當(dāng)你踏入健身界,，開始了解健身餐，你肯定會發(fā)現(xiàn),，原來除了以前每天吃的白米飯,，我們的主食竟然還有乳此之多的選擇！咸魚百科

自古以來我國南方主食大多是大米,，而北方大多是面條,，這兩種主食都屬于細(xì)糧。

細(xì)糧是經(jīng)過精磨處理,，去掉糧食外層的粗硬部分,，由于過度加工，剔除了影響口感的膳食纖維,，也同時去掉了各種維生素礦物質(zhì),，營養(yǎng)價值大大下降。

細(xì)糧屬于高GI食物,，當(dāng)食用高GI食物時,，在短時間內(nèi)會使血糖升高，胰島素喚起身體機能,，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪,，大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感,，使我們吃進(jìn)更多東西,。

所以在健身餐中，我們通常會加入中低GI的粗糧,，膳食纖維含量較高,，飽腹感好。

1,、藜麥

藜麥?zhǔn)侵魇持械馁?，蛋白質(zhì)含量高，口感也好,，熱量低,，礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也很全面，可以說是健身愛好者的夢幻主食了,。

唯一的缺點,，價格略比一般粗糧高~偶爾還是可以嘗嘗鮮的

2、糙米

糙米其實就是沒有經(jīng)過精加工的大米，口感比較粗糙,，膳食纖維含量比大米高,，GI值比較低。

3,、黑米/ 紫米

很多人黑米紫米傻傻分不清,，雖然它們吃起來口感和大米差不多，但它們都屬于粗糧,，營養(yǎng)價值比較高,，也更香，性價比高,。

黑米外部的皮層中還含有花青素類色素,，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。

4,、 玉米

新鮮玉米中，碳水化合物占到干物質(zhì)的 74%,，伴隨有 9.4% 的蛋白質(zhì),。正因為營養(yǎng)豐富，早在 3000 年前玉米就已經(jīng)被美洲的瑪雅人當(dāng)做自己的主食了,。

黃玉米含有較多的維生素A,，對人的視力十分有益，其營養(yǎng)價值超過面粉,、大米,，經(jīng)常食用可以預(yù)防動脈硬化、高血壓,、高膽固醇等,。

5、 紫薯 / 紅薯

紫薯和紅薯膳食纖維豐富,，且口感綿軟,，體積大，飽腹感強。紫薯除了一般紅薯含有的營養(yǎng)成分外,，還富含硒元素和花青素,。

6、土豆

和大米,、面粉相比,，土豆做主食具有更多的營養(yǎng)優(yōu)點。土豆的蛋白質(zhì)質(zhì)量高,，雖然蛋白質(zhì)的含量只有2%,，但是其中富含賴氨酸，只要吃的數(shù)量足夠多,，就可以讓人獲得身體所需的各種氨基酸,。

還含有豐富的維生素A，這也是傳統(tǒng)主食沒有的,。

7,、豌豆

豌豆中的B族維生素含量很高，膳食纖維也高,。豌豆可做主食,，和玉米搭配在一起起到蛋白質(zhì)互補作用。

8,、意面

正宗意大利面是硬質(zhì)小麥做的,，所以可減慢血糖升高，低GI而且高蛋白,。

9,、薏米

與米來比較，薏仁所含的蛋白質(zhì)約為米的兩倍,，膳食約米的三倍以上,，因此薏米作為主食營養(yǎng)素更加豐富。

一般可以和紅豆一起煮，紅豆薏米粥100克熱量大約是60大卡,，米飯100克的熱量是116大卡,，相當(dāng)于主食就減少了50%的熱量。

紅豆薏米粥是低熱量易消化的食物,，切還有利尿祛濕的功效,，當(dāng)晚餐吃不容易長胖，而且還能避免第二天早上起來臉?biāo)[,，對減肥很有幫助,。

10 、燕麥

燕麥富含膳食纖維,，能促進(jìn)腸胃蠕動,，利于排便，熱量低,，升糖指數(shù)低,，降脂降糖。超市里能看到很多種燕麥,，最好選擇燕麥粒,。

燕麥粒&燕麥米&燕麥片&麥片，你還傻傻分不清嗎

除了以上這些,，還有小米、綠豆,、蕎麥,、蕎麥面、青稞,、山藥,、芋頭等等......

雖然粗糧的營養(yǎng)價值比細(xì)糧高得多，但是質(zhì)地比較粗糙，不易消化,，所以并不是每個人都適合用粗糧完全代替?zhèn)鹘y(tǒng)主食,。

1、胃腸功能較差的人

對患有胃腸疾病的人來說,，粗糧真的是太“粗”了,，粗糧中過多的食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，過量甚至可能引起胃腸疾病的加重,。

2,、腎病患者

對于腎病患者而言，大量的粗糧反而對身體無益,，全谷類食物中含有較大量的植酸,，而植酸是磷的重要存在形式，過量的磷會加重腎臟負(fù)擔(dān),，于腎功能是負(fù)擔(dān),。

3、缺鈣,、鐵人群

粗糧里含有植酸和食物纖維,，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收,。

4,、免疫力低下

對于本身免疫力就低下的人群而言，長期每天攝入纖維素超過50克,，會使蛋白質(zhì)補充受阻,、脂肪利用率降低，造成骨骼,、心臟,、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫能力,。

5,、青少年

粗糧會阻礙一部分營養(yǎng)素的吸收和利用,，這部分營養(yǎng)素對于處在生長發(fā)育期的青少年是很重要的。

6,、老人和小孩

老人的消化功能減退而小孩的笑話功能尚未完善,，大量的食物纖維對他們的腸胃是很大的負(fù)擔(dān)。

7,、體力勞動者

粗糧能量供能少,，對于從事重體力勞動的人來說需要吃高熱量的來補充能量。

總結(jié)：

吃粗糧很有必要,，但一定注意粗細(xì)搭配,，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃,，搭配蛋白質(zhì),、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。

同時,，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用,，以免造成營養(yǎng)不良。

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