(jīng)驗(yàn)還會(huì)影響到成年后的食物選擇和健康狀況,?！覆目谌搿梗嬍硨?duì)健康的影響除了急性食源性感染性疾病,、食物中毒等,，其它如心腦血管病、糖尿病,、肥胖癥,、高脂血癥、腫瘤等慢性疾病也是積累的過(guò)程,。

生命早期良好的生活飲食習(xí)慣是身心蓄能的過(guò)程,，良好的慣勢(shì)越強(qiáng)大，后期的內(nèi)心沖突會(huì)越少,，習(xí)慣貫徹得也越徹底,。

家庭是飲食習(xí)慣之源，長(zhǎng)輩是飲食習(xí)慣之師,，重視生命早期的健康飲食習(xí)慣是長(zhǎng)輩需要承擔(dān)的責(zé)任和義務(wù),。

不過(guò),，前期沒能健康飲食的成年人也不用灰心，研究和臨床實(shí)踐表明,，當(dāng)下的改變?cè)谳^短的時(shí)間就會(huì)改變腸道菌群和代謝狀態(tài),。只要遵循健康的膳食模式就會(huì)受益終生。

二,、兼顧多元文化,，注重個(gè)體體驗(yàn)

考慮到文化多元且復(fù)雜，《指南》提供了按食物組和亞組架構(gòu)的健康膳食模式,。選擇健康的飲食不僅能使身體健康,，而且是身心享受和愉悅的過(guò)程。

個(gè)體按照自已的需求,、偏好,、經(jīng)濟(jì)承受能力選擇健康食品、飲料,、正餐和零食,。《指南》設(shè)計(jì)了「我的餐盤」,，從中可以獲得更多健康的飲食知識(shí),，感興趣的朋友可以進(jìn)入相關(guān)網(wǎng)站查詢。

三,、關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度,、食物多樣化和營(yíng)養(yǎng)素全面性

首先要保證通過(guò)食物攝入，尤其是高營(yíng)養(yǎng)密度的食物和飲料,，提供維生素,、礦物質(zhì)和其他促進(jìn)健康的成分，在保證滿足營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的同時(shí)保證總能量攝入適宜,。

【健康膳食模式的核心要素包括：

1.各種類型的蔬菜：深綠色,、紅色和橙色蔬菜，大豆和雜豆在內(nèi)的豆類,，淀粉類蔬菜和其他蔬菜,；

2.水果特別是全果；

3.谷物至少有一半為全谷物,；

4.乳制品選用脫脂或低脂牛奶,、酸奶、奶酪和/或無(wú)乳糖奶,、強(qiáng)化大豆飲料作為替代品,；

5.富含蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、家禽和蛋類、海產(chǎn)品,、豆類（大豆和雜豆）,、堅(jiān)果、種子和豆制品,；

6.油選用植物油和食物中的油,，比如海鮮和堅(jiān)果】。

四,、限制添加糖,、飽和脂肪酸和鈉

1.糖：不選用添加糖的飲料，并強(qiáng)調(diào) 2 歲以下兒童避免食用添加糖,；

2.飽和脂肪酸：2 歲及以上人群,，飽和脂肪供能應(yīng)少于每日總能量的 10%；

3.鈉：1-3 歲兒童攝入量不超過(guò) 1200 毫克/天,；4-8 歲兒童攝入量不超過(guò) 1500 毫克/天,；9-13 歲兒童攝入量不超過(guò) 1800 毫克/天；其他年齡段人群攝入量不超過(guò) 2300 毫克/天,；

備注：鈉含量（mg）* 2.5 =鹽（mg）

4.酒精飲料：建議 21 歲及以上成年人限制飲酒,，男性每天的攝入量應(yīng)限制在 2 杯或更少，女性每天 1 杯或更少（1 杯酒精飲料當(dāng)量定義為含有 14 克酒精）,；應(yīng)避免暴飲（ 2小時(shí)內(nèi),，男性飲酒 5 杯及以上、女性飲酒 4 杯以上被視為暴飲）,；對(duì)于不飲酒的人,，不建議開始飲酒；懷孕或可能懷孕以及未到法定飲酒年齡的人不應(yīng)飲酒,。

備注：1 杯酒精飲料=啤酒 350 ml,，紅酒 150 ml，低度白酒 45 ml

當(dāng)今,，食品深加工業(yè)給人們帶來(lái)了豐富多彩的食品和飲料,，但人類代謝能力的進(jìn)化遠(yuǎn)遠(yuǎn)滯后于它的飛速發(fā)展,。飲食相關(guān)慢性疾病的發(fā)病率持續(xù)上升,，特別是心腦血管病、糖尿病,、肥胖癥發(fā)病率及相關(guān)死亡率屢創(chuàng)新高,，醫(yī)療支出增加，社會(huì)和患病家庭負(fù)擔(dān)沉重,。

預(yù)防慢性病,，扭轉(zhuǎn)不良趨勢(shì)是一項(xiàng)復(fù)雜的涉及社會(huì)和家庭的系統(tǒng)工程。指南是引領(lǐng)我們?nèi)粘ｏ嬍承袨榈闹匾ぞ撸Ｍ嗟娜岁P(guān)注我國(guó)的居民膳食指南,，學(xué)習(xí)借鑒國(guó)外最新指南,，使我們的身體更健康，未來(lái)更美好,。

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作者：柳萍,，主任醫(yī)師，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科