左腳開步,；與肩同寬；屈膝下蹲,；掌抱腹前,；

中正安舒,；呼吸自然；心神寧靜,；意守丹田,。

起勢：練功先練腿，左腳開立,，與肩同寬,，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前,；接著調(diào)息：吸呼幾次,，使身心平順。以下每個招式復(fù)原基本是這個站樁姿勢,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立，呼氣盡,。

1. 隨吸氣 先將兩手由前上提與肩平,，掌心朝上，掌指朝后,。兩臂繼續(xù)緩慢上托,、伸直，在頭頂掌指相對,，同時兩腳跟上提,，抬頭向上看。

2. 隨呼氣 兩臂從兩側(cè)下落,，回到預(yù)備姿勢,。
   

要求 伸展雙臂和軀干要柔緩充分。腳跟上提時便于配合收腹提肛,，此段應(yīng)做逆腹式呼吸,，兩臂下落時小腹自然隆起，有氣沉丹田之感,。

【做法】兩掌五指分開,，腹前交叉，雙腿伸直,，兩掌上托于胸前,，內(nèi)旋向上托起，掌心向上,，抬頭目視,，然后手掌停一停，目視前方,。膝關(guān)節(jié)微屈,，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前,。這樣一上一下為一次,，共做6次。

【做功要點】一定要掌根用力上撐,，配合著百會上領(lǐng),，身體氣機就能往上升。同時手臂上托基本是平行于耳朵位置,，使后背形成一個夾脊的動作,，就是做到位了?！皟墒滞刑臁笔峭咸崂馗?、拔伸腰背，這樣系掛于脊柱和三焦上的五臟六腑都被提拉起來了,，三焦通暢,，祛除雨水天氣的寒濕濁氣。同時夾脊的動作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴,，整條督脈都感覺熱乎乎的,，因為陽氣被瞬間提起來了。

口令詞：

上托,、下落; 

上托,、下落; 

上托、下落;

上托,、下落; 

上托,、下落; 

上托。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立,，呼氣盡。

1. 隨吸氣 先將左腿向左跨一大步,，同時兩小臂在胸前交叉,，左臂在內(nèi)。站穩(wěn)后左臂向左展開伸直,，右手由左胸前如拉弓狀用力拉到右胸前,，同時兩腿再向下蹲，雙腿彎曲成騎馬式,，眼視左拳,。

2. 隨呼氣 兩腿先站起，兩臂同時伸平下落,，左腿回位,，成預(yù)備姿勢,。

要求 左腿向左跨步與右腿向右跨步交替進行，拉弓時要擴胸,，馬步下蹲要深,。

【做法】1、左腳向左開步,，兩掌向上交叉于胸前,。兩腿馬步，就像左右開弓射箭一樣,，右掌拉至右胸前,，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出,，把弓拉到最圓,，眼光盯著指尖。2,、然后重心右移,，右手劃弧，左腳回收,，兩掌捧于腹前并步站立,。然后反方向來一次，共做3次,。

【做功要點】左右開弓不光能宣開整個僵硬的肩背,。拉到最圓的時候食指指尖會微微發(fā)麻，這里是手陽明大腸經(jīng)的起穴商陽穴,，也抻拉了循行于肩頸和整條手臂的大腸經(jīng),，這個功法對于便秘腹脹的人很有用。

口令詞：

撘腕,、開弓,、并步；

撘腕,、開弓,、并步；

撘腕,、開弓,、并步；

撘腕,、開弓,、并步 ；

撘腕,、開弓,、并步,；

撘腕、開弓 ,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立。兩臂曲于身體兩側(cè),，小臂平伸,，掌心朝上,，掌指朝前,，呼氣盡。

1. 隨吸氣 左臂外旋上舉,，撐于頭上,，掌心朝上，掌指朝右,；同時右臂內(nèi)旋下按,，掌心朝下，掌指朝前,。

2. 隨呼氣 左臂內(nèi)旋下落,，右臂外旋上提，恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢,。

要求 左右手交替上舉,，身體保持中正，氣盡式成不要憋氣,。

【做法】左手掌根上撐,，上舉至頭左上方，右掌根下按,。然后左臂下落于腹前,，一左一右做三次。

【做功要點】撐天按地的時候力在掌根,，指尖方向要相對,，才能充分抻拉到大腸經(jīng)。兩臂一松一緊的上下對拉,，牽拉和按摩了脾胃,，對消化吸收好。同時也抻拉了兩脅肝膽,，宣發(fā)肝氣,，常郁悶生氣的人可以常做這個功法了。

口令詞：

上舉,、下落,；

上舉,、下落；

上舉,、下落,；

上舉、下落,；

上舉,、下落；

上舉,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立，呼氣盡,。

1. 隨吸氣 兩臂內(nèi)旋,，兩虎口朝上撐于體側(cè)，同時頭向左后轉(zhuǎn),。

2. 隨呼氣 兩臂外旋自然垂于體側(cè),，同時將頭轉(zhuǎn)正。

要求 

1. 頭向左后轉(zhuǎn)和頭向右后轉(zhuǎn)交替進行,。

2. 頭向左后轉(zhuǎn)時,，頭部要用力轉(zhuǎn)過180度，左肩要盡力達到180度,；頭向右后轉(zhuǎn)時亦然,。

【做法】兩腿微屈挺膝，手臂于兩側(cè)伸直,，掌心外旋向上,，頭盡量向后轉(zhuǎn)，目視左斜后方,，稍停,。兩臂內(nèi)旋收回兩側(cè)，兩腿微屈,，目視前方,。一左一右做三次。

口令詞：

起身,、后瞧,、轉(zhuǎn)正；

起身,、后瞧,、轉(zhuǎn)正；

起身、后瞧,、轉(zhuǎn)正,；

起身、后瞧,、轉(zhuǎn)正,；

起身、后瞧,、轉(zhuǎn)正,；

起身、后瞧 ,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳分開，屈膝成騎馬式,，兩掌撐于膝蓋上側(cè),，虎口向后，呼氣盡,。

1. 隨吸氣 先屈左臂,，上身及頭部隨之向左前方盡量左擺，同時右腿及右臂適當(dāng)伸展,。
   

2. 隨呼氣 回到準(zhǔn)備姿勢,。
   

要求 頭向左擺和向右擺交替進行。

【做法】1,、右腳開步站立,，兩腿微屈，兩掌經(jīng)兩側(cè)上舉,，兩腿半蹲為馬步,，兩臂向雙腿降落扶于膝關(guān)節(jié)上方。2、身體重心右移,，俯身經(jīng)過右腳面,，重心放低，由尾閭帶動上體向左旋轉(zhuǎn),，經(jīng)過左腳面,。然后身體重心后移，上體后搖由右向左向前旋轉(zhuǎn),，身體立起,。一右一左做三次。

【做功要點】盡量不要打折扣做,，身體搖轉(zhuǎn)時使脖頸和尾閭盡量對拉伸長,，速度柔和緩慢連貫。脖子全程不要硬著,，下頜不刻意內(nèi)收或揚起,，使頸部肌肉盡量地放松伸長。如果費力就一右一左做兩次,，以后再慢慢增加次數(shù),。經(jīng)常上火、口腔潰瘍,、喉嚨腫痛,、爆痘的人多是虛火，頭面飄虛火,，中下焦常年寒濕,，常做這個動作，可以把上飄的虛火拽回丹田,，溫暖腎水,。

口令詞：

上托、下按,；

右傾,、左旋、搖頭,、擺尾,；

左傾、右旋,、搖頭,、擺尾；

右傾,、左旋,、搖頭,、擺尾；

左傾,、右旋,、搖頭、擺尾,；

右傾,、左旋、搖頭,、擺尾,；

左傾、右旋,、搖頭,、擺尾；

上舉,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立，呼氣盡,。

1. 隨吸氣 兩臂上舉,，到頭頂上方掌心向上、掌指相對,，目視前上方,。

2. 隨呼氣 上身向前深俯,，兩臂下垂,，兩手盡量握住腳面或踝部。

要求 發(fā)力于腰,，動作緩慢,。

【做法】1、兩腿挺膝站立,，兩臂向前向上舉起,，掌心向前，目視前方,。兩臂屈肘,，兩掌心向下，按至胸前,，兩掌反穿至背后,，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈,，兩掌沿腿至腳面,，兩膝挺直，目視前下方。2,、兩掌前舉上升,，脊柱隨之升起。一上一下為一次,，共做6次,。

【做功要點】雙手按摩腰背下肢后方時要稍微用力，因為你溫煦按摩到的就是全身第一大陽經(jīng)膀胱經(jīng),，想要一身陽氣就必須調(diào)動起這條經(jīng)絡(luò),。向上挺身時需以臂帶身一節(jié)節(jié)起來，這樣才會充分抻拉到前后任督兩脈,，使陰陽都得到滋養(yǎng),。

口令詞：

上舉、下按,、反穿,、摩運、攀足,；

上舉,、下按、反穿,、摩運,、攀足；

上舉,、下按,、反穿、摩運,、攀足,；

上舉、下按,、反穿,、摩運、攀足,；

上舉,、下按、反穿,、摩運,、攀足；

上舉,、下按,、反穿,、摩運、攀足,；

上舉,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腿分開屈膝成騎馬式，雙手握拳收至腰側(cè),，拳心向上,，目平視前方，吸氣盡,。

1. 隨呼氣 左手向左前方擊出,，拳心向下，兩眼瞪大,，怒視前方,。

2. 隨呼氣 左手由拳變掌，從上向右劃弧后由掌變?nèi)罩裂鼈?cè),，恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢,。

要求 左、右手交替擊拳,。擊拳要迅速有力,，怒目前瞪，可用口呼氣,；收拳要慢,，吸氣要足，儲備力氣,。

【做法】左腳向左開步,，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側(cè),，大拇指在內(nèi),，拳眼向上。左拳向前沖出,，拳眼向上，怒目而視,，左拳變掌,，再旋腕握固成拳，收回腰處,。一左一右做三次,。

【做功要點】這個功法細節(jié)挺多，比如腳趾抓地,，握固沖拳,，怒目圓睜的方法,，能使肝氣暢達，末梢氣血周流,，全身上下都有勁兒,。

口令詞：

抱拳;

攢拳怒目、抓握,、回收,；

攢拳怒目、抓握,、回收,；

攢拳怒目、抓握,、回收,；

攢拳怒目、抓握,、回收,；

攢拳怒目、抓握,、回收,；

攢拳怒目、抓握,。

準(zhǔn)備姿勢 兩腳與肩同寬,、松靜站立，呼氣盡,。

1. 隨吸氣兩腳跟提起,，胸部、頸椎,、頭頂盡力往上抵,。

2. 隨呼氣兩腳跟迅速下落震地。

要求 提踵幅度適度,，下落力量逐漸加強,。

【做法】

1、兩腳跟提起,，頭上頂,，稍停，目視前方,。兩腳跟下落,，輕震地面。一起一落為一次,，共做七次,。

2,、八段錦收式歸攏在這了：最后兩掌合于腹前，呼吸均勻,，周身放松,。

【做功要點】腳跟起落，練人體平衡,，起的時候要如平地拔起,，腳趾抓地，提肛收腹,，讓六腑氣機處于緊張狀態(tài),。下落的時候就像山河地震，震動脊柱和督脈,?！氨澈笃哳崱笔前硕五\的收功，相當(dāng)于引氣歸元,，做完整套功法之后,，重新梳理身體氣機，不致于出現(xiàn)散亂,。

口令詞：

提踵,、顛足；提踵,、顛足,；

提踵、顛足,；提踵,、顛足；

提踵,、顛足,；提踵、顛足,；

提踵 ,。

兩手合于腹前；

體態(tài)安詳,；周身放松,；呼吸均勻；氣沉丹田,。

提醒：

初學(xué)的人動作還不熟練時，只要配合自然順暢呼吸就好,。不要刻意呼吸,、大呼大吸,，盡量不憋氣、用腹式呼吸,。隨著動作打開和熟練,，在動作里“找”呼吸，身體更能受用,。