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上學(xué)時,，有個小男孩總愛拿圓規(guī)戳我背。 我媽就告訴我,，那你也戳他,，不要讓人覺得你好欺負。 說起來容易,?？墒牵易霾坏桨?。我不想變得和他一樣討厭,，不體面（但其實心里是怕的,。哪怕是腦海中的暴力對抗，也覺得害怕）,，結(jié)果什么都沒做,。 很多年過去，“如何表達憤怒”依然是人生難題,。 大部分情況下,，我明明已經(jīng)非常傷心/很氣了，但對方甚至不知道我在生氣,。只能從“被拉黑”,、“主動疏遠”、“離職”,、“退出群聊”等行為中推測：啊,，她剛剛生氣了，但是為什么呢,？ 簡單心理的文章寫過很多次,，情緒的管理有三步：識別（recognize）、表達（verbalize）,、管理（manage）,。 毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最后一步說：吃虧是福,，知足常樂,，你要退一步海闊天空。 它背后的意思是：憤怒是壞的,、沒用的,。人生的真理是永遠假裝理性鎮(zhèn)定、怡然自得——這導(dǎo)致人們常常無法識別和表達自己的憤怒,，把“壓抑”當(dāng)成“情緒管理”,。 讓我感同身受的是，不久前一篇文章《如何優(yōu)雅地告訴別人我生氣了》的評論區(qū),，大家普遍表達的困惑并不是“如何控制憤怒”,，而是“不懂怎么表達憤怒”。 ——要么忍著忍著突然發(fā)飆,，要么心跳加快,、手抖、說話帶哭腔： 不知道如何開口反駁別人,； 還沒說話已經(jīng)開始哽咽了,； 獨自在內(nèi)心默默“表達”憤怒； 反復(fù)告訴自己：別生氣,，生氣也沒用 …… 心理學(xué)家認為,，這些“無法生氣”的舉動,，可能是因為你不允許自己表達消極情緒。你在內(nèi)心深處認為,，憤怒是“不好”的,，它會讓人產(chǎn)生“分離、不同和孤獨”的感覺（Lerner,，1988）,。 事實上，憤怒是人類最普遍的情緒之一,，它再正常不過了,。憤怒的存在是一種內(nèi)在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁,，比如你的人際邊界遭到了侵犯,。 當(dāng)你壓抑憤怒時，它被掩蓋,、否認和內(nèi)化,，可能導(dǎo)致不健康的情緒反應(yīng)，讓你進行內(nèi)在自我攻擊（自卑,、羞恥,、孤立、內(nèi)疚）,。 如果你也是一個無法當(dāng)面生氣的人,，我們會在這篇文章里聊聊，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動的催化劑,，也是自我得到治愈的開始,。 圖/npr  沖突解決教育協(xié)會（Conflict Resolution Education Connection）認為,，憤怒有三種表現(xiàn)方式：
這三種憤怒的表現(xiàn),、影響,，大致可以歸為下表：
研究發(fā)現(xiàn)，“爆炸性憤怒”（向他人發(fā)泄）和“憤怒內(nèi)抑”（將憤怒控制在內(nèi)心）（ Siegel,，1985年）,。這兩種情況都會對健康產(chǎn)生不良影響。 比如可能導(dǎo)致個人在在情緒和社會層面的功能的不適應(yīng),。抑制任何情緒（包括憤怒）,，都會導(dǎo)致積極情緒體驗減少，社會功能受損,，心血管疾病風(fēng)險增加（John&Gross,，2004）。 不難看出,，被動憤怒和攻擊性憤怒,，都不如“自信憤怒”體面。  心理學(xué)博士Rebecca Propst發(fā)現(xiàn),，人們之所以害怕發(fā)火，至少有以下8個原因： 1）認為自己想說的話“違背大多數(shù)人的觀點”,； 2）害怕被報復(fù),； 3）覺得自己會輸，或者自己會在沖突中“僵住”（freeze）,； 4）不想傷害其他人,； 5）害怕別人會怎么反應(yīng)，因為ta們從前不認可你的觀點,； 6）覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事,； 7）發(fā)火后會內(nèi)疚； 8）僅僅是因為不知道如何表達,。 …… 這些感覺的來源可能是：
圖/Inc. Magazine 一些性侵研究顯示,，許多女性在成年之后,，才第一次體會到憤怒。 心理學(xué)家認為,，習(xí)慣性壓抑憤怒,，可能來自于童年親密關(guān)系中的防御行為。 當(dāng)一個人還是小孩子的時候,，ta是無能為力的,，可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應(yīng)對手段,，是使用了分離（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等,，2006）。 當(dāng)大環(huán)境不同情、不回應(yīng),、不支持ta的需求時,，防御系統(tǒng)就會被激活。因為即使是表現(xiàn)出了憤怒,，孩子也明白,，這會讓ta面臨更嚴重的后果。 但壓抑的代價是什么呢,？ 被壓抑的憤怒并不會自行消失,，而是轉(zhuǎn)化為兩種主要情緒，一種是自責(zé)（內(nèi)疚）,，另一種是泛化的焦慮,。  要表達我們在上面所說的“自信憤怒”,，關(guān)鍵是多進行“I-statement”（以“我為開頭的敘述”）,。 比如：我難以接受這樣的評價/我覺得很生氣/我感覺很不好/我沒有你說的這么差。 在這個過程中：
你可能覺得這種方法很扯淡,。因為在現(xiàn)實情境下，說出這樣的話不太容易,。你也許會擔(dān)心自己顯得可笑,，或者“不夠有力量”。 圖/Unsplash 但這些話的背后是真正的自尊自信,。自信,，意味著以適當(dāng)?shù)恼Z氣直接表達憤怒，不貶低他人,。 沒有捷徑,，我們需要無數(shù)次練習(xí)的，正是這種“不含敵意的堅決”,。 為了能做到這點,，這里有7個心理技巧可以借鑒： 1）承認它。 坐著別動,，不要逃跑,，把自己當(dāng)成一個有點情緒化的孩子,。感覺到這種情緒是可以的——不要告訴自己“你要冷靜下來”、“忍忍就過去了”,。 2）找到真正讓你憤怒的是什么,，與“內(nèi)在的自我”交朋友 憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼,、脆弱、失控等讓人相當(dāng)不舒服的情緒,，所以人們下意識地轉(zhuǎn)變?yōu)閼嵟Ｊ健?/p> 你憤怒的是“當(dāng)下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”,？有時激起憤怒感覺的，可能是當(dāng)下的某個“開關(guān)”所喚起舊的自我懷疑,。 …… 不管這是什么,，當(dāng)這些防御機制被創(chuàng)造時，那個“我”通常還是年幼的,、恐懼的,、易受傷害的。與“那個自己”交朋友,，需要你足夠溫柔,、寬容、穩(wěn)定和安全,。 憤怒只是情緒的冰山一角 Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998 3）認知重構(gòu)（reappraisal） 這里要解決的問題是：你憤怒的對象準(zhǔn)確嗎,？ 憤怒的經(jīng)歷往往與認知扭曲有關(guān)，比如對事件重要性或應(yīng)對能力的誤解,。一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義,，并把自己的行為“窄化”為二選一（做/不做）。 4）練習(xí)一種名為“心理疏離（Psychological distance）”的技巧,。 先深吸一口氣,，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事,，或是站在朋友的立場上想象ta會怎么建議,。心理疏離并不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談,，并隨后采取更有建設(shè)性的態(tài)度,； 5）格式塔練習(xí)。 使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術(shù),，把一把椅子放在你坐的椅子對面,，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習(xí)你想說的話,； 6）打破內(nèi)心的“阻滯”,，你需要先學(xué)會以次充好,。 在憤怒的表達練習(xí)中，“是不是足夠好”并不重要,，不要指望立竿見影的成功,。你可以從說出粗略的想法開始，當(dāng)我們對自己的情緒反應(yīng)更加熟悉時,，就可以慢慢找到更好的表達方式,。
圖/Stanford University 7）找到支持性伙伴/心理咨詢師，創(chuàng)建一個安全的,、表達憤怒的環(huán)境,。 在臨床治療中，“憤怒”常常是一個人走向康復(fù)的起點,。 當(dāng)一個孩子在童年遭遇虐待,，ta可能當(dāng)時不會感到憤怒，取而代之的感覺而是麻木,、無助,、恐懼。 但一項大型敘事研究顯示,，一些童年遭遇虐待的中年婦女之所以在后半生茁壯成長,，就是因為她們將憤怒發(fā)泄了出來。 有時候憤怒無法被表達,，可能是因為“環(huán)境不夠安全”,。 在咨詢室里，心理咨詢師創(chuàng)造了一個可以“容納一切參差不齊,、粗糙和鋒利邊緣”的容器,，允許來訪者的憤怒被一點點表達出來，讓恐懼的內(nèi)心可以意識到,，還有另一種安全的運作方式,。 一位“第一次憤怒”的朋友說： 當(dāng)我生氣的時候，我整個身體里有股沸騰的感覺,，頭還有點暈,。 當(dāng)我終于把憤怒發(fā)泄出來時，我一點也不平靜,，邊說邊哭,，還口吃。 但我是誠實的,，我很脆弱,。 我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背,、大聲說話,、不再隨便道歉,。 這意味著傷害我的人，必須承擔(dān)ta的所作所為,。 學(xué)會讓自己生氣并不簡單,，這是一種基本的自尊信念。 祝你能夠順利生氣,！
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