你應(yīng)該每天晨走的 7 個理由

昵稱535749 2020-11-26

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· 8小時前

步行創(chuàng)造了光流,，減少了壓力。

神譯局是36氪旗下編譯團隊,，關(guān)注科技,、商業(yè)、職場,、生活等領(lǐng)域,，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點,、新風向,。

編者按：晨起散步有很多我們意向不到的好處，比如能創(chuàng)造光流（optic flow ）,，減輕我們的壓力,。早晨暴露在陽光下還可以讓你晚上更快地入睡，改善你的心情,。本文列出了7個早起散步的好處,。本文作者Suzie Glassman，原標題為" 7 Reasons to Go For a Morning Walk",，希望對您有所啟發(fā)。

在人類的進化史上,，直立行走對我們極其重要,。走路是保證我們健康的基本要素，然而很多人對走路不夠重視,，行走運動只限于在家里走來走去，或者上下班去地鐵和公交站的路上,。

我們可能認為,，每天健身30 - 60分鐘可以抵消久坐的時間,。但我們的身體不適合整天坐著,，然后在短時間內(nèi)大量運動,。

根據(jù)《糖尿病》雜志的一項研究,，

在未來幾年，平時不鍛煉的人如果坐得太久,，他們的新陳代謝可能會變得更加不健康，從而限制了日常生活中的大量間歇性的非鍛煉身體活動,。

非鍛煉身體活動指的是,，運動量超過休息但少于鍛煉運動的那些活動，比如做家務(wù),、散步,、擺弄手指、園藝等,。

要擺脫一整天都盯著電腦屏幕的狀態(tài),，最簡單的方法或許就是：早晨起來第一件事就是系上鞋帶，出去散步,。除了運動帶來的那些明顯好處外,，這里還有7個理由說明早晨散步會改善你的健康。

# 1. 禁食狀態(tài)下的有氧運動

早晨吃飯前的第一件事就是散步,，這意味著你是在禁食狀態(tài)下鍛煉,。

一項對27項研究的綜述分析得出結(jié)論,，與進食狀態(tài)下的運動相比,，禁食狀態(tài)下的有氧運動引發(fā)的脂肪氧化更高。

換句話說,，快速有氧運動會促使你的身體燃燒體內(nèi)儲存的脂肪,。因為步行是低強度的，所以你可以每天都步行,，你不會因為體內(nèi)沒有足夠的食物而感到疲勞,。

# 2. 低胰島素狀態(tài)

這一好處也與燃燒體內(nèi)儲存的更多脂肪有關(guān)。當你一段時間沒有進食時,，你體內(nèi)的胰島素水平會降低,。

把胰島素想象成一個調(diào)光開關(guān)，當撥盤調(diào)高時,，你的身體燃燒的脂肪比撥盤調(diào)低時燃燒的更少,。

有些人很難燃燒體內(nèi)儲存的脂肪,，因為即使他們有一段時間沒有進食，胰島素水平仍然很高,。這會導致胰島素抗性，并最終可能導致2型糖尿病,。

不過,，隨著體重的減輕，胰島素抗性可以自行解決,。

養(yǎng)成晨走習慣不僅有助于減肥,，還能讓你的身體在低強度運動時燃燒脂肪。

# 3. 晨走很容易做到

晨走不需要你動腦筋,，你所要做的就是穿上鞋子,，然后出門。

你不需要在鍛煉前喝杯奶昔,，或者進行長時間的熱身運動,。你只需要給你的狗拴上鏈子，自己戴上耳機,，調(diào)到你最喜歡的播客,，然后開始走。

大多數(shù)人高估了他們在健身房里能消耗的卡路里,，而低估了簡單運動能消耗的卡路里,。事實上，我們每天坐著,、站著或走路的時間比正式鍛煉的時間多得多,。

步行是燃燒更多卡路里的最簡單的方法。

# 4. 促進血液流動,，減少疼痛

每個經(jīng)歷過遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)的人都知道,，醒來時肌肉僵硬很痛苦。當我經(jīng)歷這種疼痛時,，蹲著上廁所或走下樓能讓我的內(nèi)心平靜一些,。

肌肉酸痛時，我們最不想做的事情就是去健身房,。然而,，研究表明輕度運動是緩解遲發(fā)性肌肉酸痛最有效的方式。

運動能促進血液流動,，而更好的血液循環(huán)意味著更多富氧和營養(yǎng)的血液會流向受傷的肌肉,。此外，血流增加有助于沖走導致疼痛的化學刺激物,。

# 5. 眼動

也許戶外行走最不被重視的一點好處是,，它能讓你的眼睛從一直盯著電腦屏幕的狀態(tài)中得到休息,。

運動生理學家邁克·T·納爾遜(Mike T Nelson)博士將長時間盯著電腦屏幕和久坐進行了比較。當我們久坐的時候,，臀部屈肌會因為持續(xù)的收縮而變得緊繃,，而當我們長時間盯著屏幕的時候，眼部肌肉會產(chǎn)生類似的變化,。

當你走在外面時,，可以抬頭看看樹頂，然后看看遠處,，讓眼睛得到放松和休息,。

納爾遜博士寫道：“如果你的眼部功能變好，你會感覺更好,?！?/p>

事實上，在一天中短暫地離開電腦,，出去散散步是對抗眼睛疲勞的極好策略,。

# 6. 光流

光流（optic flow ）是一種我們每天都在經(jīng)歷的視覺現(xiàn)象，指的是你在這個運動著的世界里感覺到的明顯的視覺運動,。例如,，當你坐在火車上，然后往窗外看,。你可以看到樹,、地面、建筑等都在往后退,。如果你在走路,，靜止的物體會從你眼前經(jīng)過。

神經(jīng)生物學家安德魯·胡伯曼（Dr. Andrew Huberman）博士指出,，光流會使我們大腦中某些負責壓力的回路停止活動,。胡伯曼博士指出,

首先，早晨散步能讓我通過一種叫做“光流”的東西平靜下來,。通過步行,、跑步或騎車，自我產(chǎn)生的視神經(jīng)流會將大腦轉(zhuǎn)移到一種你靜止時得不到的放松狀態(tài)……當你運動地穿過一個空間時,，涉及威脅和威脅檢測的大腦回路會自然平靜下來,。

當你在電腦前工作時，你的眼睛不會移動,。你看到的是二維的,，固定在某個空間里，而光流是與此相反的,。胡伯曼博士指出,，創(chuàng)造視覺流可以減少壓力,，就像治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)的眼動療法(EMDR)可以治愈創(chuàng)傷一樣。

# 7. 陽光照射

早晨起來曬太陽能促進人體吸收維生素D,，除此之外,，早起還有兩個重要的原因。早晨的陽光照射在視網(wǎng)膜上,，有助于重置晝夜節(jié)律,，讓我們在晚上更困，陽光可以改善我們的情緒,。

褪黑激素是一種能讓我們在晚上昏昏欲睡的激素。當我們早晨暴露在陽光下(或非常明亮的人造光)時,，我們的大腦會提前釋放褪黑激素,，讓我們更容易入睡。

德克薩斯大學(University of Texas)健康科學中心的褪黑素研究員拉塞爾·j·雷特(Russel J. Reiter)指出：夏天,，我們從戶外得到的光可能比我們在室內(nèi)感受到的光要亮1000倍,。由于這個原因，在室內(nèi)工作的人要定期到戶外去,，而且我們都要盡量在完全黑暗的環(huán)境中睡覺,，這一點很重要。因為這對褪黑素的調(diào)節(jié)有重要影響,，可以改善情緒,、精力和睡眠質(zhì)量。

早晨的陽光照射也有助于改善我們的情緒,。胡伯曼博士說,

有充分的證據(jù)表明,，如果你在一天中正確的時間接受到光照，你的心情就會變得好起來,。如果光線在錯誤的時間照射到你,，比如說在晚上，半夜,，特別是在晚上11點到凌晨4點之間,，你的促抑郁回路會被激活，這也會向胰腺發(fā)出信號,。所以它會破壞血糖的調(diào)節(jié)和新陳代謝,，并產(chǎn)生一些嚴重的問題。