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導(dǎo)語：

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是在靜止時(shí)每單位時(shí)間的能量消耗率。[1]

基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)人保持身體機(jī)能所需的每單位時(shí)間的能量,。其中包括：呼吸,，血液循環(huán)，控制體溫,，細(xì)胞生長(zhǎng),，大腦和神經(jīng)功能以及肌肉收縮。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）影響一個(gè)人燃燒卡路里的速率,，并最終影響該人是否保持,，增加或減輕體重。

基礎(chǔ)代謝率約占個(gè)人每日卡路里消耗的60％至75％,。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）20歲以后通常每十年1-2％下降,，主要是由于損失肌肉量[2]。

一,、影響基礎(chǔ)代謝率（BMR）的因素：

除了年齡的增長(zhǎng)這個(gè)因素外,，其他影響基礎(chǔ)代謝率（BMR）的因素有：

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)

1992 [3]和1997 [4]的研究表明，個(gè)體的有氧適應(yīng)水平與靜息代謝水平?jīng)]有任何關(guān)系,。兩項(xiàng)研究都發(fā)現(xiàn),，有氧健身水平并不能提高靜息代謝率。

2012年發(fā)表的《應(yīng)用生理學(xué)雜志》[5]的最新研究比較了超重成年人阻力訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練（STRRIDE AT / RT）,，有氧訓(xùn)練是減少脂肪和體重的較佳運(yùn)動(dòng)方式,，而當(dāng)要考慮衰老和瘦體重時(shí)，抵抗訓(xùn)練則是主要因素,，進(jìn)行阻力訓(xùn)練也有助于運(yùn)動(dòng)后的新陳代謝,。

阻力訓(xùn)練后需要時(shí)間恢復(fù)，而在有氧訓(xùn)練中,，身體每天都可以接受,，大多數(shù)針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的研究表明它對(duì)健康和體重管理有效。

食物攝入：

食物攝入量的減少通常降低新陳代謝率[6],。研究人員加里·福斯特（Gary Foster）估計(jì),，每天攝入少于800卡路里的低熱量飲食會(huì)使新陳代謝率降低10％以上[7],。

藥物：

基礎(chǔ)代謝率（BMR）可能會(huì)受到某些藥物（例如抗甲狀腺藥）、用于治療甲狀腺功能亢進(jìn)的藥物（例如丙硫氧嘧啶和甲巰咪唑）的影響,。

壓力和睡眠：

在壓力較大時(shí)和睡眠不足時(shí),，新陳代謝率就會(huì)降低，這就是為什么睡眠不足的人易肥胖,，而睡得好的人減肥較容易,；更年期也可能影響新陳代謝。

二,、3個(gè)習(xí)慣直接影響基礎(chǔ)代謝率（BMR）,。

飲食習(xí)慣：

多吃高蛋白，高纖維和健康脂肪的食物：高蛋白飲食會(huì)使新陳代謝增加,。

攝入足夠熱量：不吃足夠的卡路里會(huì)導(dǎo)致身體將肌肉用于能量消耗,，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，從而新陳代謝將會(huì)減慢,。

六種最好的食物,，可以幫助促進(jìn)新陳代謝：鱷梨、辣椒,、豆類,、全谷物、雞蛋,、牛肉,。

降低代謝的食物：精制谷物、含糖飲料,、酒精,。

運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：

每周在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，進(jìn)行3－5次的力量抗阻訓(xùn)練,。

嘗試高強(qiáng)度鍛煉,，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以增加新陳代謝，每周進(jìn)行1－2次的HIIT訓(xùn)練,。

減輕壓力和充足睡眠：

減輕壓力,，可以適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可以釋放內(nèi)啡肽,，改善血液循環(huán),，增強(qiáng)耐力并有益于心臟健康。

充足睡眠：當(dāng)一個(gè)人睡眠不足時(shí),，身體會(huì)釋放一種激素,，這種激素會(huì)使人感到饑餓；充足的睡眠可以幫助確保這些激素保持平衡,，這樣可以防止一個(gè)人暴飲暴食,；雖然每個(gè)人的正確睡眠時(shí)間有所不同,，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8個(gè)小時(shí),。

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[1]McNab BK (1997). "On the Utility of Uniformity in the Definition of Basal Rate of Metabolism". Physiological Zoology. 70 (6): 718–720. doi:10.1086/515881. PMID 9361146.

[2]Manini TM (2010). "Energy expenditure and aging". Ageing Research Reviews. 9(1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803.

[3] Stiegler P, Cunliffe A (2006). "The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free

[4]Ragland, S.S.; Sohal, R.S. (1975). "Ambient temperature, physical activity and aging in the housefly, Musca domestica". Experimental Gerontology. 10 (5): 279–89. doi:10.1016/0531-5565(75)90005-4. PMID 1204688.

[5] Hulbert AJ, Pamplona R, Buffenstein R, Buttemer WA (October 2007). "Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of animals". Physiol. Rev. 87 (4): 1175–213. doi:10.1152/physrev.00047.2006. PMID 17928583.

[6]Grattan BJ Jr; Connolly-Schoonen J (2012). "Addressing weight loss recidivism: a clinical focus on metabolic rate and the psychological aspects of obesity". ISRN Obesity. 2012: 567530. doi:10.5402/2012/567530. PMC 3914266. PMID 24527265.

[7]Whitman, Stacy "The Truth about Metabolism." Shape. September 2003. Archived 2011-04-23 at the Wayback Machine.