這篇文章的作者：小A,，Top2碩士畢業(yè)，現(xiàn)供職北京一家500強外企,。有顏有趣,。明明很文藝，卻假裝接地氣,。明明是個逗逼,，卻要假裝講道理。

本文同步發(fā)布在“北京趁早讀書會”的周三專欄,，回復“專欄”查看歷史文章,。

我還記得有個新同事剛來沒多久的時候問我，所以你是一個人負責這些工作嗎,？我點點頭,，是啊。對方不太確信聽到的答案,，你是怎么管得過來的,？我開玩笑說，加班咯,。對方當真,，那你天天加班嗎？我不好意思起來,，其實不是啦,，事情多了一開始也做不好，但想辦法規(guī)劃一下狀況就好多了,。

平時為了利用好時間,，常常會在路上聽些英語，二十分鐘走到公司,，一段HBR采訪也聽完了可以隨手記下聽到的有啟發(fā)的點,。在地鐵上、等車或是聚會等同學的時候,，拿出來kindle就可以直接進入閱讀的狀態(tài),，不太會受周圍嘈雜的環(huán)境干擾。

平時工作和生活中，大多數(shù)時候,，我都算是一個效率挺高的人,。除了自認為不錯的時間統(tǒng)籌規(guī)劃能力，專注力對高效起了很大的作用,。

但現(xiàn)今快節(jié)奏的生活讓保持高的專注力變得越來越難,，有沒有發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在每天手機上零散的文章閱讀得很多，卻很難看完一整本書,？

因為每時每刻都有太多的干擾分散我們的注意力,，時不時就要翻一下手機、看下新進來的郵件和各種推送,，大腦也更加適應這種短平快的關注和碎片閱讀,，難以保持一段較長時間的專注。

所以專注力Max,，其實是一件需要刻意去花時間練習的事情,。

1. 避免在較短的時間內(nèi)頻繁切換任務。

以前在【149】比時間管理更難的是精力管理這篇文章中就提到過,，短期頻繁地在各項任務之間切換的時候，每次切換其實大腦都需要重新計算和適應,，專注力總被打斷和干擾,，效率自然就會下降。

總是這樣行動,，形成習慣的時候,，大腦很難適應長時間保持專注這件事兒，所以會出現(xiàn)難以集中注意力去讀完一本書的情況,。

所以做每一件事的時候,，盡量堅持久一些，中間不要頻繁看手機,、切換刷郵件,。時間效率管理神器“番茄鬧鐘”其實就是利用的這個原理，半小時或者40分鐘左右作為一個“番茄”,，完成一個之后休息,，之后再切換任務開始下一個“番茄”。

2. 任務切換的時候不要拖泥帶水,。

提前計劃好下一個“番茄”做什么,，如果有多個計劃，可以全部列出來,，需要切換任務的時候掃一眼,，選當下最想做的直接進行。

因為在沒有行動的時候，花很多時間去考慮或者糾結下一步要做什么,，是很耗精力的一件事兒,。我是先練瑜伽呢？還是先看會兒書呢,？練完瑜伽一身汗,，要不我還是先看書吧。想來想去決定先看書了,，但看書的時候搞不好還惦記著練瑜伽,，結果書也沒看好。

最有效的方法是,，盡快選一樣,，然后快速投入狀態(tài)去做，提醒自己先做了再說,，這樣一會兒才能有時間和精力進行下一項,，減少切換成本。

3. 設定目標,，有目標感,。

沒有目標其實就沒有時間管理的需求，目標會帶來一些緊迫感,，調(diào)動大腦的注意力盡量去完成,。

在進行一項任務的時候，可以給自己列一個簡單的目標,，比如看完這章就關燈睡覺,，把這個表格做完就去茶水間倒杯水，PPT這部分做完就可以放松一下去吃飯,。

但像A這種強迫癥,，往往會過猶不及。連續(xù)久坐三四個小時寫文章或者干活兒雷打不動是常有的事兒,，也需要注意調(diào)節(jié),。

4. 找到/創(chuàng)造讓自己能夠?qū)Ｗ⒌沫h(huán)境。

了解自己的工作習慣,、清楚自己高效的時間段這事兒同樣重要：在什么狀態(tài)下最高產(chǎn),？環(huán)境嘈雜的時候能做什么？環(huán)境安靜的情況自己適合做什么,？高效的時間段用于處理復雜重要的事情,，低效的時間段處理一些雜事。

總而言之,，各自有自己的習慣,，找到自己覺得舒服,、能夠?qū)Ｗ⒌臓顟B(tài)就可以。比如同樣是寫文章,，有人就能坐在嘈雜的星巴克里把文章寫完了,，這點臣妾實在是做不到啊。

還有我的倆個朋友,，都提到過自己看書時候保持專注的方法,。坐著或者躺著看書容易犯困，那就站著讀,。站著讀也有犯困的時候?。肯馎這種站著也能睡著星人要怎么辦,？那就單腿站著看,，左腿站累了換右腿?！隳銈兒?。

對我而言，手機上的大部分應用都關掉推送是一種有效的方式,，像微信也都關掉了聲音只保留后臺推送,。所以我寫文章或者工作的時候，只會在休息的間隙去看微信,。雖然這點一開始總遭到吐槽,，但熟悉的人會知道這一點，真有急事也會直接電話,。

5. 練習專注的一些訓練方法和工具。

在我之前寫的精力管理的那篇文章中,，提到過當時讀的書中介紹的兩種方法,，我試過幾次，覺得對短期內(nèi)讓內(nèi)心平靜下來還挺有幫助的,，能夠很快摒除雜念,。

一種是閉上雙眼，將注意力集中在松果體上,，它位于頭腦中央,，兩耳之間，鼻梁后方,。

另一種是在腦中浮現(xiàn)出一個測斜的∞符號,，然后試著想想這個符號在頭腦中反復旋轉。

除了這兩種,，我自己也有一些用了比較久的方法,。

瑜伽冥想，這個肯定不用說了。幾乎所有介紹專注力的文章里都會提到冥想,。瑜伽冥想的最終目的并不是讓心思空無一物或者達到“無我”的境界,，其實更多的是用自己的心去觀看、體察,、分析自己的思緒雜念,。

這部分自己練起來并不是那么容易，有瑜伽老師帶的話可能會好一些,，另外推薦一個幫助冥想的app,，叫做“Headspace”，界面生動活潑,，能夠提供語音引導,，不過是全英文版的，就當練聽力了吧,。

還有一個其實不是直接相關,，但是A發(fā)現(xiàn)對提高專注力有幫助，就是口譯練習中的shadowing,，影子練習,。

做法就是找一段相對來說不那么快的英文材料，一邊聽,，嘴里一邊跟著聽到的任何詞語進行復述,，中間的時間間隔維持在3-5個詞左右。如果還可以的話,，可以試著邊聽邊復述,，手里再拿支筆在白紙上依次寫數(shù)字。

平時通勤路上可以邊聽邊復述,，練幾次下來絕對是精分（精神分裂）,，但其實就是不停地用這樣的方法去刺激大腦，讓大腦高度集中注意力去聽接收到的每一個信息,。