大家好,，我是悠米,。

訓(xùn)練腿部肌肉，往往做得最多的動(dòng)作就是深蹲,，其它的動(dòng)作還有腿舉,、腿屈伸等動(dòng)作，都能刺激到腿部肌肉群,。

這里有人會(huì)問了,，平時(shí)做得都是雙腿動(dòng)作，有哪些可以強(qiáng)化單腿的訓(xùn)練動(dòng)作呢,？

今天就來詳細(xì)介紹一下,，一起來看看吧。

1. 單腿訓(xùn)練的重要性

傳統(tǒng)深蹲

傳統(tǒng)深蹲采用的是雙腿下蹲、起身模式,，可以分為不同站距去做動(dòng)作,。

除了需要屈髖、屈膝能力以外,，還需要雙腿力量足夠協(xié)調(diào),，這樣才能維持整個(gè)身體的穩(wěn)定。

深蹲時(shí)出現(xiàn)“膝蓋內(nèi)扣”

如果出現(xiàn)一側(cè)單腿力量不足，很容易造成膝蓋內(nèi)扣,、腳后跟踮起等現(xiàn)象,。長期如此訓(xùn)練，較弱的那條腿部膝蓋,、腳踝都有扭傷的潛在風(fēng)險(xiǎn),。

如果使用較大的杠鈴重量,，還會(huì)導(dǎo)致身體前傾、杠鈴壓住頸部,，甚至摔倒,。

2. 針對(duì)單腿訓(xùn)練動(dòng)作

深蹲訓(xùn)練，更多的是依靠兩側(cè)大腿股四頭肌,、小腿和足部的穩(wěn)定性。

需要通過單腿耐力,、單腿平衡性,、單腿肌肉和單腿爆發(fā)力，4個(gè)方向去針對(duì)訓(xùn)練,。

這里推薦4個(gè)動(dòng)作,。

①單腿靜蹲——強(qiáng)化單腿耐力

單腿靜蹲

靠墻站立,，雙手貼于墻面。

身體順著墻面向下滑動(dòng),，同時(shí)向前移動(dòng)雙腳,。

一邊滑動(dòng)，一邊前移雙腳,，直到雙腿屈膝90度時(shí)停止,。

保持屈膝右腿不動(dòng)，向上抬起左腿,，直到左腿和右腿平齊時(shí)停止,。

穩(wěn)定之后，堅(jiān)持指定時(shí)間后,，再換左腿屈膝,，右腿向上伸直做動(dòng)作，如此交替重復(fù),。

注意：需要先做一次雙腿靜蹲動(dòng)作,，然后再將單腿向上伸直，這樣更多的受力都在一側(cè)單腿,。

腳尖需要朝向正前方,，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣現(xiàn)象。

②單腿登箱——強(qiáng)化單腿平衡性

單腿登箱

準(zhǔn)備一個(gè)木箱，身體左側(cè)立于木箱一邊,。

此時(shí)屈膝左腿,，左腳踩在木箱邊緣,。

然后左腿用力向上起身，直到左腿完全伸直后,，此時(shí)身體完全站直,，如此重復(fù)。

做完左側(cè)動(dòng)作后,，再換右側(cè)站立,，右腿屈膝做動(dòng)作。

注意：需要保證上身的穩(wěn)定,，在單腿屈膝的前提下做動(dòng)作,，不能出現(xiàn)身體向一側(cè)傾斜，那樣會(huì)崴腳,。

③固定箭步蹲——強(qiáng)化單腿肌肉

固定箭步蹲

身體自然站立,，雙手叉腰,。

右腿向前一步，左腿跟著向后一步,，并踮起腳尖,。

抬頭挺胸，腰背挺直,，屈膝右腿,，順勢帶動(dòng)左腿屈膝向下。

直到右側(cè)大腿與地面平行時(shí)停止,，然后再起身回位,，重復(fù)動(dòng)作。

做完指定次數(shù)后,，再換左腿向前,，右腿向后，做屈膝下蹲動(dòng)作,。

注意：整個(gè)過程中需要保證腰背挺直,，整個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)軌跡為一條直線。

前伸單腿下蹲低位要做到“大腿與地面平行”,，后伸單腿下蹲時(shí)要盡量放低一些,。

④單腿跳躍——強(qiáng)化單腿爆發(fā)力

單腿跳躍

左腿站立,，然后屈膝上抬右腿。

跟著跳動(dòng)左腿向前,，同時(shí)雙手同時(shí)向后擺動(dòng),。

如此跳躍重復(fù)動(dòng)作,，做完左腿后，再換右腿跳躍,。

注意：這個(gè)動(dòng)作需要做到單腿跳,，雙手向后擺動(dòng)，不要彎腰弓背,。

3. 具體操作

單腿訓(xùn)練可以放在腿部訓(xùn)練末尾進(jìn)行,，也可以單獨(dú)選擇一天訓(xùn)練。

參考計(jì)劃：

單腿靜蹲：3組*30秒

單腿登箱：3組*10次

固定箭步蹲：3組*12次

單腿跳躍：3組*15次

以上4個(gè)動(dòng)作，都是左右交替循環(huán)操作,。

總結(jié)：

傳統(tǒng)深蹲主要通過雙腿來進(jìn)行下蹲,、起身訓(xùn)練，整個(gè)動(dòng)作過程中,，需要屈髖,、屈膝，還需要兩側(cè)腿部力量的協(xié)調(diào),，以保持整個(gè)身體更加穩(wěn)定,。

如果一側(cè)單腿力量太弱，容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣,、腳后跟踮起等現(xiàn)象,，長期訓(xùn)練會(huì)造成膝蓋、腳踝的損傷,，尤其在較大重量的杠鈴深蹲時(shí),，杠鈴會(huì)壓住身體，難以起身或摔倒,。

通過“單腿靜蹲,，單腿登箱，固定箭步蹲,，單腿跳躍”4個(gè)動(dòng)作,，分別對(duì)應(yīng)強(qiáng)化單腿耐力、單腿平衡性,、單腿肌肉,、單腿爆發(fā)力，左右腿輪流交替訓(xùn)練,，這樣就能讓兩側(cè)腿部力量更加協(xié)調(diào),。