簡易坐,，英文名稱Seated Pose,，梵文名稱Sukhasana，Sukha是舒適,、簡單的意思,。

簡易坐

簡易坐是指雙腿折疊，腳的外側(cè)像刀鋒一樣立在墊子上的體式,。簡易坐是瑜伽中最基本的坐姿之一,，但是，千萬不要被“簡易坐”這個名稱騙了,，如果你習慣坐在椅子上,，那么簡易坐這個體式對于你來說或許相當具有挑戰(zhàn)性。簡易坐常和瑜伽手印結(jié)合,，用來做瑜伽冥想和調(diào)息練習,；瑜伽老師也常將簡易坐和肩頸、脊柱練習等結(jié)合,、用在瑜伽課堂上,。

很多練習者，尤其是初學者,，在簡易坐中發(fā)現(xiàn)自己在這個坐姿中保持時間稍長,，會出現(xiàn)腰部酸痛或身體其他部位不適等情況。當我們無法在簡易坐姿中找到穩(wěn)定和舒適感時,，會導致我們的身體,、意識以及呼吸受到影響。在此情況下,，我們需要通過借助輔具來幫助我們的身體找到穩(wěn)定和舒適感,，讓身心更好地安住在當下，才能進入更深入的瑜伽練習,。

◆ 臀部墊高&雙手支撐

1. 臀部下方坐瑜伽磚/ 毛毯/抱枕,，雙腿并攏向前伸展,，身體立直，從手杖式進入簡易坐,；

2. 雙手來到臀部兩側(cè),，手指朝前，手掌向下推毛毯/抱枕/瑜伽磚,，提起軀干兩側(cè),，保持胸腔上提，肩膀下沉,。

注：

1）手掌向下推支撐物有助于從骨盆伸展脊柱向上,，打開胸腔；

2）確保雙手掌推支撐物的力量均勻,；

3）除了臀部下方墊高和雙手支撐幫助軀干延展,，也可借助墻壁和抱枕練習簡易坐，如下圖,。

◆ 瑜伽磚/瑜伽椅輔助

1. 背朝墻坐立,，身體離墻縱向一塊磚的距離；

2. 身體微向前傾,，瑜伽磚放于胸椎處,，支撐胸椎（瑜伽磚的短邊分別抵住胸椎和墻壁）；

3. 身體坐直,，輕推身體向后,，抵住瑜伽磚在胸椎與墻壁之間；

4. 提胸腔向上,，轉(zhuǎn)肩頭向下,，保持身體坐直，自然呼吸,；

5. 除了用瑜伽磚,，也可以用瑜伽椅來支撐后背，如下圖,。

◆ 瑜伽墻繩輔助

1. 面朝墻,，臀部下方墊高，坐在墻栓前面,；

2. 將墻繩從頭向下套住身體,，放于肩胛骨的下端；

3. 調(diào)整繩子的長度,，身體向后靠時,，確保從頭頂?shù)谨竟窃谝粭l垂直線上，后背有支撐,，胸腔上提打開,。

注：此輔助練習方法在“束角式的輔助練習方法”中有詳細說明,，如有不明白者，請參見每周一式：束角式的輔助練習方法之打開胸腔

◆ 瑜伽帶輔助1

1. 臀部墊高的簡易坐,，將瑜伽帶放于肩胛骨的底端,，瑜伽帶的末端從腋窩下向前，再從肩上向后在背后交叉,，形成背背佳,；雙手抓住瑜伽帶兩頭向兩側(cè)，手肘向后向中間夾,，把呼吸帶到胸腔,；

2. 如果瑜伽帶不夠長，可以做一個簡易的背背佳,，如下圖。

注：

1）雙手拉瑜伽帶有助于轉(zhuǎn)肩向后,，讓肩胛骨貼向胸闊并且下沉,；可以幫助激活和穩(wěn)定背部，打開胸腔,；但需注意的是,，雙手拉瑜伽帶時，需保持腰椎的穩(wěn)定,，不可將腰椎向前推送,，導致腰部疼痛。

2）此方法還有助于預防和理療圓肩駝背,、改善呼吸,。

◆ 瑜伽帶輔助2

1. 簡易坐坐立，根據(jù)個人情況可選擇在雙腿上方放抱枕/折疊的毛毯,；

2. 瑜伽帶做圈,，大小與肩膀同寬（肩緊的人，圈可稍大一點點）,；

3. 雙手來到體后,，依次將手套進瑜伽帶中，瑜伽帶放于手肘上方,，即,，大臂的末端，雙手手心朝上,，放于抱枕/毛毯上,；

4. 大臂內(nèi)側(cè)向地面的方向伸展，雙肘外側(cè)推瑜伽帶向外形成拮抗,，把瑜伽帶繃直,，胸腔打開上提,，保持自然順暢的呼吸。

注：手肘與瑜伽帶拮抗,，可以很好地激活手臂和后背的肌肉,，讓肩胛骨貼緊胸廓并沉向臀部，拓寬胸腔,。

◆ 瑜伽磚放于骶骨和墻壁之間

1. 背朝墻坐立,，身體離墻縱向一塊磚的距離；

2. 身體微向前傾,，瑜伽磚放于骶骨和墻壁之間,；

3. 身體坐直，輕推身體向后,，讓瑜伽磚固定在骶骨和墻壁之間,；

4. 提胸腔，轉(zhuǎn)肩向后,，保持自然的呼吸,。

注：很多練習者，尤其是骨盆后傾的練習者,，在坐姿的練習中,，骶骨處常常向后突出，通過瑜伽磚的支撐穩(wěn)定骶骨和脊柱,，可以讓人變得平靜并且把意識帶到骨盆區(qū)域,。

◆ 瑜伽帶拉小腿脛骨

1. 簡易坐，瑜伽帶穿過交叉的小腿脛骨,，雙手抓住瑜伽帶兩頭,，拉向自己；

2. 通過拉帶子的拮抗力量,，幫助骶骨內(nèi)收,。

◆ 坐在瑜伽磚上

1. 簡易坐，臀部坐在瑜伽木磚上,；

2. 嘗試將重心均勻地平衡在兩臀,，覺知兩個坐骨均勻受力向下推磚。

注：不像抱枕,、毛毯及泡沫瑜伽磚,，木磚不會使臀部向下沉；當臀部坐在木磚上并且向下推送時,，練習者會感到軀干的伸展,，坐骨的感受會更加敏感。

◆ 坐在毛毯卷上

1. 把毛毯卷成卷，把毛毯卷放在臀部中間,，坐在上面,；

2. 將臀肌向兩側(cè)撥開，確保兩坐骨對稱,。

注：

1）先在山式站姿中用大拇指和中指（或無名指）去測量肚臍和恥骨之間的距離,；保持手指之間的距離，坐在毛毯卷上,，如果測量的之間的距離明顯縮短了,，就需適當增高臀部下支撐物的高度；

2）毛毯卷有助于拓寬及支撐骨盆區(qū)域,，讓盆底肌得到舒張,。

◆ 小腿放于毛毯上

1. 將毛毯雙折成長條狀，毛毯的一頭邊緣三折做一個階梯式的坐墊,；

2. 臀部坐在高階處,，交叉的雙小腿放于低階毛毯上，雙腿放松,。

注：小腿脛骨得到支撐之后能夠放松雙腿和大腿根部,。

◆ 毛毯卷支撐小腿

1. 簡易坐，做個毛毯卷（長度不能太短）放在小腿脛骨和雙膝之間,；

2. 確保坐在兩坐骨上,，坐骨下推,，把脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱?，頭、肩膀和骨盆在一條線上,；

3. 檢查雙膝是否在同一高度并且放松,。

注：

1）在簡易坐中，如果練習者折疊的雙膝很高,，臀部下方要墊瑜伽或是坐抱枕,，把身體坐高；

2）毛毯卷放在小腿和雙膝之間,，可以很好地支撐小腿,，放松雙膝以及腹股溝處的緊張感，并且輕松地從脊柱的底端延展脊柱,。

◆ 膝外側(cè)下方瑜伽磚支撐

臀部墊高的簡易坐,，兩塊瑜伽磚分別放在兩膝外側(cè)的下方，根據(jù)個人自身情況調(diào)整磚的高度,；上提恥骨和骶骨,，脊背延展，肩膀放松,，保持順暢的呼吸,。

◆ 瑜伽帶支撐雙膝

2根瑜伽帶做圈,，套在雙膝上或是套在骶骨和雙膝之間。通過使用瑜伽帶來穩(wěn)定雙膝,，放松雙腿,，讓簡易坐姿變得更加輕松、舒適,。

注：瑜伽帶套說骶骨和雙膝之間,，有助于將股骨送回髖臼中，將骶骨推進骨盆,，讓骨盆變得穩(wěn)定,。當骨盆變穩(wěn)定，下肢就會變得更加放松,、柔軟,。當我們的身體感到輕松舒適時，我們的大腦就會變得平靜,。