導(dǎo)語：很多女性之所以想要去健身，最主要的原因就是希望能夠打造出s型的身材,，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)健身房當(dāng)中大多數(shù)努力健身的女性,，她們本身身材就已經(jīng)非常勻稱了。打造s型身材最主要的兩個(gè)因素就是翹臀以及馬甲線,。所以健身房當(dāng)中鍛煉翹臀的女性往往會(huì)多一些,，可是有些健身人士發(fā)現(xiàn)在鍛煉臀部的過程當(dāng)中，很難做到完全孤立,。往往很多訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)粗腿,，那么有哪些不粗腿的翹臀動(dòng)作呢？

1,、臀橋

如果想要找到針對(duì)于臀部的孤立動(dòng)作,，那么在所有的臀部訓(xùn)練當(dāng)中，臀橋是最強(qiáng)的,。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作相對(duì)簡單一些,，就是單純的挺胯動(dòng)作，發(fā)力的主要肌群就是我們的臀大肌,。所以屯橋這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作完全不用擔(dān)心粗腿的現(xiàn)象,，而且除此之外，做臀橋還能夠協(xié)調(diào)臀部和腰部的力量,。

在做臀橋動(dòng)作過程當(dāng)中,，需要注意幾個(gè)方面，第一點(diǎn)是膝蓋的角度是固定死的,，正常情況下90°左右是標(biāo)準(zhǔn)的,。同時(shí)做這個(gè)動(dòng)作不需要有太多其他部位發(fā)力，只要將臀部加緊做頂胯運(yùn)動(dòng)就可以了,，腰部沒有必要反弓起來,。

2,、跪姿深蹲

跪姿深蹲在一定程度下也屬于深蹲的一種，但是沒有屈膝的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程,。正是因?yàn)槿绱?，跪姿深蹲是不?huì)鍛煉到腿部的。所以可以將它稱之為專門鍛煉臀部的深蹲,。跪姿深蹲的肌肉訓(xùn)練效果還是不錯(cuò)的,，很多鍛煉翹臀的女性都會(huì)將這個(gè)動(dòng)作當(dāng)做自己的經(jīng)典動(dòng)作，一般會(huì)在這個(gè)動(dòng)作上面花費(fèi)很多的時(shí)間,。

在做這個(gè)動(dòng)作過程當(dāng)中,，膝蓋部位最好墊一些瑜伽墊或者海綿類的東西，防止膝蓋磕傷,。其次就是跪姿,，深蹲的幅度完全沒有必要太大，只要屁股往后撅一點(diǎn)就足夠了,。

3,、平板支撐抬腿

平板支撐抬腿有女性特別喜歡的三大優(yōu)點(diǎn)，第一,，能夠瘦腹部,，其次能夠翹臀，最后不會(huì)粗腿,。首先我們都知道平板支撐這個(gè)動(dòng)作本身就是有很好的收腹效果的,，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候做適當(dāng)?shù)奶葎?dòng)作就可以鍛煉到臀部，這個(gè)動(dòng)作在塑型方面的效果非常不錯(cuò),，能夠讓整個(gè)身材看起來更加修長,。

但是在做平板支撐抬腿當(dāng)中需要注意雙腳不用抬的太高，只要能夠輕輕抬起來就好了,，并且要懂得去體會(huì)臀部的擠壓感,。這是一個(gè)練臀的動(dòng)作，臀部發(fā)力才是標(biāo)準(zhǔn)的,，而不是腰部發(fā)力,。

結(jié)語：其實(shí)只練臀部不練腿部的動(dòng)作還有很多，所以我們想要擁有完美翹臀,，不一定非要鍛煉深蹲,。很多輔助工具的效果也不錯(cuò)，彈力帶就非常推薦,。還有哪些動(dòng)作是值得我們?nèi)チ私獾哪?？站姿?cè)抬腿的翹臀效果也非常不錯(cuò)，瑜伽當(dāng)中的貓式伸展,，能夠讓你的翹臀看起來更加自然一些,。訓(xùn)練動(dòng)作也講究多樣性,。以上說到的這些方法，我們可以交替訓(xùn)練,，一般情況下可以選擇兩個(gè),，每個(gè)進(jìn)行三組左右，每次做15次左右,。