今天我們來說說身體下半身——臀部和腿部力量訓(xùn)練方法。

（聲明：文章僅供參考,，具體動作細(xì)節(jié)請尋求專業(yè)指導(dǎo),。本文章圖片來源于互聯(lián)網(wǎng)。）

下半身的鍛煉主要針對的是臀部,、大腿,、小腿三個地方。

下半身肌肉運動原理

• 臀大肌

近固定時,，收縮使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸（向后踢腿）,、旋外，內(nèi)收,、外展,。

大腿在髖關(guān)節(jié)處伸

遠(yuǎn)固定時,，一側(cè)收縮使骨盆對側(cè)旋轉(zhuǎn),。兩側(cè)收縮使骨盆后傾，并使軀干后伸（站直身體）,。

骨盆后傾,、軀干后伸

• 股四頭肌

近固定時使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈。

大腿在髖關(guān)節(jié)處屈

遠(yuǎn)固定時,，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，牽拉股骨向前維持直立,。

遠(yuǎn)固定使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸

• 腘繩肌

大腿后側(cè)肌群股二、半腱肌,、半膜肌合稱為腘繩肌,。在練習(xí)時主要圍繞著股二頭肌進(jìn)行鍛煉。

股二頭肌近固定時使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈和旋外,。

小腿在膝關(guān)節(jié)處屈

遠(yuǎn)固定時兩側(cè)收縮使骨盆后傾。

骨盆后傾

• 小腿肌肉

小腿三頭肌由比目魚肌和腓腸肌組成,。

近固定時整體收縮，使足在踝關(guān)節(jié)處屈（踮腳）,。

遠(yuǎn)固定時,，使膝關(guān)節(jié)伸直維持直立。

杠鈴深蹲

這個動作可以說幾乎能練到臀腿的所有肌肉,，還能夠練習(xí)到上半身的一些肌肉群,，三大復(fù)合動作之一。

關(guān)鍵點：杠鈴置于頸后,，雙手抓穩(wěn)杠鈴，雙腳分開與肩寬（如果寬一些對臀部刺激會更大）,，腳尖略微分開,，膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲時進(jìn)行控制并吸氣,，還原時吐氣,，膝蓋不要鎖死，整個動作過程中保持脊柱中立,。

關(guān)于膝蓋是否超過腳尖,，可酌情處理，最重要的是找到大腿,、臀大肌發(fā)力（膝蓋,、髖關(guān)節(jié)聯(lián)動發(fā)力）的感覺。另外是否全蹲也根據(jù)自己的身體情況來看,，不要強(qiáng)行嘗試,。

相似動作：

徒手深蹲

啞鈴負(fù)重深蹲

史密斯深蹲

倒蹬

俯臥直腿上擺

這個動作對臀部的刺激稍孤立,。

關(guān)鍵點，上半身固定不動,，發(fā)力時盡量到達(dá)頂端,，還原時注意控制。

相似動作：

負(fù)重單腿后擺

負(fù)重單腿后擺

箭步蹲

箭步蹲

這個動作主要目標(biāo)是股四頭肌和臀大肌,。

相似動作：

負(fù)重箭步蹲

單腿臺階練習(xí)

腿屈伸

腿屈伸

這個動作主要針對股四頭肌來進(jìn)行訓(xùn)練,。

關(guān)鍵點：身體挺直，上半身固定,，動作中不要離開椅背,，不要晃動，發(fā)力時呼氣,，還原時控制并吸氣,。

腿彎舉

這個動作主要針對大腿后側(cè)股二頭肌進(jìn)行訓(xùn)練,。

提踵

負(fù)重站姿提踵

單腿站姿提踵

坐姿提踵

針對小腿比目魚肌、腓腸肌的訓(xùn)練,。