馬拉松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練手段研究

根據(jù)馬拉松運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉用力方式邏輯推理出專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練需要的手段：

(1)發(fā)展上肢專項(xiàng)力量耐力 的訓(xùn)練手段：負(fù)重?cái)[臂,、負(fù)重跑,。

(2)發(fā)展腰腹專項(xiàng)力量耐力的訓(xùn)練手段：卷腹、提臀,、背部伸展,。(3)發(fā)展下肢專項(xiàng)力量耐力 的訓(xùn)練手段：上坡跑、沙灘跑,、跳躍訓(xùn)練,。

1.1馬拉松項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一種超長(zhǎng)距離的賽跑,，是一個(gè)相似重復(fù)的過(guò)程,，其動(dòng)作主要分為支撐時(shí)的一條腿支撐與另一條腿 擺動(dòng)、騰空時(shí)的兩條腿相向擺動(dòng)組成的連續(xù)與完整的交替 重復(fù)的動(dòng)作,。跑步動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)周期分為后擺階段,、前擺 階段、下壓著地緩沖階段和后蹬階段,?？梢詺w類成以下三個(gè)階段：

①擺動(dòng)階段

此階段是腿蹬離地面,，擺動(dòng)腿開(kāi)始前擺,，直至膝部抬高到頂點(diǎn)，小腿開(kāi)始放松并向大腿肌肉靠攏,，形成邊擺動(dòng)邊折疊,。

②緩沖階段

從擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)向前擺動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)開(kāi)始到擺動(dòng)腿下壓著地緩沖，到身體重心位移到支撐點(diǎn)的 垂直面為止,。

③蹬伸階段

從身體重心點(diǎn)位移出支撐點(diǎn)的垂直面后 開(kāi)始到支撐腿的腳掌離地,，身體開(kāi)始騰空為止。

1.2馬拉松運(yùn)動(dòng)員的肌肉用力方式

跑步的動(dòng)作過(guò)程可以歸類成擺動(dòng)階段、緩沖階段和蹬 伸階段,，這三個(gè)階段的肌肉用力方式如下,。

①擺動(dòng)階段

屈髖肌群近固定收縮使髖屈，大腿屈膝 肌群遠(yuǎn)固定收縮及小腿后側(cè)屈膝肌群近固定收縮使膝屈,；屈髖肌群近固定用力收縮,，增大支撐腿負(fù)荷和肌肉應(yīng)力， 隨后由收縮轉(zhuǎn)向放松,，減小支撐腿負(fù)荷,，加快蹬伸速度，伸髖肌群的反向牽拉阻力逐漸增大,，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)的加速度逐漸減小,，漸漸由蹬伸的阻力變成蹬伸的助力,從 而提高支撐腿蹬伸的速度。

②緩沖階段

著地前,，伸髖肌群近固定收縮,，屈膝肌群和伸踝肌群適度收縮，著地后,，伸髖肌群做克制性地放松,，積極伸展髖關(guān)節(jié)，伸膝肌群和屈踝肌群做退讓性收縮,。

③蹬伸階段

身伸髖肌群做克制性放松,，伸膝肌群和屈踝肌群,先做退讓性收縮，后做克制性放松,，大腿后側(cè)肌 群近固定收縮,、腓腸肌遠(yuǎn)固定收縮。

專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)是影響馬拉松運(yùn)動(dòng)員完成比賽和創(chuàng) 造最好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素,，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)以提高馬拉 松運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)為最終目標(biāo)。良好的專項(xiàng)力量耐力素質(zhì)可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中長(zhǎng)時(shí)間地保持肌肉收縮和放松時(shí)的相互協(xié)調(diào)用力,，減少不必要的能量消耗,，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

馬拉松運(yùn)動(dòng)一個(gè)漫長(zhǎng)的跑步過(guò)程,，在兩個(gè)多小時(shí)的漫 長(zhǎng)的比賽時(shí)間中肌肉要按照一定節(jié)奏有規(guī)律地進(jìn)行收縮和伸展，在這期間肌肉力量要長(zhǎng)時(shí)間平穩(wěn)輸出,，對(duì)肌肉力量耐力的要求非常高,。因此，馬拉松專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練要做到以下幾點(diǎn),。

(1)訓(xùn)練過(guò)程中肌肉要進(jìn)行有規(guī)律的收縮和伸展,。

(2)肌肉收縮的形式要和馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉收縮形式保持一致,。

(3)力量耐力訓(xùn)練時(shí)間要長(zhǎng)于比賽最佳成績(jī)。

(4)訓(xùn)練過(guò)程中要保持有氧代謝供能狀態(tài),。

①負(fù)重?cái)[臂

訓(xùn)練擺臂的手段在完成專項(xiàng)訓(xùn)練后，雙手分別持1kg的啞鈴擺臂,，進(jìn)行68組,，每組做300～400次。擺臂的幅度,、速度,、擺臂的動(dòng)作要與比賽時(shí)保持一致。

②負(fù)重跑

要求雙手分別固定1kg的鐵片,，固定的位置不能影響到運(yùn)動(dòng)員的正常擺臂,，進(jìn)行1000m的場(chǎng)地跑，完成4～5組,。跑步過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員要克服負(fù)重帶來(lái)的影響,，擺臂要與無(wú)負(fù)重時(shí)保持一致。

①卷腹

專項(xiàng)訓(xùn)練課后,，躺在地面上，膝蓋彎曲90°,，雙腳著地,，雙手交叉放在腦后或者胸前雙手交叉，腰腹用力做仰臥起坐動(dòng)作但腰部不離地,，到達(dá)動(dòng)作極限后保持5s再放下,。做4～6組，每組30次,。

②提臀

專項(xiàng)訓(xùn)練課后,，平躺在地上，雙腳豎起成仰臥起坐的姿勢(shì),，雙手自然放置于身體兩側(cè),，抬起臀部，腰部用力,，使身體從肩膀到大腿成一條直線,，保持5s再放下。做4～6組,， 每組30次,。

③背部伸展

專項(xiàng)訓(xùn)練課后,，臉朝下躺在健身球上,，膝蓋彎曲,，雙腳撐在身后的墻壁上，腳趾接觸地面,。雙手屈肘位于身體兩側(cè),，握拳放置在肩膀前，背部發(fā)力將上半身抬起,、放下,。做4～6組，每組30次,。

①上坡跑

要求坡度15°以下，進(jìn)行反復(fù)跑,，總跑動(dòng)時(shí)間在2小時(shí) 30分左右,。跑動(dòng)時(shí)動(dòng)作要規(guī)范，盡量向前高抬腿,，后蹬要 充分伸直,，送髖。由于訓(xùn)練過(guò)程中是身體在主動(dòng)用力使肌肉收縮的過(guò)程,，因此,，通過(guò)長(zhǎng)期有目的、有規(guī)律的上坡跑訓(xùn)練,，肌肉的力量耐力就會(huì)不斷提高,。

①沙灘跑

在沙灘上進(jìn)行45km的跑步訓(xùn)練。沙灘的特點(diǎn)是地面容易下陷,，跑步者獲得的地面反作用力較小,，在同樣的跑步動(dòng)作下，沙灘跑要使用更大的力量,。為了保證和在硬地獲 得相同的地面反作用力,，跑步者就必須增大腳部后蹬的力量，加上足夠長(zhǎng)的跑動(dòng)距離,，這樣就可以達(dá)到力量耐力訓(xùn)練的效果,。

③跳躍訓(xùn)練

在專項(xiàng)訓(xùn)練課后，采用短距離跳：多級(jí)立定跳,、立定三級(jí)跳,、多級(jí)立定單足跳、多級(jí)跳,、30m單足跳及30m跨步 跳,；長(zhǎng)距離跳：100m到200m的跨步跳、40到60m單足跳及 40次到60次一組的臺(tái)階跳,、胸膝跳,；負(fù)重跳,，30～50m負(fù)重背心跳躍。

訓(xùn)練總結(jié)

專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力的發(fā)展和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮及提高具有非常重要的促進(jìn)作用,。

教練和運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量耐力訓(xùn)練的過(guò)程中要把握好適度訓(xùn)練原則,合理安排練習(xí)的強(qiáng)度與密度,注意間歇放松休息,避免運(yùn)動(dòng)員機(jī)體因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而出現(xiàn)不必要損傷。

專項(xiàng)力量性耐力素質(zhì)訓(xùn)練要作為全年訓(xùn)練計(jì)劃安排中的一個(gè)重要部分,與其他專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練相互配合發(fā)展,。

該訓(xùn)練研究是針對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員的,，普通大眾跑者可以參考借鑒。一方面可以模仿訓(xùn)練內(nèi)容,，但是在訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量上面需要根據(jù)自己實(shí)際情況制定（或者詢問(wèn)相關(guān)專業(yè)人士,，進(jìn)行指導(dǎo)訓(xùn)練）