冬天很容易食欲旺盛,，有些人總是有餓的感覺。確實,，冬天既要保證營養(yǎng),，又想保持體型，怎么吃才能不胖呢,？

用粗糧替換部分主食,。

粗糧為什么有助于減肥？

實際上,，粗糧和細糧在等量的前提下，兩者所含的能量也是一樣的,。但是粗糧的優(yōu)勢在于膳食纖維的含量偏高,，吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感,，這樣對于后面食物的攝入就會產(chǎn)生輕微限制,，再吃進去的食物量就會變少了。

比如,，有人可能一天要吃五兩細糧,，換成粗糧以后可能吃三兩就夠了，這個過程中,，總能量下降,，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的,。

中國膳食指南推薦成人每天攝入主食的量是生重250克到400克，粗糧跟細糧的比例是1：3,。按照這個標準,，一天至少吃50克粗糧。

怎么吃粗糧呢,？一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥,，家里可以多備一些種類的粗糧,，每次煮粥隨機抓幾種，簡單又實用,。比如玉米燕麥粥,，就是不錯的選擇。

玉米里含有一種抗癌因子——谷胱甘肽,，這種物質(zhì)能夠把致癌物控制住，使它失去毒性,，然后再通過消化道排出體外,。玉米中還含有硒和鈣，硒能加速體內(nèi)氧化物的分解,，能抑制癌細胞的生長,。

燕麥富含膳食纖維,，既有可以溶解在水里的可溶性纖維,，也有不溶于水的不溶性纖維?？扇苄岳w維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇,、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,，使大便成形,，容易排便，減少便秘,、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生,。

煮粥的時候可以將25克玉米糝和25克燕麥一起煮。當然,，也可以按自己的喜好,，調(diào)節(jié)比例。

如果患有糖尿病,，就盡量不要單純喝粥,，可以先吃點主食，再喝小半碗粥,。吃飯要“干”,、“稀”搭配，而且“干”的要放在前面吃,。當然,，如果沒有血糖高的問題，晚上單喝點粥,，那沒問題,。

有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西,，比如枸杞,、百合、蓮子,、紅棗等,，能加的都加進去，最后變成了一鍋“大雜燴”,，覺得營養(yǎng)全面,。

其實粥就是粥，粥是把固態(tài)主食變成半流質(zhì)或者流質(zhì)主食的過程,，不要給粥賦予過多的責任,，比如希望喝粥來達到營養(yǎng)的平衡、全面,，粥沒有這么大的作用。

在粥里添加很多糧食以外的東西不是不行,，但首先,，它們不見得能起到多大的作用；其次,，還有可能造成麻煩,，加的食材太雜，萬一喝粥引起肚子脹,，都不知道是哪一種東西造成的,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授