第一：頸前深蹲

這個(gè)動(dòng)作可以更好的訓(xùn)練到股四頭肌,，主要是把杠鈴放在身體的前面,，其實(shí)這樣子做能夠增加訓(xùn)練的難度，所以我們在選擇負(fù)重的時(shí)候應(yīng)該選擇較輕的負(fù)重,。在做動(dòng)作的時(shí)候雙手應(yīng)該交叉,，然后握住杠鈴，將杠鈴放在身體的中立位置,，肘部向上抬起,，保持到肩膀的高度，然后手腕向后彎曲,，使杠鈴處于穩(wěn)定,，慢慢的下蹲再站起，如果在這過程中覺得有困難,，可以通過彈力帶來輔助完成訓(xùn)練,。

第二：高腳杯深蹲

這個(gè)動(dòng)作要先把啞鈴舉到肩膀的高度,，這時(shí)候我們的手應(yīng)該和肩膀處于同一條直線，同時(shí)要將手掌握住杠鈴頂部的那一側(cè),，手指放在兩側(cè),。要盡可能的向下蹲，直到大腿與地面平行,，同時(shí)還可以再往下蹲一點(diǎn),，但是注意在整個(gè)過程中運(yùn)動(dòng)幅度不要太大，在完成這個(gè)訓(xùn)練后要慢慢的減輕啞鈴的重量,，再進(jìn)行箭步走,。箭步走主要是能夠訓(xùn)練到腘繩肌，同時(shí)還會給股四頭肌帶來刺激,。

在中途過程中能夠讓我們的肌肉得到更有效的刺激,，能夠激活肌肉纖維。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要管負(fù)重,，主要是感受肌肉的狀態(tài),，因?yàn)樵谧鐾陠♀徲?xùn)練之后股四頭肌已經(jīng)非常的疲勞了，那接下來的箭步走訓(xùn)練主要就是能夠讓股四頭肌處于更長時(shí)間的張力狀態(tài)下,。

第三：100次訓(xùn)練

這里有一個(gè)訓(xùn)練方法,，就是每一組進(jìn)行100次的訓(xùn)練，這是一個(gè)非常疲勞的訓(xùn)練方法,，但是不需要使用太大的負(fù)重,，主要是來挑戰(zhàn)肌肉的力量，耐力,，能夠促進(jìn)血液循環(huán),。就拿推舉來說，每一次進(jìn)行20次,，做到力竭狀態(tài)而休息的時(shí)間就是80秒,，然后再進(jìn)行第二次訓(xùn)練做了40次，那么休息的時(shí)間就是60秒,，這樣就可以讓我們的肌肉一直燃燒,，能夠促進(jìn)肌肉的生長，這個(gè)動(dòng)作主要是運(yùn)用于腿部的腿舉或者哈克深蹲,，要確保在自身安全的情況下,，盡可能的降低負(fù)重。

但是想要換一個(gè)動(dòng)作也是可以的,，比如我們可以通過器械腿屈伸來完成動(dòng)作,，這樣可以有效地平衡雙腿的肌肉，我們可以每一次只練習(xí)一條腿，這樣能夠讓刺激集中起來,，如果我們的左大腿比較弱,，那就可以多練習(xí)幾次。在訓(xùn)練中有動(dòng)作技巧,，就是在動(dòng)作的最高點(diǎn)用力的擠壓四頭肌,，這樣能夠讓肌肉的密度和分離度得到提高。

其實(shí)我們在訓(xùn)練中主要是掌握有效的訓(xùn)練動(dòng)作,，這樣才能夠讓我們的腿部發(fā)展更快,。其實(shí)每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都有它存在的意義，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的效果都是不一樣的,，我們可以通過一些基礎(chǔ)的動(dòng)作,，然后我們的腿部有所進(jìn)步有所發(fā)展，但是在這過程中想要得到有效地提高就要把訓(xùn)練中的技巧掌握到位,。只有這樣才能夠讓我們在訓(xùn)練中得以應(yīng)用,，才能夠讓我們有所進(jìn)步。為了讓自己的腿部有更快的提升,，現(xiàn)在就開始練起來吧,，早一點(diǎn)練習(xí)你就會早一點(diǎn)看到進(jìn)步。