作為一種經(jīng)濟環(huán)保的飲食方式,，素食主義近年來廣受追捧,，目前,，我國素食人群已超過5000萬人。 有些人吃素是信奉宗教,，有些人是保護動物，還有些人是為了健康或減肥,。追求素食主義的人認(rèn)為素食能降低各種疾病發(fā)病率,，甚至能幫助身體對抗癌癥，而反對素食主義的人則認(rèn)為飲食應(yīng)葷素搭配營養(yǎng)均衡,，只吃素并不能滿足身體需求,。那么，到底哪一方的觀點是正確的呢,？

“太長不看”版：

1.素食分為一般素食和嚴(yán)格素食,，嚴(yán)格素食拒絕一切動物來源成分的食物，包括豆奶甚至蜂蜜

2.合理吃素確實可以降低一些疾病的發(fā)病率，但容易營養(yǎng)不良

3.普通人群還是要食物多樣,，才能滿足身體健康需求

吃雞蛋算是吃素嗎,？ 

其實吃素和吃素也是不一樣的,，譬如兩個吃素的人在路上遇見,，打招呼寒暄的時候： 

老李：老王早上吃的什么呀,？

老王：喝了杯牛奶,，吃個了雞蛋,，拌了個蔬菜沙拉~

老李：素食主義的叛徒！

老王：,？,？,？ 

這是因為老李是嚴(yán)格素食者,而老王是一般素食者,。 一般素食不含有肉,、水產(chǎn)等動物成分, 可以含有或不含有奶,、蛋等從活的動物獲得的動物產(chǎn)品及其制品，根據(jù)戒食食物種類的不同, 一般素食又可分為只含蛋類不含奶類的蛋素,、只含奶類不含蛋類的奶素,、蛋類和奶類都可含有的蛋奶素。 嚴(yán)格素食則不能含有任何動物來源成分, 也稱為純素或全素。甚至更嚴(yán)格的素食主義者也不使用動物制成的物品, 如含動物成分的工具,、衣物、化妝品等,。

（南宮殘花就是嚴(yán)格素食者/圖源：《武林外傳》）

國際素食聯(lián)盟(International  Vegetarian  Union,  IVU)將素食定義為只食用植物性食物, 食用或不食用乳,、蛋和蜂蜜的特定飲食。 《中國居民膳食指南2016》中將素食人群定義為以不食肉,、家禽、海鮮等動物性食物為飲食方式的人群,。 

長期吃素能延年益壽嗎？ 提到吃素的人,，你能想到的是什么？是少林寺健步如飛的僧人,？武當(dāng)山仙氣飄飄的真人,？還是影視劇里吃齋念佛的老太太？ 似乎這些吃素的人都身體健康且壽命很長,，譬如老方丈能活到八九十才圓寂，南極仙翁還是長壽的代表（等會兒,，職業(yè)選手就不要參賽了,，雖然老仙翁只喝露水,，他的坐騎可吃小孩呢）......

（傳聞中張三豐活了兩百多歲/圖源：《倚天屠龍記》）

現(xiàn)代的一些研究也證實,，合理吃素可降低血壓和膽固醇,，減少冠心病,、糖尿病,、肥胖,、痛風(fēng)等慢性疾病的發(fā)病率,，對健康有一定的益處。 但是,，長期吃素帶來的壞處也是顯而易見的↓ 

1.微量元素：肉、奶,、蛋中富含豐富的鈣、鐵等微量元素,，嚴(yán)格的素食可能導(dǎo)致這些物質(zhì)攝入不足而引發(fā)營養(yǎng)不良,、骨質(zhì)疏松、骨折,、缺鐵性貧血等多種疾病,。

2.B族維生素：B族維生素主要來自動物性食物，例如維生素B12,，這種維生素是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的,，幾乎只存在于動物性食品中。

3.膽固醇：雖然膽固醇過量容易引發(fā)心血管疾病,，但膽固醇是組成細(xì)胞膜,，合成膽汁酸、維生素D以及甾體類激素的原料,，長期素食可能導(dǎo)致膽固醇攝入不足出現(xiàn)低膽固醇血癥,。

4.蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收，它廣泛存在于動物性食品中,，如肉,、魚、蛋,、奶等,，植物中只有豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白，如果素食者豆類攝入不夠,，就很容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白,。

因此，并不是吃素更健康,，而是吃素的人生活習(xí)慣也較好,，普遍飲食規(guī)律，不吸煙,，不喝或少喝酒,，同時注重身體鍛煉，且一般素食者的身體狀況要明顯好于嚴(yán)格素食者,。 至于吃素能防癌的說法,，也沒有統(tǒng)一的結(jié)論。有研究表明素食能降低結(jié)腸癌,、胰腺癌風(fēng)險,，但同樣有研究發(fā)現(xiàn)素食者和非素食對胃癌,、結(jié)直腸癌、肺癌,、乳腺癌及前列腺癌的死亡率無顯著差異,，甚至英國還有研究發(fā)現(xiàn)素食主義者的結(jié)直腸癌發(fā)病率反而比食肉者更高。

如果是出于信仰或自身的某些原因（如對肉類過敏）而吃素,，最好不要嚴(yán)格素食,，要注意營養(yǎng)均衡，增加豆類及堅果的攝入,，每日食用蛋奶,，并注意服用一些補充劑（如維生素B12制劑等）。 

如果只是跟風(fēng)的話,，則大可不必,，素食并沒有吹得那么神乎其神，尤其是嬰幼兒,、學(xué)齡前兒童,、孕婦與乳母等人群，更要注重飲食的全面性與均衡性,。 

什么是均衡的飲食,？ 如果你沒有精力也沒有經(jīng)驗設(shè)計營養(yǎng)均衡的素食生活，那么春雨君還是建議你繼續(xù)葷素搭配的飲食結(jié)構(gòu)吧,，畢竟誰愿意拒絕小龍蝦與大閘蟹呢,？

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,，建議平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,，每天攝入谷薯類食物250~400克,，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克,；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上,。

多吃蔬果、奶類,、大豆

蔬菜,、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充,。蔬菜和水果是維生素,、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源,，奶類和大豆類富含鈣,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險具有重要作用,。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500克,，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

天天吃水果，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克,。經(jīng)常吃豆制品,，每天相當(dāng)于大豆25 克以上，適量吃堅果,。

適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉

魚,、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素A,、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇,。

動物性食物優(yōu)選魚和禽類,，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸,；蛋類各種營養(yǎng)成分齊全,；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低,。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險,，應(yīng)當(dāng)少吃。

推薦每周吃魚280~525克,，畜禽肉280~525克,，蛋類280~350克，平均每天攝入魚,、禽,、蛋和瘦肉總量120~200克,。

少鹽少油，控糖限酒

我國多數(shù)居民目前食鹽,、烹調(diào)油和脂肪攝入過多,，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素,，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克,。

過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險,，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下,。

水在生命活動中發(fā)揮重要作用,，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升）,，提倡飲用白開水和茶水,，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年,、孕婦,、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒,，一天飲酒的酒精量男性不超過25克,，女性不超過15克。

吃動平衡,，健康體重

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動,、維持能量平衡,、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險,。

推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強度身體活動,，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動,，平均每天主動身體活動6000步,；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動,，動則有益,。

總之，飲食方式是個人選擇，只要不強迫別人一起吃肉或不吃肉,，我們都應(yīng)該理解并尊重,。但從營養(yǎng)均衡的角度來看，最好還是食物多樣,、葷素搭配,，畢竟在被人欺負(fù)的時候，你還可以站起來大喊一聲：“我可不是吃素的,！”

（圖源網(wǎng)絡(luò),，侵刪）

編輯：春雨醫(yī)生參考文獻(xiàn)：[1]黃閻妹,陸瑤,吳偉潔,凌偉,黃毅,趙海潞.素食者更健康長壽嗎？[J/OL].醫(yī)學(xué)爭鳴:1-11[2020-12-09].https://kns-cnki-net.webvpn./kcms/detail/61.1481.R.20201125.1640.034.html.

[2].不健康素食飲食可能傷腎[J].內(nèi)科,2020,15(04):461.[3]曹淑芬. 吃健康素食的八個建議[N]. 大眾衛(wèi)生報,2020-07-21(006).[4]程音.全民健康視角下素食主義飲食觀[J].食品安全導(dǎo)刊,2020(18):81+83.[5]劉曉荻.素食者可能增加卒中風(fēng)險[J].基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與臨床,2020,40(06):855.[6].英媒：素食者應(yīng)補充維生素B_(12)[J].中國食品學(xué)報,2020,20(01):204.[8]眭紅衛(wèi),何旭.素食營養(yǎng)研究綜述[J].南寧職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報,2019,24(1):1-4. DOI:10.3969/j.issn.1009-3621.2019.01.003.[9]鄧哲,胡玉星.被誤解"防癌"的素食主義[J].飲食保健,2019,6(35):278-279.[10]陳美花,沈蓮花.素食對冠心病發(fā)病的預(yù)防作用[J].飲食保健,2019,6(17):276.[11]范冬雪.我國素食食品聲稱規(guī)范探討[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報,2020,11(14):4876-4879.[12]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2016.