動(dòng)作一：分腿蹲練習(xí)

我們初始練得時(shí)候，建議朋友們徒手進(jìn)行訓(xùn)練,，雙腿前后分開(kāi),，身體的上半身保持正直，根據(jù)自己的需求可以調(diào)整好自己雙腳的距離,，雙手可以保持叉腰狀,，然后運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿屈膝向下運(yùn)動(dòng)，讓身體的重心保持在中后方,，后腳的前腳掌著地,，然后當(dāng)?shù)竭_(dá)最低點(diǎn)的時(shí)候，保留動(dòng)作1秒,，然后站起身體，使身體回到初始的階段,，重復(fù)動(dòng)作,。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意的事項(xiàng)：

1、保持身體上半身的穩(wěn)定,，重心在中后方,，如果你的前腳的腳后跟抬起，說(shuō)明重心前移了,，不管向上或者身體站起,，我們的后腳始終前腳掌著地，身體不能發(fā)生搖晃,。

2,、集中注意力，把訓(xùn)練的意念集中在主要的訓(xùn)練腿上,。

動(dòng)作二：后腳抬高蹲練習(xí)

雙腿分開(kāi),，左腿的左腳放在適當(dāng)?shù)母咛帲_心朝上,，右腿伸直支撐身體在地面上,，身體的上半身保持穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體向下蹲,，右腿屈膝,，左腿有很強(qiáng)的下壓感,，當(dāng)右腿的大腿和小腿垂直時(shí)，停留動(dòng)作1秒,，然后站起回到起點(diǎn),，左右腿交替訓(xùn)練。這個(gè)動(dòng)作需要注意的是：身體始終保持穩(wěn)定,。

動(dòng)作三：前腳墊高蹲練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作和上面的動(dòng)作正好相反,，前腳被墊高了，這樣就會(huì)使下蹲的距離變長(zhǎng),，這樣會(huì)使前腿和臀部受刺激增大,，頂峰收縮1秒，然后站直身體,，重復(fù)動(dòng)作,，左右腿交替進(jìn)行訓(xùn)練，起到很好的鍛煉效果,。但是注意保持動(dòng)作過(guò)程中,，上半身的穩(wěn)定。

動(dòng)作四：后弓箭步練習(xí)

身體自然站立,，雙臂自然下垂,，保持身體的穩(wěn)定，雙腿并攏在地面上,，運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿分開(kāi)成弓箭步左腿屈曲同時(shí)大腿和小腿成90度,，使重心向后移，右腿向后伸同時(shí)屈膝成跪姿狀,，這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)比較困難,，我們?cè)谧龅倪^(guò)程中，可以做慢一些,，當(dāng)最低點(diǎn)時(shí)停留1秒,，然后回到起點(diǎn)，左右腿重復(fù)進(jìn)行,，這個(gè)過(guò)程保持身體的穩(wěn)定非常重要,，重心不要前移，以免自己的膝關(guān)節(jié)受力變大,，造成損傷,。

以上4個(gè)動(dòng)作對(duì)訓(xùn)練對(duì)訓(xùn)練單邊腿有很大的幫助，我們開(kāi)始練習(xí)時(shí)建議徒手,，等我們的力量提高了,，在負(fù)重練習(xí)。例如杠鈴或者壺鈴，那時(shí)的效果會(huì)更突出,。