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大家好,，我是貓老師健身,！ “新手練胸、高手練背”,，說明背部訓(xùn)練的重要性,，很多人認(rèn)為男性要想看起來更寬闊厚實(shí)、更顯男性魅力,，只需要練胸,，讓胸部更大就可以了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的,。 因?yàn)橹挥?xùn)練胸肌,，會(huì)造成肌肉失衡導(dǎo)致圓肩駝背；背部訓(xùn)練可以改善上半身的不良姿勢(shì),、增加核心,，可以讓胸部更加挺撥。 所以你在訓(xùn)練胸部的同時(shí)還需要進(jìn)行正確的,、系統(tǒng)的背部訓(xùn)練,，讓背部肌肉更加寬厚、打造一個(gè)倒三角的上半身,。
貓老師健身準(zhǔn)備了9個(gè)非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運(yùn)動(dòng),，希望能幫助到大家。 
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船訓(xùn)練的肌肉：背闊肌,、斜方肌,，三角肌后束。 怎么做單臂啞鈴劃船： 將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐,。 俯身上半身,，使軀干向前彎曲并與地面平行。 左手放在長(zhǎng)凳上支撐,，并保持背部挺直,。 右手掌心向著身體握住啞鈴，并伸直手臂,。 背闊肌發(fā)力同時(shí)彎曲右手肘,，盡量將右手肘向背后拉，將啞鈴拉至胸部位置,。 手臂應(yīng)緊貼軀干,，此時(shí)感覺到背部繃緊，保持1秒并擠壓背部肌肉,。 緩慢下放啞鈴,，直至手臂完全伸展。 重復(fù)12個(gè),，換邊重復(fù)12個(gè),。 做4組/邊。
窄距反握引體向上：
窄距反握引體向上主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌和二頭肌,。 怎么做窄距反握引體向上： 兩手分開與肩同寬,，掌心朝向身體抓住單桿。 吸氣,，讓身體自然垂下,，繃緊核心、擠壓臀部,、使肩胛骨下沉后收繃緊,。 背闊肌和二頭肌同時(shí)發(fā)力拉起身體，直至下巴超過單桿,。 緩慢降下身體至手臂完全伸直,。 重復(fù)8次（盡自己能力拉至極限）。 做3組,。
寬握引體向上:
寬握引體向上主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、斜方肌,。 雙手掌心朝外并用比身體更寬的握距抓住單桿,，此時(shí)身體和手應(yīng)形成一個(gè)“Y”形,。 吸氣,，讓身體自然垂下,，繃緊核心,、擠壓臀部、使肩胛骨下沉后收繃緊,，雙腳向后交叉在一起,。 背闊肌發(fā)力拉起身體，盡量使下巴超過單桿,。 緩慢降下身體至手臂完全伸直,。 重復(fù)8次（盡自己能力拉至極限）。 做3組,。
杠鈴俯身劃船：
杠鈴俯身劃船主要訓(xùn)練的肌肉：背闊?。ㄖ邢虏浚?/p> 怎么做俯身劃船： 雙腳打開與肩同寬站立,，腳尖朝前,，膝蓋對(duì)腳尖，膝蓋微微彎曲,。 向前俯身上半身,，使軀干盡量與地面平行。 雙手正握或反握杠鈴,，并使杠鈴在雙腿前方垂直于地面,。 保持軀干不動(dòng)，肘部貼緊身體,，呼氣同時(shí)背闊肌發(fā)力抬起杠鈴,，手肘盡量向背后拉。 在頂峰保持1秒,，擠壓背闊肌,。 在背闊肌的控制下緩慢下放杠鈴，直至手臂完全伸直,。 重復(fù)10次,，做3組。
直臂啞鈴上拉：
啞鈴直臂上拉主要訓(xùn)練肌肉：背部肌肉,，胸部,，手臂和腹部。 怎么做啞鈴直臂上拉： 雙腳分開與肩同寬放置在地板上,，并躺在平板凳上,，上背部與板凳接觸。 雙手掌心相對(duì)握住一個(gè)啞鈴,，并將手放在頭后面,。 慢慢下降啞鈴高度。 胸部和背部同時(shí)發(fā)力把啞鈴拉起至胸部正上方，同時(shí)保持手臂筆直,。 重復(fù)15次,，做4組。
繩索高位下拉：
繩索高位下拉主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌,。 怎么做繩索高位下拉： 端坐在器械上,，大腿卡在器械輔助墊上。 正握杠把手,，握距比肩寬,，背部挺直，這是起始姿勢(shì),。 肩關(guān)節(jié)下沉后收,，背肌發(fā)力將杠下拉到胸部上方，肘部盡量向背后拉,。 保持1~2秒,，然后緩慢回到起始姿勢(shì)。 整個(gè)過程保持軀干豎直,。 做4組,，每組12個(gè)。
坐姿水平劃船：
坐姿水平劃船主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌,。 怎么做坐姿水平劃船： 坐在器械的墊子上,，面向拉力器，手臂在前方伸直,，在較低的高度抓住把手,。 彎曲膝關(guān)節(jié)，雙腳掌頂在器械的輔助墊上,。 保持脊柱筆直,，挺胸，手肘貼緊身體的兩側(cè),。 背肌發(fā)力把把手拉至下腹部并保持肌肉收縮1~2秒,。 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢(shì)。 做4組,，每組12個(gè),。
反向劃船：
反向劃船主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌中部。 怎么做反向劃船： 將杠桿調(diào)至腰部高度,，雙手與肩同寬正握或反握住桿,。 使身體傾斜在杠桿的下方，腳跟著地,。 手臂完全伸直,，并使核心繃緊,，身體傾斜成一條直線,，這是起始姿勢(shì),。 背闊肌發(fā)力，將軀干向上拉起,，在頂峰保持1秒,。 然后在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢(shì)。 做4組,，每組12個(gè),。
站立直臂下拉：
站立直臂下拉主要訓(xùn)練的肌肉：背闊肌、三角肌后束,、肱三頭肌,。 怎么做站立直臂下拉： 雙腳打開與肩同寬站立，膝關(guān)節(jié)微微彎曲,。 雙手伸直并抓住滑輪繩索的把手,。 從高處將雙臂移向低處，接近身體,，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運(yùn)動(dòng),。 在最低處暫停1~2秒，然后緩慢回到高位,。 重復(fù)12次,，做4組。
結(jié)束語： “新手練胸,、老手練背”,，說明背部訓(xùn)練的重要性，男性進(jìn)行背部訓(xùn)練,，可以讓背部更寬更寬厚,，讓上半身呈倒三角；女性進(jìn)行背部訓(xùn)練,，可以有效美化上半身的體態(tài),，讓胸部更挺拔。 背部肌群包括：背闊肌,、斜方肌,、大圓肌、小圓肌,、菱形肌,、岡下肌、岡上肌及豎脊肌,，了解這些背部肌肉及功能,，可以增加本體感受,，找到準(zhǔn)確的原動(dòng)肌（發(fā)力肌肉）,，使訓(xùn)練更有效果,。 9個(gè)非常適合鍛煉背部肌肉并增加背部肌肉力量的運(yùn)動(dòng)，使背闊肌更寬厚,。
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