站姿啞鈴?qiáng)A胸,，這個(gè)動(dòng)作乍一看貌似毫無問題；但只要仔細(xì)觀察并結(jié)合重力定律,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)啞鈴的重心是明顯向下的,。此時(shí)在手臂內(nèi)收,、外展的過程中，完全是靠前三角肌的靜力收縮運(yùn)作,，來克服啞鈴向下的重力,，保持其在胸前高度正常運(yùn)動(dòng)。但對于胸肌,，幾乎毫無刺激,、強(qiáng)化效果可言！如果大家想要高效,、針對強(qiáng)化胸部肌肉的話,，那么我們推薦繩索夾胸。此時(shí)如果你的側(cè)重區(qū)域?yàn)樯闲丶?，那么就將滑輪降到底部,，由下往上收攏手臂。如果你的側(cè)重區(qū)域?yàn)橄滦丶?，則將滑輪置于高處,，由上往下收攏雙臂。最后,，如果你無法找到繩索練習(xí)的話,，那么躺姿啞鈴?qiáng)A胸也是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇！在練習(xí)杠鈴直立劃船時(shí),，雙臂拉起杠鈴,、 向兩側(cè)展開的同時(shí)，會(huì)帶動(dòng)肩膀小幅內(nèi)旋,，由此刺激,、強(qiáng)化肩部中三角肌。但問題是,，這樣的姿態(tài)同時(shí)還會(huì)讓肩關(guān)節(jié)大幅受壓,；更甚至于，許多醫(yī)生會(huì)把患者的手臂抬到一模一樣的位置,，來檢查其肩膀關(guān)節(jié)傷病問題,。而為了收獲高效的中三角肌提升效果，同時(shí)避免肩膀傷病,，大家需要對直立劃船的練習(xí)方式稍作調(diào)整：首先,，適度縮小上拉的幅度。不要拉起杠鈴到肩膀高度,，而在比肩稍低處就停止,。再者放寬雙手間距。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，這樣不僅對肩關(guān)節(jié)更友好,，而且對中三角肌刺激效果更強(qiáng),。如果能改用繩索練習(xí)，那就更完美了,！相較于杠鈴,，此時(shí)手臂、肩膀關(guān)節(jié)可以更加流暢,、大幅地運(yùn)動(dòng),。最后記住在劃船動(dòng)作過程中，以手肘來引導(dǎo)動(dòng)作,。這樣可以更加針對中三角肌,，避免肱二頭肌輔助發(fā)力。不過如果有小伙伴想100%防止肩膀傷病,，那么將其替換成側(cè)平舉動(dòng)作,，則可以完全避免肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，是最為理想的,。許多小伙伴往往會(huì)誤認(rèn)為,，頸后高位下拉，比標(biāo)準(zhǔn)高位下拉有更顯著的背闊肌刺激效果,。其實(shí)這是毫無科學(xué)依據(jù)的,，在背闊肌刺激強(qiáng)度方面,，頸后高位下拉并無任何優(yōu)勢,；此外，這個(gè)動(dòng)作對于身體傷害也較大,，主要體現(xiàn)在以下兩方面：肩關(guān)節(jié)囊大幅受壓,，會(huì)引起周圍組織的嚴(yán)重?fù)p失； 練習(xí)頸后高位下拉時(shí),，大家?guī)缀醵紩?huì)不可避免地前屈脖頸,，由此容易造成頸椎及其周圍韌帶、肌肉受損,。
因此,，如果大家想要高效強(qiáng)化背肌的話，標(biāo)準(zhǔn)高位下拉絕對是更明智,、安全的選擇,！頸后肩推，可說是一個(gè)當(dāng)之無愧的“肩膀殺手”,。那是因?yàn)樵诰毩?xí)時(shí),，往往會(huì)呈現(xiàn)雙臂大幅外展、肩膀顯著外旋的姿態(tài)；加上高強(qiáng)度的推舉動(dòng)作,。由此日積月累,，輕則出現(xiàn)關(guān)節(jié)受損疼痛；嚴(yán)重的更會(huì)出現(xiàn)肩部肌肉,、韌帶的拉傷,、撕裂，需要手術(shù)才能使其恢復(fù),。因此如果大家想要肩膀健康強(qiáng)壯,，我們推薦練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的過頭推舉動(dòng)作；而徹底摒棄頸后肩推,！在健身房中,，幅度明顯不到位、借助慣性搖擺來拉起身體的借力引體向上好像在“日漸流行”,。
相較于標(biāo)準(zhǔn)引體向上而言,，這種幅度、強(qiáng)度都不到位的練習(xí)方式,，對促進(jìn)增肌,、提升力量而言，都毫無積極作用,。如果有小伙伴想要通過引體向上,，收獲高效、理想的背肌提升效果,，那么確保動(dòng)作準(zhǔn)確,、幅度到位尤為關(guān)鍵。而如果力量基礎(chǔ)較弱,，無法流暢,、連貫地完成6-8個(gè)引體向上的話，則建議先練習(xí)輔助式引體向上,；或利用高位下拉來強(qiáng)化背部力量后,，再循序漸進(jìn)地過渡到標(biāo)準(zhǔn)引體向上的練習(xí)中。有許多小伙伴認(rèn)為在平衡球這種不穩(wěn)定的平臺(tái)上,，練習(xí)胸推動(dòng)作,，會(huì)更有利于提升核心力量、穩(wěn)定性等,。
但一篇發(fā)布于《力量與功能性訓(xùn)練雜志》的研究卻發(fā)現(xiàn),，相較于標(biāo)準(zhǔn)臥推動(dòng)作而言，平衡球胸推會(huì)使整體目標(biāo)肌肉力量輸出減弱59.6%之多,；力量越弱,，自然代表肌肉刺激效果越小,，提升越慢。因此,，即使平衡球胸推能對提升核心力量,、身體平衡有所幫助，但它卻是以犧牲目標(biāo)區(qū)域肌肉的刺激,、強(qiáng)化效果為代價(jià)的,。而如果大家想要訓(xùn)練強(qiáng)化核心肌群、提升平衡能力的話,，去練習(xí)那些針對性動(dòng)作,，則是更為合理的方式。至于練胸的時(shí)候,，就一心一意練胸吧,！在練習(xí)杠鈴聳肩時(shí)，通常需要上斜方肌強(qiáng)烈收縮發(fā)力,，來主導(dǎo)肩胛上抬的動(dòng)作,；由此來讓大家收獲顯著的上斜方肌增長、提升效果,。然而在此基礎(chǔ)上,，增加肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，則非常多此一舉,！轉(zhuǎn)肩完全無法使上斜方肌有效受力,；還會(huì)影響原本動(dòng)作的流暢發(fā)揮，在削弱肌肉提升效果的同時(shí),，增加肩膀的傷病風(fēng)險(xiǎn),。
如果有小伙伴想要提升更為顯著、高效,，下面我們有幾個(gè)實(shí)用的練習(xí)要領(lǐng)分享給大家：首先,，在練習(xí)時(shí)，適度放寬雙手抓握杠鈴的間距,。再者，身體適度前傾,。最后,，確保動(dòng)作過程中，肩膀始終向后延展,。深蹲能綜合,、到位地刺激強(qiáng)化臀部、腿部各區(qū)域肌肉,，是健身圈中,，幾乎無人不練的“下肢肌肉訓(xùn)練之王”。深蹲訓(xùn)練效果的好壞與其下蹲幅度緊密關(guān)聯(lián)——首先，完整,、大幅的深蹲,，提升效果最好。再者,，下蹲到與膝蓋齊平的幅度效果稍遜于前者,，但仍是可以接受的。
而如果練習(xí)幅度不到位的半深蹲,，不僅無法收獲任何提升,，還容易出現(xiàn)肌肉僵硬、疼痛等問題,。這是因?yàn)樵诙椎揭话霑r(shí)便轉(zhuǎn)向起身,，會(huì)大大影響力量的流暢傳輸，由此壓力大幅聚集于膝蓋部位,，自然容易引發(fā)各種不適癥狀,。因此，小伙伴們在練習(xí)深蹲時(shí),，一定要注意動(dòng)作準(zhǔn)確且幅度到位噢,！“早上好”這個(gè)動(dòng)作本身沒有什么問題，它的運(yùn)作模式與硬拉很像,，都是通過后推臀部來刺激腘繩肌發(fā)力,，達(dá)成顯著的訓(xùn)練強(qiáng)化效果。但問題是,，大多數(shù)小伙伴在久坐生活習(xí)慣的長期影響下,，通常會(huì)有胸肌較為僵硬、而上背部肌肉較弱的現(xiàn)象,。由此,，在練習(xí)“早上好”時(shí)，往往會(huì)出現(xiàn)背部彎屈,、胸椎沒有完全延展的錯(cuò)誤姿態(tài),，而大大提升腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。因此,，如果小伙伴們想要針對強(qiáng)化腘繩肌的話,，我們更推薦練習(xí)硬拉，效果一樣顯著,，但風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)卻能大大減小,。在使用普通杠鈴、正常練習(xí)臥推,，下放杠鈴過程中,，雙肘會(huì)逐漸收攏,、靠近身體，使杠鈴向前下方運(yùn)動(dòng),，落于胸部上方,；之后則再往后上方推起回到肩部上方。這樣一整套動(dòng)作最為流暢,，且提升效果也最為理想,。然而在利用史密斯機(jī)進(jìn)行臥推練習(xí)時(shí)，杠鈴會(huì)被固定于一個(gè)位置,，只能垂直上推,、下放，由此整個(gè)動(dòng)作中手肘角度也會(huì)被完全固定住,。這不僅會(huì)大大影響動(dòng)作本身自然,、流暢的發(fā)揮，由此還會(huì)顯著削弱上肢肌肉的綜合提升效果,。因此,，如果小伙伴們想通過臥推，收獲最理想的上肢肌肉綜合提升,，那么盡量練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)杠鈴臥推,，不要借助史密斯機(jī)噢！具體為什么不建議用史密斯臥推
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