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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師
畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院，公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。 是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士,。 在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身,，減肥，營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題,，答案真真假假難以分辨,，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字,，向大眾講述實(shí)用,，有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。 本文摘自鄭西希老師新書(shū)：《邊吃邊瘦營(yíng)養(yǎng)書(shū)》 已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布 終止高血壓膳食療法（DASH膳食）最初是為降低血壓而研究的膳食方式,。每日推薦攝入4～5份水果,，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳制品，且脂肪供能比較低（在25%左右）,。在正常血壓及高血壓人群的相關(guān)研究中發(fā)現(xiàn),，DASH膳食降低收縮壓和舒張壓的效果優(yōu)于單純富含水果和蔬菜的膳食和一般膳食，是一種對(duì)于心血管健康很有益處的膳食,。因?yàn)镈ASH膳食有充足的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究支持,，并且實(shí)施起來(lái)簡(jiǎn)單易行，已經(jīng)多次被美國(guó)新聞組織的“年度減肥膳食評(píng)選”評(píng)定為“綜合第一”的減肥膳食,。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com）
終止高血壓膳食療法（DASH膳食）,，這個(gè)名字的出處是1997年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究。研究者們?cè)噲D比較不同膳食對(duì)于血壓水平的影響,，將459例輕度高血壓患者隨機(jī)分配接受三種飲食之一,，三組的鈉攝入量都是每日3g。第一組對(duì)照飲食：比較接近當(dāng)時(shí)美國(guó)居民的正常膳食,。水果,、蔬菜和豆類偏少，零食,、甜食,、肉類和飽和脂肪攝入更多。第二組水果蔬菜飲食：多水果,、蔬菜和豆類,，少零食和甜食。第三組復(fù)合飲食（之后這種方案被稱為“DASH膳食”）：多水果,、蔬菜,、豆類和低脂乳制品，少零食,、甜食,、肉類,、飽和脂肪和總脂肪。在這項(xiàng)研究中,，DASH膳食的營(yíng)養(yǎng)素比例為脂肪 26%,，碳水化合物 56%，蛋白質(zhì) 18%,。 在11周的飲食試驗(yàn)后,，水果蔬菜飲食組和DASH飲食組與對(duì)照組相比血壓都有所下降，在高血壓患者中吃DASH飲食后血壓下降更加顯著,，可達(dá)到收縮壓和舒張壓分別下降11.4/5.5mmHg,。降壓效果在第2周就能顯現(xiàn)出來(lái)。這種降壓水平與單獨(dú)一種降壓藥物的效果相當(dāng),。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，如果可以將膳食中的鈉鹽攝入量進(jìn)一步降低,，也就是低鈉的DASH膳食,，可以取得更好的降壓效果。DASH膳食除了可以降低血壓之外,，還有很多額外的好處,，如DASH膳食可以減少腰臀比，也就是減少內(nèi)臟脂肪的沉積,，同時(shí)改善空腹血糖升高等糖尿病前期的狀態(tài),。DASH膳食強(qiáng)調(diào)蔬菜水果和全谷物的攝入，而限制脂肪的供能比例,，這些會(huì)幫助控制血糖水平,，減少糖尿病的發(fā)病率。與傳統(tǒng)西方膳食相比,，DASH膳食還可以降低血清尿酸水平,，從而減少痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)?？傮w來(lái)講,，DASH膳食對(duì)于心血管病的益處是比較明確的，一篇對(duì)于20項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的綜合分析顯示,，DASH膳食可以有效減低血壓,、降低膽固醇特別是低密度脂蛋白膽固醇的水平，對(duì)于已經(jīng)有肥胖或者高血壓?jiǎn)栴}的人群益處最大,，長(zhǎng)期堅(jiān)持DASH膳食可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
（圖片來(lái)源：www.pexels.com）盡管DASH膳食最初不是為減肥而設(shè)計(jì)的，但作為一種低脂膳食,，減重自然也是它的效果之一,，而且體重下降對(duì)于高血壓患者控制血壓也是很有益處的,。有人研究了DASH膳食與普通飲食對(duì)照，結(jié)果在4個(gè)月后,，嚴(yán)格使用DASH膳食的人減重效果比普通飲食明顯更好,，而且DASH膳食的一組心血管病相關(guān)的指標(biāo)明顯更健康。當(dāng)然,，前提是DASH膳食的總熱量需要控制比平時(shí)的熱量攝入更低,。同時(shí)，如果能夠在DASH膳食的同時(shí)加入適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，則可以更好地控制體重,。需要注意的是，DASH膳食不是一種快速減重的膳食方式,，而是長(zhǎng)期控制健康體重和維持心血管健康的膳食方式,，如果想在一周之內(nèi)減掉2.5kg，DASH膳食顯然不適合,，當(dāng)然短期快速減重本身也是不推薦的,。DASH膳食的營(yíng)養(yǎng)學(xué)特點(diǎn)是低脂肪,，特別是低飽和脂肪,，而含有較高水平的膳食纖維、鉀,、鎂和鈣,，同時(shí)適當(dāng)限制鈉鹽的攝入。
實(shí)踐DASH膳食并不困難,，因?yàn)樗恍枰覀儚纳攀持腥コ骋淮箢愂澄?，也不需要特殊?zhǔn)備或購(gòu)買一些難以獲得的食材，不論生活在哪里,、之前的飲食習(xí)慣怎樣,，都可以通過(guò)一些方法讓自己的膳食更加貼近“DASH膳食”。以下方法可以讓你的膳食更加貼近DASH膳食：1.盡量多吃新鮮蔬菜和水果,。 2.用全谷物替代精制谷物作為主食,。 3.盡量選擇低脂乳制品。 4.盡量選擇魚(yú)類,、禽類及豆類作為蛋白質(zhì)的來(lái)源,。 5.使用植物油烹飪。 6.限制高糖食物的攝入,，包括含糖飲料,、甜食等。 7.限制高飽和脂肪食物的攝入,，包括黃油,、椰子油和棕櫚油等,。 8.盡量選擇低熱量飲品，包括水,、茶及不加糖的咖啡等,。
減少鈉鹽的攝入可以增加DASH膳食的降壓作用，為了降低鈉的攝入,，可以采取以下方法：1.盡量選擇新鮮水果蔬菜而不是罐頭食品,，因?yàn)楣揞^食品往往會(huì)添加鹽。 2.選擇新鮮肉類,，避免加工肉類,，如火腿、熏肉,、醬肉等,，因?yàn)榧庸と忸愂氢c鹽的重要來(lái)源。 3.減少快餐食品,，如方便面,、方便米飯等食物的攝入。 4.對(duì)于罐頭食品,，可以在食用前用水洗以減少鈉鹽攝入。 5.減少零食或者用水果,、蔬菜替代膨化食品等零食,。 6.以食用香料、醋,、橄欖油等調(diào)味品替代鹽和醬油等含鈉較高的調(diào)味品,。
DASH膳食的核心是每日攝入足夠“份數(shù)”的特定食物，并且控制添加糖類,、高脂肪食物和高鈉食物,，和健康膳食推薦非常契合。每日能夠攝入的食物“份數(shù)”和每日的總熱量需求相關(guān),。對(duì)于從事非體力勞動(dòng)的成年人來(lái)說(shuō),，如果想減重，女性每日大約需要攝入1600kcal,，男性每日大約需要攝入2000kcal,。下面的表中就列出了1600kcal和2000kcal的DASH膳食每日所需攝入的具體食物份數(shù)，如果想試一試DASH膳食,，可以參考下表中的食物配比,。
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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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