2020年只剩下一個(gè)月了，年初的目標(biāo)都達(dá)到了嗎,？特別是,，健身卡里的次數(shù)用得怎么樣了呢？

“健身”已經(jīng)成了很多人生活方式的一部分,，去健身房,，上團(tuán)課，練瑜伽,，聽起來都是很時(shí)髦的事情,。但是這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康來說夠了嗎？更重要的是,，對(duì)于很多更需要體力鍛煉的人群,，比如老年人、有慢性疾病的人,，現(xiàn)代社會(huì)的健身環(huán)境似乎并不那么友好,。

運(yùn)動(dòng)有益于健康,，這已經(jīng)是公認(rèn)的了，但是哪些人需要?jiǎng)悠饋?，怎么?dòng),，動(dòng)多久，才能讓運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的效果最大化,？為了回答這些問題,，在2020年的最后一個(gè)月，WHO推出了最新全球活動(dòng)指南,，根據(jù)最新的研究結(jié)果,，教教大家怎么”動(dòng)“對(duì)健康最有好處。對(duì)即將到來的2021年也有很好的指導(dǎo)意義,。

雖然時(shí)下在年輕人之間”健身“儼然應(yīng)成為了生活方式的一部分，但是,，我們運(yùn)動(dòng)得是否達(dá)標(biāo)呢,？

實(shí)際上，作為整個(gè)群體,，我們的運(yùn)動(dòng)情況堪憂,。

根據(jù)在2016年Lancet上發(fā)表的關(guān)于全球體力活動(dòng)情況的文章 [1]，全球范圍內(nèi)27.5%的人群沒有達(dá)到每周中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150min或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)75min的目標(biāo),，也就是說10個(gè)人中就有3個(gè)沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)目標(biāo),。

其中在高收入西方國(guó)家女性中這個(gè)數(shù)字高達(dá)42.3%。下面的圖就顯示了全世界范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)不達(dá)標(biāo)的情況,，顏色越深,，情況越嚴(yán)峻。上圖是男性,，下圖是女性,。

而在我國(guó)，2016年體力活動(dòng)不足的比例,，總體是14.1%，男性是16.0%,，而女性是12.2%,。

這里的體力活動(dòng)不止局限于“健身”運(yùn)動(dòng)，還包括日常通勤,、家務(wù)勞動(dòng),、工作中的體力活動(dòng)。這個(gè)數(shù)字雖然比全球最糟糕的地區(qū)強(qiáng)一些,，但缺乏體力活動(dòng)的趨勢(shì)顯示,，越是在收入高,，社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平高的地方，缺乏體力活動(dòng)的問題會(huì)加重的更快,。

在我國(guó)也是這樣,，隨著城市化的進(jìn)程，很多通勤的走路,、上下樓梯變成了乘車乘地鐵乘電梯,，很多家務(wù)勞動(dòng)有家務(wù)服務(wù)者或者電器代替，工作中坐在電腦前也是更普遍的工作模式,，雖然現(xiàn)在的數(shù)據(jù)看起來和西方發(fā)達(dá)國(guó)家還差很多,，但體力活動(dòng)不足情況是走在更加嚴(yán)重的路上，而且這是綜合了農(nóng)村和城市化了的地區(qū)的總數(shù)據(jù),，在我們身邊的很多大城市,，體力活動(dòng)不足的情況更加嚴(yán)峻。

有一篇研究根據(jù)我國(guó)人口調(diào)查的數(shù)據(jù)[2],，比較了我國(guó)從1991年到2006年體力活動(dòng)的情況,，不論男性還是女性，體力活動(dòng)的時(shí)間都是在下降的,。其中活動(dòng)的比例可以看出,，男性工作相關(guān)的體力活動(dòng)占主要的比例，而家務(wù)中的體力活動(dòng)較少,，女性中家務(wù)相關(guān)的體力活動(dòng)更多,。

在1991到2006年間，工作相關(guān)的體力活動(dòng)不論是在男性還是女性中都明顯下降,，這應(yīng)該是和社會(huì)結(jié)構(gòu)的調(diào)整相關(guān),，從事農(nóng)業(yè)、工業(yè)的人數(shù)減少了,，而坐辦公室的人更多了,。但很有意思的情況是，“休閑運(yùn)動(dòng)”即我們常說的“健身”,，從1999左右開始在男性和女性中都是明顯增加的,，盡管如此，卻無(wú)法代償那些在工作中減少的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,。

事實(shí)上,，即便我們每天去跑步機(jī)或者橢圓機(jī)上走上半個(gè)小時(shí)或者一個(gè)小時(shí)，也無(wú)法補(bǔ)足本來在通勤路上乘車或者靜坐工作所減少的熱量消耗,。況且,，每周7天，能堅(jiān)持天天去健身房的人只是極少數(shù),。即便我們感覺自己和身邊的人更多的在談?wù)摻∩?，或者總在去健身房的路上,，但是?shí)際上總體的體力活動(dòng)卻是在減少的。

這就需要更新一個(gè)概念,，體力活動(dòng)≠健身,，體力活動(dòng)其實(shí)存在于我們生活的各個(gè)方面，所有的不是坐著或者躺著完成的工作都屬于體力活動(dòng),。

而對(duì)于不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的大部分人來說,，真正“健身”所消耗的熱量和積累的運(yùn)動(dòng)時(shí)間只是生活中的一小部分，西希曾經(jīng)寫過一篇文章題目是“與其在10%的時(shí)間里虐自己,，不如把握在90%的時(shí)間怎么做”,，正是強(qiáng)調(diào)了“動(dòng)起來”在生活中無(wú)處不在。下面的表中就列出了一些常見的家務(wù)活動(dòng)所消耗的熱量,。

上表中的家務(wù)都屬于輕體力勞動(dòng)的水平,。多做做家務(wù)特別是男性，另外不論男女都可以在通勤的時(shí)候利用好這些時(shí)間提前一站下地鐵,，或者多走一兩層樓梯,，都可以大大增加我們的活動(dòng)量。

而對(duì)于政府和公共衛(wèi)生政策制定者來說,，在城市中增加安全的鍛煉場(chǎng)所,，增加單車騎行道或者利于走路的人行道，在公共區(qū)域增加可用于鍛煉的基礎(chǔ)設(shè)施,，以及支持在學(xué)校和工作環(huán)境中增加運(yùn)動(dòng)的便利也很重要,。

2020年的WHO運(yùn)動(dòng)指南全稱其實(shí)是《WHO體力活動(dòng)和靜態(tài)行為指南》,，其中靜態(tài)行為（Sedentary Behaviour）直譯是靜坐行為，也常常被翻譯為”靜坐的生活方式“,，但是這類行為不僅僅是“坐著”,，任何能量消耗非常低的行為，比如坐在辦公桌前工作工作開會(huì),，窩在沙發(fā)上看電視,，靠在床頭看書，躺在床上聽音樂,，都屬于“靜態(tài)行為”,。

一篇在柳葉刀雜志上的社論[3]曾經(jīng)把“靜態(tài)生活方式”和“吸煙”對(duì)人體健康的影響作比較。發(fā)現(xiàn),，無(wú)論從促進(jìn)各種疾病的發(fā)生、導(dǎo)致的死亡,、導(dǎo)致的經(jīng)濟(jì)損失上,，“靜態(tài)生活方式”都堪比“吸煙”,，但是作為一個(gè)社會(huì)，我們顯然沒有向控?zé)熞粯尤?yīng)對(duì)靜態(tài)生活方式所帶來的的問題,。

從個(gè)體的角度講,，如果沒有達(dá)到每天至少15-30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走），患腫瘤,、心臟疾病,、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高20-30%，相當(dāng)于減少預(yù)期生存期3-5年[4],。

患者從醫(yī)生口中得到的大部分囑咐是“要多休息”,，而不是“加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)”，從社會(huì)的各個(gè)渠道所得來的宣傳往往是“運(yùn)動(dòng)有益健康”,，而不是“靜坐危害健康”,。很多人把坐著躺著不動(dòng)看成是生活的基線，而沒有意識(shí)到,，這種“靜態(tài)”對(duì)于身體是有害的,。強(qiáng)調(diào)“靜態(tài)生活方式”的危害也是這次指南中的一個(gè)重要更新。

最大的健康益處來自于從“不動(dòng)”到“動(dòng)”,，而不是從“動(dòng)得多”到“動(dòng)得更多”,。

有研究顯示從“靜態(tài)”到每天運(yùn)動(dòng)15分鐘所獲得益處是最多的 [4]。因?yàn)?strong>運(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系并不是直接線性的,，而是成曲線性的,，就是說在某一個(gè)范圍內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度對(duì)于人體的益處最大，而超過這個(gè)范圍,，雖然仍然有益處,，但是增幅在逐漸減小。

下圖就顯示了輕體力活動(dòng)時(shí)間和全因死亡之間的關(guān)系,，可以看出,，在增加運(yùn)動(dòng)的最開始，死亡的比例下降非?？?，而到了之后，曲線逐漸趨于平緩,，增加更多的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于減少死亡率的作用也在減少,。

另一個(gè)有意思的現(xiàn)象是，當(dāng)研究者把體力運(yùn)動(dòng)分為“休閑體育運(yùn)動(dòng)”（即健身）和“非休閑運(yùn)動(dòng)”（工作,、生活中的體力活動(dòng)）時(shí),，發(fā)現(xiàn)非休閑運(yùn)動(dòng)的增加對(duì)于健康意義更大。

當(dāng)每周健身時(shí)間在0-150分鐘時(shí)降低死亡率的效果是很明顯的,，但是當(dāng)再增加健身的時(shí)間后,，死亡率反而會(huì)有回升,，當(dāng)然在非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或體育從業(yè)人員中很少有人會(huì)進(jìn)行每周多與150分鐘的中等強(qiáng)度健身活動(dòng)。

而對(duì)于非休閑運(yùn)動(dòng),，從零到每周150分鐘,，再到每周750分鐘，降低死亡率的效果都是非常明顯的,，而在這之后再繼續(xù)增加非休閑運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,，所帶來的益處逐漸減少，但曲線始終是在向著減少死亡的趨勢(shì)走的,，并沒有達(dá)到一個(gè)界點(diǎn)之后就反而增加死亡率,。

2020年WHO指南對(duì)于成年人的運(yùn)動(dòng)指引是怎樣的呢,？對(duì)于成年人有四條核心推薦

之前已經(jīng)提到過運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間和健康益處不是成線性關(guān)系的,。綜合各種研究,，發(fā)現(xiàn)每周中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)150-300分鐘，能帶來的健康益處最大,。

如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度超過一定區(qū)域,，那么帶來傷病的風(fēng)險(xiǎn)更大，但給健康帶來的額外好處卻有限,，所以并不推薦所有人群進(jìn)行超長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，但是對(duì)于一些有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的健康人，還是可以超推薦范圍運(yùn)動(dòng)的,，但是一定要循序漸進(jìn)的達(dá)到高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，不能一蹴而就。

而推薦的范圍每周150-300分鐘,，相當(dāng)于每周有六天每天運(yùn)動(dòng)25分鐘到50分鐘

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使用的單位是MET（代謝當(dāng)量）,。可以簡(jiǎn)單的理解為以坐著不動(dòng)為1 MET,，其他運(yùn)動(dòng)都是與之比較,，幾MET就是相當(dāng)于坐著不動(dòng)所消耗熱量的幾倍。

• 輕等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：消耗熱量是靜坐的1.5-3倍

• 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：消耗熱量是靜坐的3-6倍，應(yīng)該感到呼吸加快

• 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：消耗熱量是靜坐的6倍以上,，呼吸加快說話困難

下面的表格中列出了常見運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,，可以供大家參考

在新的指南中對(duì)兩種運(yùn)動(dòng)的頻率提出了要求，

第一類是“有氧運(yùn)動(dòng)”（Aerobic physical activity）,，指的是在一段持續(xù)的時(shí)間內(nèi)身體的大肌肉群有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)心肺功能,，比如走路,、跑步、游泳,、騎行等運(yùn)動(dòng),。

另一類運(yùn)動(dòng)是“加強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)”（muscle-strengthening activities），使用身體自重或者負(fù)重鍛煉特定的肌肉或肌肉群,，比如啞鈴舉重,、自重深蹲等運(yùn)動(dòng)。

2020年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的研究顯示,，有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到每周≥150分鐘中等強(qiáng)度或≥75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群,，死亡率、腫瘤,、心血管疾病及下呼吸道感染相關(guān)的死亡率都有所下降（下降比例達(dá)到20%或以上）,，但在此基礎(chǔ)上，如果也能達(dá)到每周≥2次肌肉力量運(yùn)動(dòng)的目標(biāo),，則相關(guān)的死亡率可以進(jìn)一步下降[6],。所以，肌肉力量訓(xùn)練對(duì)于人體來說有額外的好處,。

肌肉是一個(gè)活躍參與代謝的器官,，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的血供甚占全身的大部分，而肌肉代謝不僅產(chǎn)生代謝產(chǎn)物,，同時(shí)還有很多可以指導(dǎo)身體代謝變化的細(xì)胞因子,，同時(shí)肌肉力量本身也是有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練以及各種功能訓(xùn)練的基礎(chǔ),。所以2020年指南也特別強(qiáng)調(diào)了在各個(gè)人群中肌肉力量訓(xùn)練的重要性,。

2020年WHO指南對(duì)于大于65的老年人,，4條核心推薦和成年人是一直的，從時(shí)間,、強(qiáng)度和證據(jù)等級(jí)都一樣,。

但是，老年人有一條額外的核心推薦

跌倒對(duì)于老年人來說是一個(gè)大問題，跌倒可能造成骨折,，繼而造成臥床,，隨之而來的就是感染，各種基礎(chǔ)疾病加重等一系列并發(fā)癥,，而且會(huì)導(dǎo)致老年人需要長(zhǎng)期看護(hù),，造成很多問題。

所以預(yù)防跌倒對(duì)于老年人意義重大,。

而新近研究顯示,，包含平衡、力量,、耐力,、步態(tài)和功能訓(xùn)練的多組分鍛煉可以加強(qiáng)老年人的運(yùn)動(dòng)功能，并且預(yù)防跌倒,，同時(shí)對(duì)骨骼健康和預(yù)防骨質(zhì)疏松也有好處,。還有一些研究甚至顯示這些訓(xùn)練可以改善老年人的認(rèn)知能力預(yù)防癡呆。2020年的指南推薦所有的老年人都進(jìn)行“多組分的運(yùn)動(dòng)”,，而不只限于那些有特定疾病的人群,。

多組分運(yùn)動(dòng)，指的是包含了有氧,、肌肉力量和平衡等各種運(yùn)動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng),。比如一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段既包括步行（有氧運(yùn)動(dòng)），又包括小重量的力量訓(xùn)練（力量）,，還有平衡訓(xùn)練就是一個(gè)“多組分運(yùn)動(dòng)”,。平衡訓(xùn)練的例子，如倒退著走,，側(cè)向行走,，單腳站立的同時(shí)上肢進(jìn)行力量訓(xùn)練。有很多運(yùn)動(dòng)可以借助墻面,、椅子等輔助用具,，讓更多老年人可以進(jìn)行力量和平衡訓(xùn)練。

還有一些運(yùn)動(dòng)本身就是多組分運(yùn)動(dòng),，比如跳舞就是包含了有氧和平衡的多組分運(yùn)動(dòng),，所以廣場(chǎng)舞對(duì)于老年人來說不失為一個(gè)好的鍛煉方式。

新的指南帶來了哪些變化呢,？總結(jié)一下

• 首先,，在評(píng)估運(yùn)動(dòng)益處的時(shí)候除了減少全因死亡、心血管相關(guān)及癌癥相關(guān)死亡以及代謝健康之外,，還評(píng)估了運(yùn)動(dòng)對(duì)于認(rèn)知功能,，生活質(zhì)量，精神健康,，睡眠的益處,。并且在指南中還特殊提出了患有慢性疾病，特別是癡呆,、精神疾病的人群應(yīng)該怎樣運(yùn)動(dòng),。

• 第二，2020指南第一次在全球范圍內(nèi)提出了孕期和產(chǎn)后婦女的運(yùn)動(dòng)目標(biāo),，這一點(diǎn)西希會(huì)在之后的文章里專門介紹

• 第三，這次指南一個(gè)重要的變化是不再?gòu)?qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)必須要持續(xù)10分鐘以上不停頓,，而是承認(rèn)“任何程度的運(yùn)動(dòng)都比不動(dòng)強(qiáng)”,。哪怕是短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)比如上一兩層樓梯或者在辦公室般一桶水，或者幫老奶奶提東西過馬路都可以累積在每天有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里,。

• 第四,，指南特別強(qiáng)調(diào)了靜態(tài)生活方式的危害，雖然根據(jù)現(xiàn)在的研究還不能給出每天坐著或者躺著幾個(gè)小時(shí)對(duì)身體最有害,，或者是不是每小時(shí)站起來活動(dòng)一次就能有益處,，但是指南給出了之后研究和政策的方向——能少坐就少坐。

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