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盡管「進口三文魚切割案板檢測出新冠病毒」的新聞發(fā)生已經過去大半個月,，很多專家也明確表示「海鮮可以吃、三文魚可以吃」,，但很多飯館,、超市依然沒有恢復供應三文魚。 “生魚建議煮熟后吃”的提醒還在,，但三文魚依然難覓蹤影,。2020年6月28日@杭州某超市這種因日料為國人所熟悉的食材，因為并不親民的價格,、挪威進口等字樣,，多了幾分高級感；它還被視為「超級食物」，健身減肥人士,、寶爸寶媽,、老人，都對它特別感興趣,。 在這個特殊時期,，讓我們褪去三文魚身上的光環(huán)，重新認識一下它吧,。 討論這個問題之前,，咱們還是弄弄清楚：「三文魚」是指哪些魚？ 我們按「界門綱目科屬種」的生物分類法來定位一下—— 很努力地整理了一份鮭科家族圖,，了解一下吧 三文魚一詞是從salmon音譯過來的,，而salmon這個詞，生物學家林奈把它給了鮭魚科,、鮭魚屬的大西洋鮭,。 一般認為，中文語境中的「三文魚」指的是大西洋鮭,。 
洄游途中奮力躍起的大西洋鮭,是不是很勵志,。salmon，源自拉丁語中的salmo,，奮力躍起的意思/wikimedia 而在英語中,，大馬哈魚屬的很多魚也叫「某某salmon」，比如Coho Salmon 銀鮭,、Sockeye Salmon紅鮭,；「淡水三文魚」事件的事主虹鱒Rainbow Trout，也是大馬哈魚屬的,。 三文魚的蛋白質,、B族維生素含量跟其他肉類，比如瘦豬肉,、雞肉相當,；鐵和鋅不如其他肉類；維生素D以及DHA等Omega-3多不飽和脂肪酸含量比較豐富,，這是其他肉類不能替代的,。 富含維D的天然食物很少，海魚肝,、肥肥的海魚肉中含量比較高,。關于維D的更多細節(jié)，可以看??這種維生素要從0歲補到老,。今天主要來講講Omega-3脂肪酸,，它又被寫做Ω-3、n-3、ω-3等等,，都讀做歐米伽/奧米加等等,。
很多人從小就知道要多吃魚，吃魚好,、吃魚的孩子聰明,。 這話不假。 DHA對視力和大腦發(fā)育都非常重要,，所以我們國家推薦：孕婦和哺乳媽媽每天要攝入200mgDHA,。 除了提升腦力，Omega-3脂肪酸最令人感興趣的還是它在心血管健康中方面的作用,，而深海魚又是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一,，因此很多權威機構都建議大家吃點深海魚。 AHA美國心臟協(xié)會2018年更新的科學建議就推薦[7]：每周吃2次富含Omega-3脂肪酸的深海魚,，每周食用量達到225克就能降低冠心病,、中風和心源性猝死的風險。 Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪,，維持健康是必需的,，但人又不能從頭開始自己生產，所以要食補,。 但現(xiàn)在很多人的Omega-3脂肪酸攝入都不足,，導致n-6/n-3多不飽和脂肪酸比例嚴重失衡。n-6/n-3多不飽和脂肪酸比例過高也會增加冠心病等疾病的風險,。這個比例最好能小于4,，但現(xiàn)在很多人都超過了10，甚至20,。 所以，不止孕婦寶寶,，其他人也應該注意在飲食中增加一些富含Omega-3脂肪酸的食物,，優(yōu)化這個比例。
Omega-3脂肪酸是一類脂肪,，它主要有3種類型：DHA,、EPA和ALA。 深海魚是DHA和EPA的最佳來源,，尤其是三文魚,、沙丁魚、秋刀魚等油脂豐富的魚,，其含量是一些油脂少的魚的10倍,。因為脂肪少，虹鱒的DHA等Omega-3脂肪酸含量也比三文魚低。100g虹鱒(淡水養(yǎng)殖)的Omega-3含量是850mg,，三文魚(養(yǎng)殖大西洋鮭)是1950mg[6],。雖然不屬于三文魚，但虹鱒的營養(yǎng)和口感還是不錯的,。記得吃數(shù)的,。雖然口感不能代替，但青花魚,、秋刀魚,、帶魚、黃魚等平價的海魚也是補充Omega-3非常不錯的選擇,。
因為飼料中添加了魚粉,，所以，吃一些養(yǎng)殖的河魚也能得到DHA,，比如鱸魚,、鱖魚、鰱魚等,。有文獻顯示,，鱸魚的DHA可以和三文魚媲美呢[4]。蛋黃中也含有DHA,。一個蛋黃大約含40-60mgDHA,；給雞吃加了海藻油或魚油的飼料可以增加DHA含量，甚至能達到200mg/一個蛋,。α-亞麻酸ALA在油脂豐富的植物中含量比較多。比如核桃,、亞麻籽,、牛油果、大豆等食物中,。不過堅果,、菜油一次吃的有限，而且從α-亞麻酸合成其他Omega-3脂肪酸的效率不高,，如果沒有特殊原因比如素食,，不如直接吃魚吧。吃魚,，除了食品安全問題比如煮熟,、生熟分開，還要注意避免過度烹調,，尤其是油炸,，可能完全抵消吃魚的好處,。國外有研究顯示，與烤等吃法相比,，每周吃一次吃炸魚會使心衰風險上升48%[5]偶爾吃一次不用太焦慮,，但更多時候還是用蒸、燉,、烤之類的方式來做魚吧~你喜歡吃什么魚,？有沒有什么做魚的技巧？來評論區(qū)分享吧~[1]Siscovick D S, Raghunathan T E, King I, et al. Dietary intake and cell membrane levels of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and the risk of primary cardiac arrest[J]. JAMA, 1995, 274(17): 1363-1367.[2]Albert C M, Hennekens C H, O'donnell C J, et al. Fish consumption and risk of sudden cardiac death[J]. JAMA, 1998, 279(1): 23-28.[3]Song M, Fung T T, Hu F B, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2016, 176(10): 1453-1463.[4]祖麗亞, 羅俊雄, 樊鐵. 海水魚與淡水魚脂肪中EPA,、DHA含量的比較[J]. 中國油脂, 2003, 28(11):48-50.[5]Belin R J, Greenland P, Martin L, et al. Fish Intake and the Risk of Incident Heart Failure: The Women’s Health Initiative[J]. Circulation: Heart Failure, 2011, 4(4): 404.[7]Rimm E B, Appel L J, Chiuve S E, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation, 2018.
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