部肌肉訓(xùn)練是全身肌肉訓(xùn)練的難點,，只有標(biāo)準(zhǔn)的動作才能將負(fù)荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關(guān)注和揣摩,。

忽視中下背肌肉的鍛煉會導(dǎo)致背部很短，在視覺上很不美觀,，鍛煉中下背肌肉有助于拉長背部,。反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠鈴劃船,，直臂下壓等可以有效的訓(xùn)練下背肌肉,。

硬拉是訓(xùn)練背部肌肉的一個非常全面的動作,，特別是下背部,、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用,。動作過程中要以全程動作為主,，當(dāng)重量加大時可以考慮半程動作。

強有力的腿部和臀部在做硬拉和劃船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中,，很多健友做硬拉劃船沒感覺可能跟這個有一點關(guān)系,。

當(dāng)重物舉過頭頂時,，腰背部對于穩(wěn)定性的至關(guān)重要的,，很多健美明星也推薦做這個動作,，大家可以試試有沒有什么不一樣的發(fā)現(xiàn)。

背部肌肉的恢復(fù)速度相對來說是較慢的，所以訓(xùn)練不要過于頻繁,，一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的。太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練,，會導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞,，影響肌肉生長。

在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，訓(xùn)練動作的幅度越大對肌肉的發(fā)展越有利,。例如我們在做啞鈴劃船動作的時候，要盡可能多的伸展和收縮背部肌肉,，向前推送啞鈴的時候盡量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸,，向后劃船的同時盡量使雙肩向后壓縮背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的壓縮,，這樣做效果最好,，給背部肌肉充分的生長空間,。

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大,。收緊腹肌,，體會用背闊肌發(fā)力,，而不是手臂二頭肌發(fā)力。垂直上拉至下頜超過橫杠,。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重復(fù),。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前后搖擺,。

雙腳與肩同寬,。彎腰，挺直下背部,，注意不要弓背，收緊腹部,。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍,。注意肘部靠近身體,，體會用背部發(fā)力，而不是用手前臂發(fā)力,。拉倒頂部時感受背闊肌收縮,，然后緩慢下放,。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背,，對脊柱有良好的支撐,。

雙腳與肩同寬，甚至略窄,。伸直腰背，不要弓腰,。雙手在靠膝蓋外側(cè)握住杠鈴,。吸氣,，收緊腹肌，收緊背部肌肉后利用背部力量將杠鈴拉起,，同時站起來,。站起來的同時收縮背部肌肉,。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背,。在站起來后頂峰收縮背肌很關(guān)鍵,，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

雙手握把手,。體會用背部肌肉發(fā)力，盡量不用手臂發(fā)力,。注意整個過程中收緊腹部,，身體不要前后搖擺,。

一手撐在板凳上,，同側(cè)膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上,、向后拉，盡量體會用背部發(fā)力,，肘關(guān)節(jié)拉得越高越好。注意整個過程中,，保持上身與地面平行,，而不是靠軀體扭轉(zhuǎn)的力量來輔助向上拉,。

正手,、反手均可以,。拉不起引體向上的可以試試看。根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)角度,。身體與地面的角度越大,，越輕松。注意體會用背部發(fā)力，而不是手臂發(fā)力,。

略下蹲,，收緊腹部。體會用背部發(fā)力，而不是手臂,。拉倒最后面時可以堅持一秒鐘,，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量,，對于初學(xué)者是不錯的選擇。

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