人的一生約有 1/3 時(shí)間在睡眠中度過(guò),，優(yōu)質(zhì)的睡眠對(duì)人體養(yǎng)精蓄銳、增強(qiáng)免疫力,、延緩衰老等方面都有積極作用,，對(duì)老年人更是如此！

我們對(duì)老年人的睡眠有三個(gè)深刻的印象,，一是睡得少,；二是早睡早起，而且起的特別早,，三是白天更容易犯瞌睡,。其實(shí)老人隨著年齡的增加，睡眠會(huì)適當(dāng)?shù)臏p少和發(fā)生一些變化,，晚上睡得少了,，那么睡眠的質(zhì)量就顯得更加重要了。

老人的睡眠質(zhì)量通常跟三個(gè)因素有關(guān)：

一,、生理因素：老年人生理變化造成睡眠輕，夜里醒的次數(shù)多,，另外老人對(duì)環(huán)境因素也更敏感,，比如很容易就被外界的聲音等因素吵醒。

上圖顯示了年輕人和老年人的睡眠差異,。上面是年輕人，下面是老年人,，橫坐標(biāo)代表了開(kāi)始睡覺(jué)后的時(shí)間,?？梢钥吹嚼夏耆说纳顚铀撸∟3，藍(lán)色部分）明顯縮短,，醒的次數(shù)（wake,，橙色部分）明顯增加。

二,、病理因素：大多數(shù)老年人,，多多少少受各種疾病困擾，這些疾病對(duì)睡眠的影響也很大,。比如氣喘,、慢性疼痛、皮膚瘙癢,、心血管疾病,、老年癡呆癥、帕金森等,。

三、心理因素：老年人更容易因?yàn)榫o張,、焦慮,、憂郁、激動(dòng)等情緒因素,，造成腦子里想的事情總擺脫不掉,，以致于上床許久輾轉(zhuǎn)反側(cè)，想睡卻就是睡不著,?；蛘邉倓偹秩菀左@醒,，醒后再難以入睡,。

四,、除了生理,、心理和病理因素以外，老年人的睡眠質(zhì)量跟居家的睡眠環(huán)境有很大的關(guān)系,，我們今天就重點(diǎn)介紹老人的居住環(huán)境對(duì)睡眠的重要性,，以及如何提高老人的睡眠質(zhì)量和睡眠安全。

1,、老人房的位置對(duì)睡眠的影響

老人通常起夜較多，老人房選擇離衛(wèi)生間更近為佳,。在老人房間到衛(wèi)生間的通道上一定是要能無(wú)障礙的行走,，對(duì)于老人的日常如廁更加方便,。如果老人房離衛(wèi)生間較遠(yuǎn)，老人夜里如廁行走的路程較遠(yuǎn),，不但增加老人的行走時(shí)間,，影響老人的睡眠狀態(tài)，同時(shí)也存在一定的安全隱患,。

2、窗戶隔音效果對(duì)睡眠的影響

老人年齡大,，睡眠本身就變的比較淺,，在淺睡眠的狀態(tài)下，很容易被噪音驚醒,，所以在老人的睡眠環(huán)境下,，避免噪音的打擾尤其重要，而噪音的產(chǎn)生主要跟窗戶的隔音和密封性直接相關(guān),。所以在老人的居家環(huán)境中,，窗戶隔音是一個(gè)非常重要的因素。根據(jù)房子的周邊環(huán)境,，選擇更匹配的窗戶,，以減少噪音對(duì)老人睡眠的影響，提高睡眠質(zhì)量,。

（1）如果房子在鬧市區(qū)附近,，如：小學(xué)、菜市場(chǎng),、馬路邊,、高架橋，最好選擇斷橋鋁材質(zhì)+三層中空玻璃+開(kāi)窗的配置方式,，以保證有效的隔音,、隔熱效果。但是這種結(jié)構(gòu)窗非常厚重,、對(duì)五金件的要求也高,，所以要選好的品牌和配置，單扇開(kāi)窗面積也不宜太大,。

（2）如果房子周邊環(huán)境相對(duì)安靜,，則可以選擇雙層中空玻璃,，打開(kāi)方式盡量還是選擇開(kāi)窗，以確保比平移窗更好的隔音效果。

3,、窗簾對(duì)睡眠的影響

除了噪音對(duì)老人的睡眠有直接影響以外，光線對(duì)老人的睡眠也至關(guān)重要,，而房間的光線強(qiáng)弱主要是由窗簾決定的,。對(duì)于老年的居家環(huán)境，一定要選擇合適的窗簾,。

（1）窗簾的遮光度

a,、一級(jí)遮光（通俗叫全遮光，85%~99%）

這種窗簾拉上以后,，房間里基本上沒(méi)有任何光線,。對(duì)于老人來(lái)說(shuō)不建議用這種，房間里會(huì)一直處于黑暗的狀態(tài),，既影響老人身體對(duì)光線的調(diào)節(jié)作用,。同時(shí)房間太暗，對(duì)老人也不安全,，容易發(fā)生磕碰等,。

b,、二級(jí)遮光（60%~85%）

c、三級(jí)遮光（低于50%）

窗簾的透光性應(yīng)采用中度的透光性（60-85%）較為適宜,，讓房間能隨著自然光線的變化，對(duì)老人的睡眠有一定的調(diào)節(jié)作用,。既不多睡,，也不少睡。當(dāng)然如果老人有自己的喜好和習(xí)慣,，那還是要尊重的,。

（2）窗簾的色彩和材質(zhì)

盡量選擇暖色、素色等中性色系,，材質(zhì)盡量選擇棉麻質(zhì)感的材質(zhì),，暖色系讓人更溫暖（特別是冬天）更舒適，素色系從視覺(jué)上讓人更安靜,，情緒更緩和,。而棉麻材質(zhì)更貼近自然。從這幾方面選擇窗簾對(duì)老人的睡眠會(huì)更有幫助,。

材質(zhì)色系：

材質(zhì)質(zhì)感：

（3）功能性窗簾

條件允許,，可以選擇電動(dòng)的窗簾。通過(guò)遙控或者手機(jī)都能輕松打開(kāi)和關(guān)閉,。老人躺在床上就可以根據(jù)室內(nèi)的光線調(diào)節(jié)窗簾的關(guān)閉程度，以便選擇更適合自己睡眠的光線,。同時(shí),，對(duì)于一些體力較弱的老人，電動(dòng)窗簾讓老人基本不用費(fèi)力,，就可以關(guān)合窗簾,，更加輕松更加方便，也更加安全,。

電動(dòng)遙控窗簾（可連接APP,，手機(jī)控制）。不要覺(jué)得老年人不會(huì)也不想使用,，現(xiàn)在的老人對(duì)這類智能產(chǎn)品,，也是感興趣的。

電動(dòng)窗簾雖然很不錯(cuò),，跟傳統(tǒng)窗簾比起來(lái)價(jià)格也只貴沒(méi)多少，不過(guò)這可需要在裝修前就進(jìn)行電路布線,，否則就會(huì)影響安裝電機(jī)了,。

對(duì)于沒(méi)有重新裝修打算的老人房,，要改造成電動(dòng)窗簾,，恐怕就要走明管線路了。不過(guò)如果可以有機(jī)會(huì)幫助老人改善一下的話,，的確對(duì)長(zhǎng)輩會(huì)是一個(gè)大驚喜呢,。假如沒(méi)有留下插座，那就采用鋰電池電動(dòng)窗簾,，略貴一些,。

4、老人使用的開(kāi)宜選擇大按鍵翹板,，按起來(lái)方便,。帶有熒光或LED晚上更容易看的見(jiàn)。

開(kāi)關(guān)盡量選擇雙控,，老人在不同的空間都可以開(kāi)關(guān)照明,，大大的減少因開(kāi)燈關(guān)燈帶來(lái)的不便和麻煩，此處特別強(qiáng)調(diào)的是臥室內(nèi),，盡量在進(jìn)門和床頭位置設(shè)置雙控,，避免睡覺(jué)時(shí)還要特意跑到門口去關(guān)燈的情況。

5,、舒適的床墊

床墊的舒適度對(duì)老人的睡眠是有直接影響的，老人年齡大了,，會(huì)容易出現(xiàn)出現(xiàn)腰肌勞損,、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥,，所以床墊的選擇非常關(guān)鍵,。

床墊太硬，人體的臀部,、肩部等骨突位置壓力增大,，腰部懸空，缺乏支撐,，不利于肌肉放松,，也不利于脊柱保持自然狀態(tài)。身體和床之間存在沒(méi)有接觸的空隙,，身體的壓力會(huì)集中在與床墊接觸的部分——通俗講就是“硌的肉疼”,，這種不適會(huì)對(duì)睡眠有較大影響，增加夜間翻身的次數(shù),，早上起來(lái)更是腰酸背痛,。

床墊太軟,，支撐性不足,，老人的體重壓迫會(huì)使床形成中間低、周圍高的情況,，進(jìn)而影響腰椎正常的生理屈度,，造成腰部肌肉、韌帶的收縮,、緊張及痙攣,，加重癥狀。這也是為什么很多老人睡軟床墊,，早上起來(lái)會(huì)腰酸背痛,。

根據(jù)老年人的睡眠習(xí)慣和生理特點(diǎn),，相對(duì)來(lái)說(shuō)硬一點(diǎn)的會(huì)比軟一點(diǎn)的從體感上會(huì)更舒適一些,，也是為什么很多老人寧愿睡硬床也不愿睡軟床的原因,。不過(guò)，床墊的軟硬程度是因人而異,，并不是所有的老人睡感都是一樣的,，所以不能籠統(tǒng)的選擇偏硬或者偏軟。除了軟硬這個(gè)衡量指標(biāo),，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),，更重要的是應(yīng)該選擇貼合度更好的床墊，而非簡(jiǎn)單只從軟硬度角度來(lái)看,。

那貼合度又是如何進(jìn)行區(qū)分呢,，下面是床墊行業(yè)通用的貼合度指標(biāo)，可以作為參考：

對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō),，應(yīng)該選擇相對(duì)偏硬,，且貼合度在60%-80%之間的床墊。這樣的床墊老人不管是從舒適度還是從對(duì)老人的健康角度來(lái)說(shuō)都是非常有好處的,。

另外,，從安全性考慮，老人床墊應(yīng)選擇邊緣相對(duì)較硬不容易塌陷的床墊,，老人平時(shí)坐在床邊時(shí)不容易滑下去,，造成不必要的摔倒危險(xiǎn)。（這一點(diǎn)是很容易被忽視,，但卻極易對(duì)老人造成傷害的地方）

總體來(lái)說(shuō),，選擇老人的床墊，應(yīng)該從軟硬度,、貼合度以及安全性三個(gè)方面綜合考慮,。

6、舒適的枕頭

枕頭和床墊一樣,，是老人睡眠體統(tǒng)中最直接的物品,，非常重要。枕頭的軟硬度,、高度,、填充物等都會(huì)對(duì)老人的睡眠有直接的影響。

（1）枕頭的高度：專家認(rèn)為過(guò)高的枕頭會(huì)損害脊梁,，低枕更有助于老人睡眠,，以前民間流傳“高枕無(wú)憂”的說(shuō)話完全是錯(cuò)誤的。枕頭的最佳高度應(yīng)該是比平躺時(shí)略高一些即可,。對(duì)老年人來(lái)說(shuō),，高度為9厘米的枕頭為宜,。太高的話，容易導(dǎo)致失眠做夢(mèng),，也會(huì)對(duì)老人的呼吸造成一定的影響,，很多老人睡覺(jué)容易打呼嚕也多是因?yàn)檎眍^太高引起的。太矮的話,，也會(huì)使得頸椎得不到很好的放松與休息,，壓抑，血液流通不順暢,。

（2）枕頭的軟硬度：太軟的枕頭對(duì)頭皮壓迫面積大，不利于血液循環(huán),，對(duì)人的頭顱和頸椎也沒(méi)有很好的支撐力,。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，過(guò)于松軟的枕頭會(huì)阻礙頭部轉(zhuǎn)動(dòng),，容易使他們?cè)诜磉^(guò)程中不慎將臉埋在枕頭中,，從而影響呼吸，甚至造成窒息,。另外,，過(guò)于松軟的枕頭也容易造成“落枕”。老人的脊柱多有退行性改變,，因此更應(yīng)該重視預(yù)防脊柱病的發(fā)生,。此外，合適的枕頭能對(duì)頭部起到一定的塑形作用,。因此,，在挑選枕頭時(shí)，最好選擇稍有一點(diǎn)硬度的枕頭,，這樣,，隨著頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)而隨時(shí)流動(dòng)塑形，起到均勻承托的作用,，既保證了呼吸的通暢,，又使頭頸部肌肉得到放松。

（3）枕頭的填充物

蕎麥皮的枕頭就比較適合老年人,。此外，蠶砂,、茶葉,、大米都屬于這類可塑形、透氣性好的枕芯,。對(duì)于有頸椎病的患者,，如果可以用這些材質(zhì)做的枕頭,，會(huì)更加有利治療。

（4）枕頭的尺寸大小:枕頭的長(zhǎng)度正常情況下最好比肩膀要寬一些,。不要睡太小的枕頭,，因?yàn)楫?dāng)你一翻身，枕頭就無(wú)法支撐頸部,，另外過(guò)小的枕頭還會(huì)影響睡眠時(shí)的安全感,。有的人喜歡用那種不規(guī)則的枕頭，雖然很有個(gè)性,，但是要考慮是不是有損睡眠質(zhì)量,。

（5）枕頭的結(jié)構(gòu)：推薦凹槽設(shè)計(jì),，中間比周圍要低,，除可以適度的支撐頭部外，還可以溫和的支撐頸部,。左右兩側(cè)較厚,，可以自動(dòng)的適應(yīng)睡眠中側(cè)翻身時(shí)人體的側(cè)睡高度。一個(gè)理想的枕頭,，最基本的要使枕頭能夠緊密適合頸椎的生理曲度，使工作學(xué)習(xí)生活一天的人們,，在睡眠之中解除頸椎肌肉,、韌帶的疲勞。頭的形狀,，以中間低,、前端高的外形適合頸椎生理曲度。這種枕頭可利用前方凸出部位來(lái)維持頸椎的生理曲度,。傳統(tǒng)枕頭頸椎懸空,，容易變形。

7,、室內(nèi)燈光

老年人年紀(jì)大了,，對(duì)燈光的要求也變得更高，有些老人家還有青光眼,、白內(nèi)障等眼部疾病,，合適的燈光照明就顯得更加重要了。

a,、燈光亮度：隨著年齡增長(zhǎng),，老年人的眼部各方面調(diào)節(jié)能力都減弱了，太強(qiáng)太亮的燈會(huì)刺激到視網(wǎng)膜,，容易流淚甚至眼球疲勞受損,。但是太暗太弱的燈,，老人家可能會(huì)看不清，所以老人房的燈光最好是保證柔和又有著足夠的亮度,。

b、色溫,。中老年人的房間采用暖色系的燈光會(huì)比較合適,，暖光會(huì)讓老人家感覺(jué)到更為的舒適和溫暖。并且千萬(wàn)不要用偏藍(lán)光的燈,，藍(lán)光容易造成黃斑病變,，甚至導(dǎo)致失明，老年人則會(huì)更容易受到藍(lán)光帶來(lái)的傷害,。

c、小夜燈：因?yàn)槟挲g的原因,，很多老人的睡眠都比較淺,，而很多老人又有起夜的習(xí)慣，如果每次起夜都開(kāi)著大燈,，很容易讓老人的睡意全無(wú),。如果模黑起夜去衛(wèi)生間，老人很容易會(huì)發(fā)生磕碰和摔倒的危險(xiǎn),。在臥室和衛(wèi)生間的走道上安裝感應(yīng)的小夜燈非常實(shí)用,，既能有一定的光線能照明，又不會(huì)太亮影響老人的再次入睡,。

8、床邊起身扶手

床邊扶手對(duì)老人的睡眠雖然沒(méi)有最直接的影響,，但是老人在起夜的過(guò)程中,，因?yàn)轭l繁的起夜會(huì)導(dǎo)致存在一定的安全性，床邊扶手,，讓老人在坐下,、起身的時(shí)候有一個(gè)抓手，會(huì)更加輕松,，同時(shí)也更安全,。

9,、室內(nèi)溫度和濕度

室內(nèi)的溫度對(duì)老人的睡眠也有很大的影響,，溫度過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)老人的睡眠有較大影響，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，夜間氣溫的升高會(huì)增加自我感知的睡眠不足的次數(shù),，高溫會(huì)給睡眠帶來(lái)多方面的影響,，導(dǎo)致：

· 睡眠時(shí)間更短

· 淺睡

· 睡眠時(shí)不安穩(wěn)

· 難以入睡

· 睡眠滿意度更低

因此，在更涼爽的房間內(nèi)睡覺(jué)可以讓睡眠受到的干擾更少,，臥室睡眠最佳溫度應(yīng)該在18攝氏度到25 攝氏度之間,。室內(nèi)溫度過(guò)高或過(guò)低都可能會(huì)激活讓身體保持清醒的體溫調(diào)節(jié)防御機(jī)制。

當(dāng)環(huán)境溫度在18℃到25℃,，相對(duì)濕度在40%到70%時(shí),，人體感覺(jué)最舒適。當(dāng)溫度在26℃到30℃之間,，濕度小于60%時(shí),，人體感覺(jué)熱，但不悶,。如果溫度高于30℃,，濕度大于70%，人體就會(huì)感覺(jué)悶熱,。

中央空調(diào)

通過(guò)對(duì)老人房間加裝中央空調(diào),，讓室內(nèi)的溫度和濕度相對(duì)恒定到人體最適宜的溫度,，可以有效的提高老人的睡眠質(zhì)量。

10,、室內(nèi)空氣質(zhì)量

室內(nèi)的空氣質(zhì)量是很多人容易忽視的環(huán)節(jié),，有些老人患有慢性支氣管類疾病（如哮喘）,，或者有些老人患有過(guò)敏性鼻炎，對(duì)空氣的敏感度很高,，特別是在春秋過(guò)渡季節(jié)特別容易引起不適,，老人在夜間也通常會(huì)因?yàn)楹粑贿m、過(guò)敏打噴嚏或者咳嗽而無(wú)法入睡,，對(duì)老人的睡眠有較大的影響,。

對(duì)于空氣質(zhì)量問(wèn)題，我們可以通過(guò)加裝“空氣凈化設(shè)備”進(jìn)行改善,。如果打算要對(duì)老人的居住房屋進(jìn)行裝修,，可以考慮安裝“新風(fēng)系統(tǒng)”。如果對(duì)老人的房間沒(méi)有裝修打算,，可以適當(dāng)增加“空氣凈化器”來(lái)改善空氣質(zhì)量,。

11,、睡前準(zhǔn)備

洗澡：提高皮膚溫度可讓人更快產(chǎn)生睡意,，因?yàn)樗鼤?huì)增加大腦中與睡眠調(diào)節(jié)有關(guān)的區(qū)域的神經(jīng)元活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn),，皮膚溫度上升僅僅0.4 攝氏度,，就可以幫助他們進(jìn)入睡眠的更深層階段，這種影響在老年人中尤為明顯,。所以,，一種簡(jiǎn)單的方法就是睡前熱水淋浴。以40 攝氏度（104 華氏度）左右的水溫淋浴 10 分鐘,，便可讓皮膚溫度升高,，幫助老人更快入睡，并維持更高的睡眠效率,。

泡腳：睡前熱水泡腳也同樣可以起到一定的幫助，并且經(jīng)過(guò)證實(shí)可幫助人們更快入睡,。

穿襪子：穿著襪子上床睡覺(jué)是另一種方法。在一項(xiàng)小規(guī)模研究中,，當(dāng)參與者穿上襪子睡覺(jué)時(shí),，他們?nèi)胨欤叩臅r(shí)間更長(zhǎng),，夜間清醒的次數(shù)也更少,。

編輯留言：去年杭州的讀者M(jìn)IKE 對(duì)滾叔說(shuō),，能否寫(xiě)一篇針對(duì)老年人養(yǎng)老房裝修的指南,，滾叔答應(yīng)了，不過(guò)真的想寫(xiě),，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些題目實(shí)在太大了,，一篇文章是絕對(duì)無(wú)法勝任的，滾叔想還是變成一個(gè)系列來(lái)寫(xiě)吧,，這是養(yǎng)老房裝修的第三篇,。另外兩篇文章如下：

老年人如廁區(qū)設(shè)計(jì)與改造的15條實(shí)用建議

老年人淋浴區(qū)裝修與改造的 12條實(shí)用指南

下面是滾叔剛買的枕頭，舒服多了,，介紹給大家,。