今天栗子給大家安利一種能夠有效預防和控制高血壓的飲食方式——DASH飲食,。

最快14天就可以起到降低血壓作用,，收縮壓降低8-14mmHG。[1]

什么是DASH飲食,？

不經(jīng)意地說出全名,，顯得很有文化哦

DASH飲食，中文譯為得舒飲食,。

它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的縮寫,，直譯就是：防治高血壓的飲食對策。降壓效果顯著,。

除了降低血壓,，不少研究表明，DASH飲食能有效控制體重,，對預防骨質(zhì)疏松,、癌癥、糖尿病等也有一定效果,。

連續(xù)7年獲得全美營養(yǎng)學家的肯定,，當選最佳飲食方式。在中國,，也有很多營養(yǎng)界專業(yè)人士推薦,。

總之就是好！

DASH飲食原則

高蛋白,、高纖維,、低脂肪、低鹽

相比其他的高血壓飲食，DASH飲食并不強調(diào)低鈉低鹽,；

它的特點是,，通過食物組成，減少鈉的攝入,，同時增加鉀,、鈣、鎂,、膳食纖維等有助降低血壓的營養(yǎng)素,，所以更容易堅持。

▲制圖|柚子

DASH飲食怎么操作,？

食譜給你準備好了

每種飲食方式都有嚴格的營養(yǎng)素構成標準,，沒有專業(yè)營養(yǎng)師的指導，很難完成和堅持下去,。

這個飲食計劃比較西式,，我們的營養(yǎng)師布丁，做了4份更加適合中國人飲食習慣的食譜,，給大家參考,。

篇幅有限，這里只放了1份食譜,，其他3份,，有需要的發(fā)送關鍵詞 DASH食譜，就可以看到了,。

沒有食譜,，如何開始DASH飲食？

8個必試小技巧

覺得完全按照食譜吃有難度,，可以先從這8點入手做點小改變,。

一點點小改變，就能有大大的效果,！

1、主食：一半全谷物,、粗糧代替精制米面,。比如煮飯時，一半大米,，一半糙米,、小米、燕麥米之類的,。

2,、逐步增加蔬菜水果。比如，每天午餐,、晚餐,，增加一份蔬菜，飯后增加一種水果,，有意識地提醒自己,。

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3,、改掉無肉不歡的習慣。一周里,，多出兩天完全不吃肉（主要是禽畜肉,，但可以吃魚肉、水產(chǎn)）,；如果困難,，可以從一天開始。

4,、吃新鮮的魚和肉,，盡量避免罐頭和加工肉制品。比如香腸,、培根,、臘肉之類的，盡量避免,。

5,、油量減半。一下子做不到,，試試一些控油小技巧,，能幫你減少油脂攝入：比如用噴油壺、用保鮮膜撇油,、水炒蛋等,。

6、用水果,、酸奶或者其他低卡食物,，替代零食和甜點。

7,、學會看食物標簽,，有意識地選擇低鈉、低能量的食物,。

8,、準備可能需要的工具：食物稱,、兩勺、量杯,，或者直接購買控鹽勺,、控油壺。

先從一兩項對你來說最容易的開始,，然后一條條增加,，循序漸進。

誠然,，單靠飲食并不能治好高血壓,，但好的飲食肯定能幫你避開那些加重病情的危險因素，達到預防和控制病情的效果,。

而這種效果,，肯定會讓你獲益終身。

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▲制圖|柚子

參考資料

[1]DASH飲食對血壓的影響,，《心血管病血進展》2006,27(6)

1、如何看懂食物標簽,？

2,、有哪些控油小技巧？

3,、有哪些好吃不長肉的零食,？

4、“健康鹽”更適合高血壓嗎,？

封面丨Yolk