健身熱之后,，馬甲線開始越來越容易練成了,，各種7天和21天馬甲線速成班,，輕輕松松還你纖細的腰線和腹部。但女生追求的身材可不止只有馬甲線這么簡單,，當你瘦過了美過了,，誰還不想要更多呢。擁有了馬甲線接下來肯定想要翹臀了,。但蜜桃臀可是需要很多付出才能練成的,。

中國就真出了這么一位站在國外美臀大賽的中國女孩----姜黎明,，她的臀型絲毫不遜色于國外頂尖的健身達人，是中國第一個有資格站在美臀大賽的女孩,。姜黎明的腰圍有56cm,但臀圍就已經有100cm了,，完全不愧于“臀神”的稱號。

姜黎明也是公認的健身女神,，身高172cm,體重在120斤，這樣的身材比例是很多男生心目中的女神,，也是很多女生追求的目標,。她的顏值也是非常的高。早年的時候,，是國家健美隊的一員,，也獲得冠軍,，但由于自己天生麗質，身材也很好,，總被人說是花瓶,。

但姜黎明明白,，自己的成就是自己付出很多心血得來的,。自己每天都堅持去健身房，風雨無阻的,，身上的肌肉和掉到健身房的汗水是最能說服別人的證據?，F今，她已經在健身界越來越出名了,，無論國內還是國外都小有名氣的,。

姜黎明曾經說過,，一個完美的臀部,，并不是說臀部的維度有多大，而是要看臀型是否好看,，每個人的身材比例是不一樣的,，身材比例才是最重要的一點，如果腰臀比看上去比較合適,，這就是一個完美的臀部,。

那么怎么才能練出一個完美的臀型呢,？今天就來推薦幾個關于臀部練習的動作,，大家也來學習一下吧。

動作一：單腿硬拉

?單腿站立在平面上,，另一條腿半懸于空中，身體挺直,，雙手可以選擇扶住一面墻或者身體向下附身，雙手垂直向下,，收緊腹部,；

懸于空中的一條腿往后上方提，感受到臀部有夾緊的感覺,，感受臀大肌的發(fā)力,，用力往上提；

呼氣的時候站起來,，吸氣的時候下放,，收緊臀部,，臀部盡量提起超過腰背部的位置，到最高點的時候停頓一下后再下放,；

單側為15個為一組,，一側完成3組，分側完成,。

動作二：保加利亞式深蹲

在一張瑜伽墊上準備一個跪姿的動作，既是一條腿的膝蓋彎曲向前,，膝蓋的方向和腳尖的方向保持一致,，另一條腿向后以膝蓋作為支撐點跪著，收緊腹部,，雙手在胸間合十,；

再站立起來，再交替換腿進行下蹲,，如果當時左腳在前,，下一個換成右腳在前，下蹲時身體直上直下,，不要前后晃動,；

感受到臀部的發(fā)力，注意腳尖和膝蓋是垂直的,，交替完成各15個,，一共完成4組。

動作三：單腿臀橋

身體躺在瑜伽墊上,，雙手放置在身體兩側，頭部和肩部保持放松,，一條腿彎曲踩在瑜伽墊上,，另一條腿向上提，核心注意收緊,；

做臀橋的動作,，發(fā)力點放在彎曲的那條腿的那一側臀部上，向上提起臀部的時候感受臀部的發(fā)力和收緊,；

到達最高點的時候在緩慢放下,，全程注意收緊臀部，感受發(fā)力,，單側為15個為一組,，一側完成3組，分側完成,。

動作四：靜態(tài)臀橋

身體平躺在瑜伽墊上,，雙手放在身體兩側，頭部和肩部的肌肉保持放松,；

用胯部的力量將臀部往上頂,，頂到最高點的時候放下，注意臀部保持一個收緊的狀態(tài),；

保持一個動作45秒到60秒的時間,，再緩慢放下。

臀部的肌肉需要大量的訓練才能練好,，久坐的白領或者一些電腦工作者，這些關于臀部的鍛煉動作都是很適合的,。像姜黎明說的,，要想擁有好的身材，即便是花瓶也總有一天會摔碎,，還不如每天練習為自己加固,，這才能讓自己越來越好。所以,，各位美眉們可別猶豫了,，馬上練習起來吧。