對于一個(gè)瑜伽初學(xué)者來說，僵硬幾乎是最大的敵人,，有的人可能只是肩部比較緊,，有的人可能只是髖部比較緊，但有的人不僅肩部緊,、髖部緊,、大腿后側(cè)緊，甚至連背部都緊的不要不要的,，僵硬的都不知道從身體的哪個(gè)部位練起,！

如果你就是這樣的一位瑜伽初學(xué)者，今天給你們推薦一套既可以開肩開髖,，還可以拉伸大腿后側(cè)的瑜伽序列,，身體僵硬的再也不用糾結(jié)練什么了，一套序列就幫你全部搞定,，記住堅(jiān)持練習(xí),，才有效果哦！

1,、站立前屈

• 山式站立,，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 雙手放在雙腳的兩側(cè),，保持3-5個(gè)呼吸

2,、鷹式

• 山式站立，左手在上右手在下

• 雙手相互纏繞,，大臂與地面平行

• 屈右膝,，將右腿抬起

• 纏繞左腿，右腳勾住左小腿

• 保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

3,、三角式

• 山式站立，雙腿分開一腿長，腳趾朝前

• 雙手側(cè)平舉,，轉(zhuǎn)右腳90度,，左腳微內(nèi)扣

• 右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上

• 呼氣，伸展軀干,，盡量保持兩側(cè)腰等長

• 向右側(cè)彎,，右手放在小腿脛骨的外側(cè)

• 保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

4,、坐角式

• 手杖式坐立,，雙腿盡量向外打開

• 吸氣，雙手側(cè)平舉,，脊柱向上立直

• 呼氣,，身體向前向下，骶骨向前,，胸腔展開

• 背部延展,，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵

• 保持3-5個(gè)呼吸，還原手杖式

5,、束角式

• 手杖式坐立,，彎曲雙膝，兩腳掌互抵

• 將腳跟盡量靠近會陰,，雙膝向下靠近地面

• 骶骨上提,，脊柱立直，展開胸腔及肩膀

• 保持3-5次呼吸,，還原到手杖式

6,、牛面式

• 手杖式坐立，屈雙膝,，右腳從左膝下方穿過

• 腳背放于左臀外側(cè),，左腳放于右臀外側(cè)

• 雙膝交疊，坐骨均勻的坐實(shí)地面

• 雙手側(cè)平舉,，左臂向上,，彎曲左肘

• 左手掌放于上背部，右臂向下

• 雙手互拉,，保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

7、鴿子式

• 跪立在毛毯上,，屈右膝

• 將右腳放在左大腿根部
  

• 左大腿向后伸直,，小腿腳背貼地

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

• 腹部貼向地面,，雙手臂向前伸展

• 額頭點(diǎn)地,，保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

  
  

8,、小橋式

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝，雙腳靠近臀部

• 雙腳分開與髖同寬,，腳尖指向正前方

• 吸氣,，延展胸腔，呼氣,，抬髖部向上

• 雙手放在身體的兩側(cè)或者在骨盆下方交握

• 雙大腿保持平行,，小腿垂直于地面

• 保持3-5次呼吸，還原

9,、針眼式

• 仰臥在墊面上,，屈雙膝，抬起右腳

• 將右腳腳踝放在左大腿處

• 抬起左腿向上靠近腹部

• 雙手抱住左大腿,，呼氣再次將左腿靠近腹部

• 保持3-5個(gè)呼吸,，換另一側(cè)

10、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上,，抬右腿向上

• 腳尖回勾,，左腿用力的向下壓墊面

• 用手抓住或者伸展帶套住腳掌
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

其實(shí),，對于瑜伽初學(xué)者來說,，僵硬是最好的老師，如果你身體特別僵硬,，也不需要著急,，通過正確方式和方法，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的練習(xí),，從僵硬到柔軟并不需要太久,，而如果你能堅(jiān)持從僵硬練到柔軟，不僅會收獲身體的成長,，你的心也會成長,。