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大家好,，我是貓老師健身,！ 運(yùn)動(dòng)健身可以減齡和凍齡已成了不爭(zhēng)的事實(shí)，不論是明星還是民眾,，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身一定會(huì)比同齡人更年輕,，而且很多人女性人到中年身體還能保持20歲一樣有活力，甚至身體更前凸后翹,。
比如：第24屆華鼎獎(jiǎng)中國(guó)百?gòu)?qiáng)電視劇最佳女配角,。2020年，主演的網(wǎng)劇《唐人街探案》的張鈞甯被稱(chēng)為“臺(tái)灣第一氣質(zhì)美女”和“氧氣美女”,。 
但張鈞甯今年38歲應(yīng)該有很多人不相信,，如今人到中年的她依然每天在家健身鍛煉，能夠保持這樣的好身材離不開(kāi)每日的堅(jiān)持,。 
上半身包括：肩膀,、胸部、背部,、手臂,、腹部和核心，在家訓(xùn)練上半身動(dòng)作基本上離不開(kāi)手臂和肩部動(dòng)作,，在訓(xùn)練手臂和肩部肌肉的很多動(dòng)作也同時(shí)會(huì)訓(xùn)練到背部,、胸部、腹部和核心,。比如下面張鈞甯訓(xùn)練的動(dòng)作：動(dòng)物踢式俯臥撐,。 
手臂力量很重要，堅(jiān)強(qiáng)的手臂和肩膀不但可以幫助您在日常生活中更加舒適地移動(dòng),，而且可以健身領(lǐng)域有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),。 如果您是力量訓(xùn)練的新手，那么在沒(méi)有設(shè)備的情況下進(jìn)行鍛煉是最明智的選擇,。美國(guó)健身明星瓊斯說(shuō)：“我總是建議先掌握體重練習(xí),，然后再進(jìn)行重量鍛煉?！薄岸铱梢栽谀目蛷d,，酒店房間或其他您需要快速鍛煉的地方進(jìn)行鍛煉?！?/p>
今天貓老師健身就給大家分享在家通過(guò)手臂和肩膀動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練上半身,，這些動(dòng)作不受場(chǎng)地、器械的限制,，只利用體重來(lái)獲得最大的收益,，希望對(duì)大家有所幫助。 9個(gè)動(dòng)作供選擇：1.“M”字臂屈伸： 
怎么做： 2.反向平板支撐： 
怎么做： 3.偏心俯臥撐： 
怎么做： 從平板支撐位置開(kāi)始,，雙手與肩同寬平放在地板上,。 保持身體從肩膀到腳跟成一條長(zhǎng)線(xiàn)，以3-4秒的速度向地板降低,，使肘部與身體成45度角彎曲,。 將膝蓋放在地板上，按一下手掌以向后推起身體,，將膝蓋抬高,。 然后重復(fù)。
4.平板支撐拍肩： 
怎么做： 從平板支撐位置開(kāi)始,，雙手與肩同寬平放在地板上,。 右手輕拍左肩，然后返回平板支撐姿勢(shì),，保持腹肌和臀肌繃緊,，使臀部盡可能穩(wěn)定。 然后用左手輕拍右肩,，再返回平板支撐姿勢(shì),。 繼續(xù)交替重復(fù)。
5.三頭肌俯臥撐： 
怎么做： 從手掌平板支撐位置開(kāi)始，雙手與肩同寬平放在地板上,。 肘部貼緊身體,。 從肩膀到腳跟保持一條直線(xiàn)，并向后彎曲手臂,，放低身體到地板上,。 此時(shí)從肩膀到腳跟保持一條直線(xiàn)且肘部應(yīng)緊緊向身體。 手臂發(fā)力按下手掌把身體推起到起始的平板支撐姿勢(shì),。 重復(fù),。
6.用手松開(kāi)俯臥撐： 
怎么做： 從手掌平板支撐位置開(kāi)始，雙手與肩同寬平放在地板上,。 身體從肩膀到腳跟保持一條直線(xiàn),，彎曲的肘部，并在控制下把身體完全降低接觸地板,。 將胸部放在地面上,，向頭前伸直雙臂，并將肩胛骨擠壓在一起,。 接下來(lái),，將肘部向后拉向胸部，然后將手掌放回肩膀下方,。 手臂發(fā)力把身體撐起到平板支撐姿勢(shì),。 重復(fù)。
7.手掌肘部平板支撐： 
怎么做： 從手掌平板支撐位置開(kāi)始,，雙手分開(kāi)與肩同寬平放在地板上,。 將右前臂放到地面上，保持平板支撐姿勢(shì),。 然后再將左前臂放到地面上形成前臂平板支撐姿勢(shì),。 向后按右手，然后再按左手返回手掌平板支撐姿勢(shì),。 整個(gè)過(guò)程保持腹肌和臀肌的緊繃,、臀部穩(wěn)定以及從肩膀到腳跟成一直線(xiàn)。 重復(fù),，交替每次開(kāi)始的手臂,。
8.平板支撐劃船：
怎么做： 從手掌平板支撐位置開(kāi)始，雙手分開(kāi)與肩同寬平放在地板上,。 向后拉右肘,，將右手肘拉到背后，在頂部暫停,，然后放回地面,。 重復(fù)左肘,，交替重復(fù)。
9.手臂側(cè)板旋轉(zhuǎn)：
怎么做： 開(kāi)始躺在左側(cè),，左肘疊放在左肩下方,，左前臂放在地板上。 雙腿伸展,，收緊腹肌和臀部,，將右臂伸向天花板。 將臀部抬與腿部成一直線(xiàn),。這是您的起始位置 將右臂過(guò)身體下方時(shí)，將軀干朝地板旋轉(zhuǎn),。 反方向旋轉(zhuǎn),，將右臂移回指向天花板，返回起始姿勢(shì),。 重復(fù),。然后切換側(cè)面復(fù)復(fù)。
訓(xùn)練計(jì)劃：選擇4到5個(gè)練習(xí)進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練,。 每個(gè)動(dòng)作做30秒~60秒,，或者10個(gè)~12個(gè)。 動(dòng)作之間休息20秒~30秒,。 組間休息2分鐘,。 一天訓(xùn)練3~5組。
結(jié)束語(yǔ)： 9個(gè)在家訓(xùn)練上半身的動(dòng)作,，選擇訓(xùn)練計(jì)劃,，減脂塑造好身材。 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身,，可以與同年人拉開(kāi)距離,，讓身材越活越年輕。
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