昨天的文章，講了吃夠膳食纖維的重要性,。每天25g,，95%的中國人沒吃到。

很多朋友說,，道理我都懂,，但身不由己的情況太多，喝青汁,、吃點保健品什么的,，補纖維可以嗎,？

補纖維這事兒,，跟吃鈣片補鈣還真不一樣。今天就來講講這個話題,。 

膳食纖維是個大家族,，家庭成員多，能力也不同,，均衡飲食可以獲得各種不同的纖維,。

就好像班里同學(xué)各有特長，有人能歌,，有人善舞,，還有人體育特長，學(xué)校組織個什么比賽,，都能派出人去參加,。

除了纖維，蔬菜水果還能為你提供各種維生素,、礦物質(zhì),，以及其他很多有益健康的成分；而單一的高纖食品或者膳食補充劑,，往往只能補充一類纖維,。

這是吃蔬菜和喝青汁最大的不同。

不過考慮到中國人膳食纖維攝入普遍不足,，所以飲食之外有任何補充,，都可以獲得額外的好處。畢竟，聊勝于無嘛,。

各種膳食纖維在胃腸道的作用,，主要取決于它的溶解性。

不溶于水的膳食纖維,，比如纖維素,，可以增加食物殘渣的保水能力，增加糞便的體積和排便次數(shù),，從而緩解便秘,。

粘稠度高的膳食纖維，遇水后形成凝膠,，就像做果凍似的,。除了增強飽腹感之外，它還能與某些營養(yǎng)物質(zhì),，比如膽固醇結(jié)合,，減少它們的吸收。

酵解程度高的膳食纖維,，可以被腸道細菌發(fā)酵,，產(chǎn)生一些其他物質(zhì)，“回饋”給寄主人類,。比如昨天提到的能降血脂的短鏈脂肪酸,，就是腸道細菌送給人類的禮物。

總之,，雖然都叫膳食纖維,，但它們功能不同；如果你出于特定的目的,，比如減肥,，那一定要選對產(chǎn)品——

這類產(chǎn)品的原料，往往來自于果皮,、谷皮及綠葉蔬菜,，富含木質(zhì)膠、纖維素等不溶性膳食纖維,。

網(wǎng)紅了很久的大麥幼苗青汁,，主要的成分就是纖維素，主要作用是促進排便,。

所以,，對想減肥的姑娘來說，青汁真不是一個理想的選擇,。

• 青汁類產(chǎn)品每日劑量膳食纖維的含量只有1.2-2.4g,，距離25g的建議攝入量差距還是蠻大的,。#有錢你就多沖幾根#。

• 賣家宣稱的其他功能#排毒,，調(diào)節(jié)酸堿平衡之類的#,，就看看吧，別當(dāng)真,。

• 緩解便秘僅對于非藥物性,、非習(xí)慣性便秘的消費者可能有效。

麥麩類麥片,，比如Kellogges’(家樂氏)的All Bran,，也富含不溶性膳食纖維，喝膩了青汁,，不妨試試這個,。

比如這個來自美國的新晉網(wǎng)紅產(chǎn)品Metamucil(美達施)，還上過芒果臺,。

它的主要膳食纖維,，來自洋車前子。一些研究中發(fā)現(xiàn),，洋車前子有輔助穩(wěn)定血糖和輔助降血脂的功效,。

另一種可溶性膳食纖維，β葡聚糖也有類似功效,。

燕麥中就富含β葡聚糖,。所以血糖血脂高的人,，用燕麥片做主食就很不錯啊,。

• 很多燕麥類產(chǎn)品(麥片或者代餐棒)為降低成本，用的不是或不全是全麥原料,，購買時仔細看食品標(biāo)簽,。

• 粘稠性是這類膳食纖維發(fā)揮作用的重要特性，粘稠度越高效果越好,。
  

除了洋車前子,、β葡聚糖，還有一類產(chǎn)品,，也是減肥的朋友們高度關(guān)注的：魔芋葡甘聚糖,。

魔芋的葡甘聚糖真的很有魔性，遇水會膨脹N倍體積,。所以可以延長胃排空時間,，增加飽腹感，也就達到了降低食欲減少攝入的目的了#媽媽再也不用擔(dān)心你減肥要扛餓了#

▲ 魔芋豆腐

魔芋精粉可以加工成魔芋絲,、魔芋豆腐,、蒟蒻果凍,，都很好吃；也有人推薦把魔芋粉摻入牛奶,、豆?jié){,、白粥，或者做面條饅頭時摻在面粉里,。

對減肥的朋友們來說,，最常見是粉狀沖劑的固體飲料。比如下面這款↓↓

雖然名字叫“果蔬粉",，但其實主要起效果的就是其中25%的魔芋粉,。

• 魔芋葡甘聚糖，還被做成了膳食補充劑和藥品,。

• 藥品的適應(yīng)癥是治療習(xí)慣性便秘,、老年性便秘，也可用于防治高血脂癥,，糖尿病,，請在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

益生元是一類有特殊功能的膳食纖維,，它能促進腸道有益菌的生長,，從而為人帶來健康益處。#有關(guān)益生元類的功效和產(chǎn)品,，可以查閱之前我們文章：調(diào)理腸道,，吃益生菌還是益生元#

代表性的益生元產(chǎn)品有菊粉、低聚果糖,、低聚半乳糖,、小麥糊精等。溶于水但不粘稠的特性,，對不喜歡粘稠口感的人來說,，是個不錯的選擇。

部分益生元也有調(diào)節(jié)血脂,、軟化糞便促進排便的作用,，但兩者作用較弱，而且需要吃很多才能產(chǎn)生效果,。

“腦白金”組合中的口服液，主要成分低聚果糖就是一種益生元,。腦白金宣稱的“潤腸通便”功能，大多有賴于它,。

• 腸道細菌的口味不一樣,，每個人的菌群也不同，多試幾種,，提供多種"食物",，有助建立腸道菌群的多樣性。

• 有調(diào)節(jié)血脂血糖需求的人,，選洋車前子,、β葡聚糖這類粘稠度高的膳食纖維，可能效果更好一些,。

每天膳食纖維攝入量超過50g以后,，不僅沒有好處，反而會帶來一系列問題：

• 減少礦物質(zhì),、維生素和蛋白質(zhì)的吸收 

• 造成產(chǎn)氣,、腹脹等腹部不適

• 造成腹瀉

• 造成便秘

除此之外，補充膳食纖維還要注意：

1,、兩大類膳食纖維,，不能偏廢

選擇幾種不溶性與可溶性膳食纖維以及多種維生素礦物質(zhì)的組合，也許效果會更好,。

2,、劑量要逐步增加

給腸道適應(yīng)的時間，減少不適感,，比如腹脹,、腹痛、腹瀉,；

不要為了追求效果,，一開始就用說明書推薦的最大劑量服用；尤其是當(dāng)以通便為目的時,，以免適得其反,；

3、大量喝水,，大量！

服用膳食纖維起需要大量飲水配合,，要不然反而會在腸道結(jié)塊,，引起便秘，嚴重時甚至引起梗阻,。

尤其是魔芋類產(chǎn)品,，吸水結(jié)塊能力實在太強了。

4,、這些緩解便秘的產(chǎn)品是藥物,，不是膳食纖維,。請遵醫(yī)囑，請謹慎使用

• 多庫酯鈉

• 番瀉葉

• 樂可舒 - 比沙可啶

• 杜密克 - 乳果糖

尤其是番瀉葉以及大黃,，是含有蒽醌類化合物的刺激性瀉藥,，長期使用有引起結(jié)腸黑變病的風(fēng)險。

比如最近挺火的澳洲代購產(chǎn)品Nu-Lax,。

雖然也含有來自無花果干,、西梅干等膳食纖維豐富的食物原料，但每份也含20mg番瀉葉提取物,。不要連續(xù)幾個月長時間吃,！