你自己也能做到大重量的推胸嗎,？

臥推的力量越大,，胸圍就越大，你認(rèn)為正確嗎,？可是周遭小伙伴,，但凡胸肌又大又飽滿，力量一定不會很差,。

不過如果只是盲目訓(xùn)練,，持續(xù)進(jìn)步的可能性很少，想3個月的有效訓(xùn)練,，比別人練1年的效果要好,？方法很重要！現(xiàn)在來看看哪4點可以這么“神奇”,！

1. 練胸的訓(xùn)練怎么選？

把胸肌練厚練飽滿很難,，也許是因為沒有從各個角度進(jìn)行訓(xùn)練,。很多小伙伴在健身房訓(xùn)練，心態(tài)還是很老派,，只會做平板臥推,、上斜和下斜臥推，也有很少小伙伴會做下斜臥推,，其實在胸部訓(xùn)練中,，下斜杠鈴臥推效果很好。

有些小伙伴會認(rèn)為用器械代替自由重量,，事實上并不是這樣的,，自由重量練出的胸肌比器械練出的更緊致、更厚實,。

2. 上胸應(yīng)該怎么練,？

即使有些小伙伴的胸肌還過得去,，但仍然看不到厚實的上胸肌，所以訓(xùn)練胸肌先從上斜臥推開始嗎,？如果上胸肌已經(jīng)有一定圍度,，仍然需要一些其它訓(xùn)練方式，但是如果上胸肌單薄,，就需要從上斜臥推開始,！

對于上胸肌較薄弱的小伙伴，下放杠鈴的時候,，杠鈴應(yīng)該是下放到靠近喉嚨下方而不是接近胸線,，這樣會對上胸肌有更多的刺激。

從上斜的動作開始，每次的胸部訓(xùn)練都需要包括兩個上斜動作,。總的來說,，胸肌一直受到刺激，才會變得更大,，這就是為什么要將重心集中于上胸肌,。從側(cè)胸、展背的過程中就能區(qū)別出哪些小伙伴會很好地訓(xùn)練上胸肌,。

3. 胸部和背部應(yīng)該擁有各自的訓(xùn)練日,，或是和其他一起訓(xùn)練,？

假如每周訓(xùn)練五天，每次訓(xùn)練只集中鍛煉一個部位,。胸部和背部可以同時鍛煉,，因為它們是相反的肌肉群，但是這樣做鍛煉的時間會很長,。

或者在進(jìn)行完胸部訓(xùn)練后,，訓(xùn)練像肱三頭肌這樣很小的身體部位很好,，相對于腿部和背部的訓(xùn)練，它們的訓(xùn)練強(qiáng)度并不大,，做其中任何一個都不會影響另外一個,，并且它們是不重合的。

背部要有單獨(dú)的訓(xùn)練日,，如果已經(jīng)做過引體向上,、硬拉、杠鈴劃船和其他一些練習(xí),，就不需要再鍛煉其他部位了,。

4. 臥推不適合所有人,？

有的小伙伴輕松地臥推，就可以練出飽滿的胸肌,，但有的小伙伴即使用了正確的技巧也不能練得好,。這是由于動作本身和身體的性質(zhì)，如果是這樣的話,，就不能把臥推當(dāng)作王牌動作。

不正確的臥推還可能影響肩膀,，很多情況是出現(xiàn)在沒有注意肩胛骨,。將肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范圍的運(yùn)動,，尤其是使用大重量時,，力傳遞到肱骨，再到推起負(fù)重的過程會更流暢,。

手臂每移動幾度,，肩胛骨也應(yīng)該一致移動幾度,。肩膀不發(fā)達(dá)的小伙伴在控制臥推節(jié)奏上就有障礙,。

如果發(fā)現(xiàn)臥推會引起肩痛，那么就要放棄這個動作,。哪怕臥推很輕松,，也要學(xué)會技巧來鍛煉姿勢、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力,。

5. 哪些訓(xùn)練動作和法則是訓(xùn)練中必須遵循的,？

首先,，不建議減少負(fù)重，反而要增加負(fù)重,。意思是需要盡可能地多做熱身,，熱身后所有的訓(xùn)練動作都需要增加重量，讓動作變得更難完成,。

推薦需要完成的訓(xùn)練動作有：

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

平板杠鈴臥推 4 6-8

上斜杠鈴臥推 4 6-8

啞鈴飛鳥或蝴蝶機(jī)飛鳥 4 8-10

完整的胸肌訓(xùn)練計劃1

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

上斜杠鈴臥推 4 8-10

上斜啞鈴臥推 4 10

平板啞鈴臥推 4 8-10

平板啞鈴飛鳥 4 10

前傾雙杠臂屈伸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10-12

完整的胸肌訓(xùn)練計劃2

訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)

史密斯器械上斜臥推 5 10

史密斯器械平板臥推 4 10

啞鈴或器械飛鳥 4 10

上斜啞鈴臥推 3 15

上斜啞鈴飛鳥 3 10

器械推胸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10

使胸肌更厚一點,，圍度更大一點，但訓(xùn)練切勿貪重,，找對胸肌發(fā)力很重要,！不一定把你變成力量最強(qiáng)的人，但起碼你的胸肌會比其他小伙伴要好看,！#2020生機(jī)大會