 《睡眠十律》 隨著生活節(jié)奏的加快,、生活壓力的增大，現(xiàn)代人的睡眠質(zhì)量也越來(lái)越差,。為了解決大家的睡眠質(zhì)量問(wèn)題,，本期為大家推薦BBC（英國(guó)最大的新聞廣播機(jī)構(gòu)）推出的紀(jì)錄片——《睡眠十律》，里面分享了10條關(guān)于睡眠的建議,。為了方便大家快速掌握這些科學(xué)的睡眠方法,，我們整理了文字版本以供大家學(xué)習(xí)參考。 點(diǎn)擊下方觀看視頻：  第一律:用什么方式可以更好地入睡,？凱特·西爾弗頓是BBC的新聞廣播員,，芭芭拉·斯通博士是一位睡眠專家，她們通過(guò)合作向我們展示了一種能誘使我們身體慢慢入睡的奇妙方法,。 芭芭拉博士為凱特準(zhǔn)備了一顆測(cè)量體溫的藥丸和一個(gè)小型的電子裝備,。凱特服下藥丸兩小時(shí)之后去泡澡，而芭芭拉博士只需將這個(gè)小型的電子裝備對(duì)準(zhǔn)凱特,，就可以準(zhǔn)確讀取凱特的中心體溫,。 根據(jù)芭芭拉博士測(cè)試的數(shù)據(jù)，我們發(fā)現(xiàn)凱特泡澡前的中心體溫是37.4度,。泡澡過(guò)程中,，凱特的中心體溫開(kāi)始上升，最高時(shí)達(dá)到了39度多,。但研究表明,，讓人犯困的原因并不是熱度，而是體溫在此之后發(fā)生的變化。  泡完澡后,，凱特的中心體溫下降至她泡澡前的37.4度,，而正是這種體溫的下降，促使凱特越來(lái)越想睡覺(jué),。 所以我們有一個(gè)很好的小建議,，在你睡覺(jué)前至少1個(gè)小時(shí)，先洗個(gè)熱水澡,，等到你的體溫逐漸變低,，你將會(huì)更好地入睡。 第二律:長(zhǎng)時(shí)間失眠怎么辦,？作家兼新聞?dòng)浾叨嗝啄峥恕み_(dá)蒙德是一個(gè)失眠癥患者,，最嚴(yán)重時(shí)，他曾三天徹夜未眠,。為了改變失眠的情況,，多米尼克嘗試過(guò)各種辦法，但是都毫無(wú)效果,。 考爾埃斯皮教授分析了多米尼克的睡眠模式之后,，決定用限制臥床時(shí)間的睡眠限制計(jì)劃幫助他。  這項(xiàng)計(jì)劃將持續(xù)四周的時(shí)間,。這段時(shí)間里,，多米尼克每天只能在臥室逗留6個(gè)小時(shí)，他必須凌晨2點(diǎn)上床,，早上8點(diǎn)起床,。其他所有時(shí)間段，他都不能進(jìn)入臥室,，且不在臥室時(shí),，他需要保持頭腦清醒。 這個(gè)計(jì)劃剛開(kāi)始時(shí),，失眠的多米尼克感到精疲力盡,。但堅(jiān)持了一段時(shí)間后，他的睡眠慢慢從斷斷續(xù)續(xù)變成了4小時(shí),，再變成6小時(shí),，到最后他可以一覺(jué)睡到天亮。四個(gè)星期之后,，多米尼克和睡眠之間的關(guān)系已經(jīng)徹底被改造,。 如果你正在被失眠困擾，那么睡眠限制計(jì)劃絕對(duì)是一個(gè)值得考慮的選擇,，也就是說(shuō)你得嚴(yán)格控制自己在臥室逗留的時(shí)間,。 第三律:缺乏睡眠怎么辦,？迪伊·卡法里是英國(guó)頂尖的獨(dú)駕帆船女運(yùn)動(dòng)員。獨(dú)駕水手不能有長(zhǎng)時(shí)間的睡眠,，因此迪伊得控制好她的休息時(shí)間,。但在過(guò)去的三天時(shí)間里，迪伊只睡了大約兩個(gè)半小時(shí),。 為了讓迪伊更好地迎接她將要參加的環(huán)球航海賽事,，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家約翰·奧哈拉建議迪伊以多打盹的方式，把睡眠從原來(lái)的每天3小時(shí)增加到每天5小時(shí),。  當(dāng)然,，如果想要打盹有效，還得選擇最佳的打盹時(shí)間,。一般情況下，下午2點(diǎn)到5點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間,，每次打盹時(shí)間大約為30分鐘,。但在每天的7點(diǎn)到12點(diǎn)和18點(diǎn)到20點(diǎn)之間，你需要抵制自己想打盹的欲望,。 2008年11月,，迪伊帶著她的新睡眠計(jì)劃開(kāi)始了環(huán)球航海。比賽十分激烈,，但是在打盹模式的幫助下,，她發(fā)揮了自己的最高水平，最終凱旋而歸,。 打盹對(duì)迪伊有效,，對(duì)我們也能有效。如果你睡眠不足,，就在下午2-5點(diǎn)多打幾次盹吧,！ 第四律:睡覺(jué)打鼾怎么辦？來(lái)自彼德堡的亞歷克,，他的鼾聲讓人忍無(wú)可忍,，他的妻子也因此受到了嚴(yán)重的影響；而來(lái)自諾?？说拇鞣?，打鼾情況也很?chē)?yán)重，他的妻子也同樣被此困擾,。  打鼾對(duì)于夫妻雙方來(lái)說(shuō),，都是一個(gè)非常嚴(yán)重的問(wèn)題。鼾聲不僅打擾伴侶的睡眠,，最糟糕的問(wèn)題是打鼾往往還和健康問(wèn)題有關(guān),。 我們讓打鼾患者嘗試兩種相應(yīng)的治療方法：亞歷克嘗試用濕潤(rùn)條減少口腔內(nèi)軟組織的振動(dòng),，由此來(lái)抑制打鼾的情況；戴夫嘗試使用一種特殊的口腔防護(hù)裝備,，這種裝備可防止舌頭伸向口腔后部,。 但戴夫的進(jìn)展并不好，他還得多練習(xí)幾次才能習(xí)慣口腔防護(hù)裝置,。亞歷克的進(jìn)展則更順利一些,，他的鼾聲小了很多。 因此我們完全有可能抑制住打鼾,，對(duì)于輕微的打鼾患者來(lái)說(shuō),，一劑非處方藥就能起到比較好的效果。但對(duì)于嚴(yán)重打鼾患者來(lái)說(shuō),，得咨詢他們的家庭醫(yī)師,，因?yàn)槟怯锌赡茴A(yù)示著更嚴(yán)重的情況。 第五律:咖啡和酒對(duì)睡眠有什么影響,？咖啡和酒會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生怎樣的影響呢,？我們找到了兩名志愿者——詹姆斯·霍夫曼和霍利·夏爾，通過(guò)他們的實(shí)驗(yàn)來(lái)探討這個(gè)問(wèn)題的答案,。 在睡前的幾個(gè)小時(shí),，霍利喝了三杯咖啡，而詹姆斯喝了三杯酒,。接下來(lái),，他們分別被鎖在薩里大學(xué)睡眠實(shí)驗(yàn)室的單人房里，睡眠專家通過(guò)接在他們身上的心電電極記錄他們睡眠過(guò)程中的腦波,，以此來(lái)監(jiān)控他們的睡眠狀況,。  人的睡眠一共分為五個(gè)階段。第一階段,，我們覺(jué)得昏昏欲睡,；第二階段，我們將進(jìn)入輕度睡眠,；第三,、四階段，我們將進(jìn)入深度睡眠,；第五階段,，我們會(huì)做夢(mèng)。五個(gè)階段形成一個(gè)周期,，每個(gè)周期會(huì)持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí),。健康的夜間睡眠，通常要經(jīng)歷4到6個(gè)周期,，不論哪個(gè)周期的睡眠被打斷,，都有可能損害我們的健康,。 那么，咖啡對(duì)霍利的睡眠周期造成了怎樣的影響呢,？根據(jù)霍利的腦波顯示,，咖啡讓她更難入睡。當(dāng)她入睡后,，輕度睡眠時(shí)間增加,，而深度睡眠時(shí)間變少，醒來(lái)的次數(shù)會(huì)變多,，因此她無(wú)法得到充足的休息,。 而詹姆斯在酒精的作用下很快就入睡了。當(dāng)他入睡后,，深度睡眠時(shí)間增加,，但是詹姆斯在后半夜仍然醒來(lái)很多次。因此酒精能幫我們?nèi)胨?，但它不能幫我們保持睡眠?br>確保你平均每天睡8小時(shí),，正常地完成睡眠的五個(gè)階段，這對(duì)你的身心健康十分重要,。當(dāng)然，睡前避免酒精和咖啡,，也會(huì)對(duì)你有所幫助,。 第六律:如何能睡得更好？早起如何讓大腦意識(shí)快速清醒,？凱特·希爾弗頓是BBC電視主持人,，她每天早上5點(diǎn)開(kāi)始工作，為此,，她一直希望找到能讓她早上更清醒的方法,。 2002年，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)眼睛后部有一組全新的接受細(xì)胞,，將有助于控制我們的睡眠模式,。當(dāng)燈光射進(jìn)我們的眼睛，眼球后部的視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所包含的色素,，將對(duì)日光做出反應(yīng),。 為了解更多信息，凱特向艾倫·伯德教授請(qǐng)教,。伯德教授檢查凱特的視網(wǎng)膜并告訴她：“這些細(xì)胞會(huì)把信號(hào)傳送給大腦,，此時(shí)大腦將調(diào)節(jié)褪黑激素的分泌，血液里褪黑激素的水平,，決定了你是昏昏欲睡,，還是保持清醒,。” 晚上,，身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加,，它將幫助我們?nèi)胨．?dāng)日光透過(guò)窗簾灑進(jìn)房間時(shí),，雖然眼睛還未睜開(kāi),，視網(wǎng)膜里的細(xì)胞已經(jīng)開(kāi)始對(duì)藍(lán)色的光做出反應(yīng)，它們向大腦里的生物鐘發(fā)出信號(hào),，提醒松果腺（松果腺是脊椎動(dòng)物間腦頂部的一種小的松果樣內(nèi)分泌腺）,，減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體就會(huì)更加警覺(jué),，并且開(kāi)始清醒過(guò)來(lái),。 根據(jù)這個(gè)原理，如果把窗簾關(guān)得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí),，阻止日光攝入,，我們就能確保一覺(jué)睡到天亮。反之,，我們也可以利用光線（比如藍(lán)色燈）對(duì)大腦的作用,，讓自己在午夜時(shí)分醒來(lái)。 第七律:食物對(duì)睡眠有什么影響,？除了飲料,，食物對(duì)睡眠也有重大影響。為了找到更多信息,，我們請(qǐng)英國(guó)廚師奧爾多·齊利找出一種最佳食物,，幫助人們?cè)诎滋毂３智逍眩谕砩细玫厝胨?br>我們讓奧爾多為一對(duì)4個(gè)小時(shí)都沒(méi)有進(jìn)食的雙胞胎——鄧肯和桑迪準(zhǔn)備飯菜,。奧爾多準(zhǔn)備了兩種大不相同的菜式,，一種是富含碳水化合物的香蒜醬土豆餃子，而另一種是富含蛋白質(zhì)的美味鱈魚(yú)片,。 桑迪吃了餃子后,，我們明顯能看出他的睡意更濃，測(cè)試后他的警覺(jué)性也比飯前更低了,。當(dāng)碳水化合物在胃里消化時(shí)會(huì)釋放胰島素,，胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦，然后色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,，而5-羥色胺會(huì)讓人產(chǎn)生睡意,。 鄧肯吃了高蛋白質(zhì)的魚(yú)后，我們能看出他現(xiàn)在比飯前更加警醒,。攝取蛋白質(zhì),，會(huì)產(chǎn)生與碳水化合物相反的效果,，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦,，因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺將相應(yīng)減少,，人們就會(huì)變得更加警醒。 你所吃的食物能控制你的疲勞感,，中午吃蛋白質(zhì)食物,，可能會(huì)很好地消除你下午的睡意。晚餐是富含碳水化合物的食物會(huì)有助于你的睡眠,。不過(guò),，最好是在就寢前4小時(shí)進(jìn)食。 第八律:遇到倒時(shí)差怎么辦,？對(duì)于居住在英國(guó),，需要在美國(guó)參加比賽的國(guó)際比賽賽車(chē)手——奧利弗·加文和大衛(wèi)·布拉巴姆來(lái)說(shuō)，倒時(shí)差是一件讓他們極其頭疼的事情,。 而哈佛大學(xué)的博士帕特里克·福勒認(rèn)為,，人體在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個(gè)小時(shí)后，食物鐘就會(huì)被激活,，可以因此重置人體的生物鐘,，改善他們的睡眠情況，幫助人們克服時(shí)差,。 福勒博士決定讓一個(gè)賽車(chē)手挨餓,，以此看測(cè)試我們是否能重置他的生物鐘。這個(gè)實(shí)驗(yàn)在去機(jī)場(chǎng)的高速公路上就已經(jīng)開(kāi)始了,。通過(guò)擲硬幣的方式，輸了的大衛(wèi)不能吃任何東西,，而贏了的奧利弗能在飛機(jī)上隨心隨欲地吃食物,。 他們抵達(dá)倫敦后，根據(jù)福勒博士的假設(shè),，16個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食的大衛(wèi)食物鐘已經(jīng)被激活,，因此我們讓大衛(wèi)在英國(guó)倫敦早餐時(shí)間進(jìn)食，把他體內(nèi)的生物鐘重置為當(dāng)?shù)貢r(shí)間,。當(dāng)天晚上,，大衛(wèi)因?yàn)槁猛窘乘艘粋€(gè)好覺(jué)，而旅途沒(méi)有禁食的奧利弗一晚上醒來(lái)了好幾次,。 次日,，來(lái)自薩里大學(xué)的博士德克·簡(jiǎn)·迪克再一次對(duì)他們進(jìn)行反應(yīng)測(cè)試時(shí)發(fā)現(xiàn)，通過(guò)和他們離開(kāi)美國(guó)之前的反應(yīng)測(cè)試相比,，大衛(wèi)的反應(yīng)比奧利弗要快,。所以,，福勒博士的禁食假設(shè)似乎起到了效果。 因此,，如果你想要消除時(shí)差,，記得在下次長(zhǎng)途飛行的過(guò)程中，試著禁食,。當(dāng)你抵達(dá)目的地之后,，記得在第一個(gè)正常的就餐時(shí)間進(jìn)食。 第九律:極度興奮睡不著覺(jué)怎么辦,？拉塞爾·凱恩是一個(gè)脫口秀笑星,，每次表演，他都要踱來(lái)踱去地做各種事情,。這種工作方式常常會(huì)激活他的腎上腺素,，讓他因亢奮而無(wú)法入睡。 物理治療師薩米·馬戈將通過(guò)一種簡(jiǎn)單的放松療法,，幫助他改善睡眠,。拉塞爾躺下后，薩米從他的腳趾,、腳,、三頭肌、二頭肌,、臀部活動(dòng)到臉,，依次緊繃和釋放他所有的肌肉，重復(fù)進(jìn)行多次,。20分鐘的肌肉放松療法過(guò)后,，平常過(guò)度活躍的拉塞爾感覺(jué)身體非常放松，他幾乎睡著了,。 薩米從放在拉塞爾嘴中的測(cè)試棒檢測(cè)出,，拉塞爾此時(shí)的皮質(zhì)醇水平（皮質(zhì)醇是一種伴隨壓力產(chǎn)生的激素）和平日相比，急劇下降,，這就意味著壓力已大幅減少,。 運(yùn)用這種療法，拉塞爾現(xiàn)在能更好地入睡了,。因此,，如果你無(wú)法入睡，并且你想在上床前放松身體,，那么請(qǐng)?jiān)谒斑M(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松練習(xí),，這個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法能幫助你更快入睡。 第十律:傳統(tǒng)的自然睡眠法有哪些？我們已經(jīng)探討了多種能幫助你入睡的科學(xué)方法,，現(xiàn)在我們要看看一些最常用的傳統(tǒng)自然睡眠療法,。 我們帶來(lái)了兩位園丁，喬·斯威夫特和薩比娜·霍爾霍里,，他們需要采集兩種與治療睡眠有關(guān)的植物,。喬采集的是一種薰衣草，而薩比娜采集的是一種纈草,。 薩比娜采來(lái)的纈草制成藥劑需要花費(fèi)兩個(gè)星期,。因此，薩比娜喝掉了工作人員給她買(mǎi)的纈草酊劑,。喬拿著花瓣剛剛凋謝的薰衣草,，給自己泡了一杯茶，弄了個(gè)薰衣草腳浴,。 睡覺(jué)前,，喬和薩比娜又再一次用了他們的治療藥。第二天,，薩比娜表示自己睡得很好,，而喬也說(shuō)，這是一次高質(zhì)量的睡眠,。 根據(jù)最近兩項(xiàng)小規(guī)?？茖W(xué)研究的結(jié)果，我們發(fā)現(xiàn)薰衣草的味道能夠幫助人們?nèi)胨?，一些軼聞證據(jù)也表明薰衣草和纈草都值得一試,。 |
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來(lái)自： 遇事明言 > 《生活養(yǎng)生》
