  如果我說今天你要練腿了,，你的第一反應(yīng)是什么？可能會害怕,，也可能會興奮,，也有可能會說天氣冷了，不如改天再練,，練腿很可怕,，但是一直不練腿會更可怕！ 我個人最喜歡的是練腿日,；沒有什么比好的腿部鍛煉更能讓血液循環(huán),。希望閱讀這篇文章能幫助你將腿訓練成令人印象深刻的樣子。 腿是一個很大的肌肉群,；它由四個主要部分組成：小腿,、腘繩肌、臀大肌和股四頭肌,。本文會涵蓋這四個方面,，為你提供良好的文獻資料，給你提出建議,，激勵目標訓練腿部,。  股四頭肌訓練 股四頭肌的解剖結(jié)構(gòu)：股四頭肌由四塊肌肉組成：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌,、股外側(cè)肌和股中間肌,。這些肌肉位于大腿的前部。它們位于股骨頂部,，一直附著在脛骨上,。 唯一的例外是股直肌，因為這種肌肉起源于骨盆,，繞髖關(guān)節(jié)運動,。股四頭肌的主要功能：伸直膝蓋和伸展腿，股直肌有著相同的功能和用途,，但它也有屈髖的作用,。  四頭肌的不同部位：股四頭肌由四塊肌肉組成，股直肌位于大腿頂部,，正下方是股四頭肌,。在股直肌的兩側(cè)，你會發(fā)現(xiàn)剩下的兩塊肌肉,，它們彼此平行,。股內(nèi)側(cè)在腿內(nèi)側(cè)，股外側(cè)在腿外側(cè),。  股四頭肌的訓練動作
股四頭肌訓練計劃 訓練計劃1 組數(shù) 次數(shù) 杠鈴深蹲（1） 5 8-12 腿舉 5 8-12 箭步走 5 8-12 腿屈伸 5 8-12 頸前深蹲 3 8-12 杠鈴硬拉 （2） 3 8-12 訓練計劃2 組數(shù) 次數(shù) 史密斯機深蹲： 3 8-12 啞鈴硬拉 3 8-12 窄距腿舉 3 8-12 史密斯機硬拉 3 8-12 腿屈伸 3 8-12 腿外展 3 8-12 腿內(nèi)收 3 8-12  腘繩肌訓練 腘繩肌解剖：在大腿后部的中間側(cè),，你會發(fā)現(xiàn)半膜肌，它來自臀肌粗隆,，半膜肌從這里開始,，一直延伸到腿的后部和脛骨的內(nèi)側(cè)髁。 半腱?。浩鹪从诖笸群蟛亢蛢?nèi)側(cè)的是半腱肌,，它與半膜肌來自同一部位，稍有不同的是它附著在脛骨內(nèi)側(cè)表面,。  股二頭?。汗啥^肌（3）是一塊有兩個頭的肌肉,，一個長頭和一個短頭,。長頭起源于坐骨結(jié)節(jié)的內(nèi)印模，然后一直向下延伸至脛骨外側(cè)髁上,。 短頭起于股骨粗線的外側(cè)唇下半及外側(cè)肌間隔,。然后伸展至臀大肌止點。腓骨頭位于坐骨結(jié)節(jié)底部,，與結(jié)節(jié)相連,，位于脛骨內(nèi)側(cè)髁下。腓骨頭的主要目的是髖關(guān)節(jié)伸展,。  腘繩肌的訓練動作
腘繩肌訓練計劃 腘繩肌訓練1 組數(shù) 次數(shù) 杠鈴直腿硬拉 3 8-12 杠鈴箭步蹲 3 8-12 俯身腿彎舉 3 8-12 啞鈴直腿硬拉 3 8-12 早安躬身 3 8-12
腘繩肌訓練2 組數(shù) 次數(shù) 坐姿腿彎舉 3 8-12 啞鈴直腿硬拉 3 8-12 啞鈴箭步蹲 3 8-12 深蹲 3 8-12 早安躬身 3 8-12 最后 我們希望能讓你對腿部肌肉有一個更好的了解,，并有助于增加腿部肌肉的厚度和寬度。對于經(jīng)常去健身房的人來說,，腿部可能是健身運動中被忽視的一部分,。 和往常一樣,，在進行腿部訓練時，使用好的技術(shù)和姿勢是很重要的,。你必須在動作中感受腿部肌肉,，并且始終以肌肉收縮為目標。如果你沒有做到這一點,，你要么使用了錯誤的姿勢和技術(shù),，要么你使用的重量太大。 參考文獻： （1）Cornacchia, Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training. Champaign, IL: Human Kinetics. 2003. ISBN?0-7360-4266-0. （2）Frédéric Delavier, Strength Training Anatomy, Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0 （3）解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femoris muscle(股二頭肌)
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