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在上肢訓(xùn)練過程中,，三角肌雖然是一個小肌群，卻不得不引起我們的關(guān)注,，規(guī)律的肩部訓(xùn)練不管從外形上還是功能上都起著重要的作用,，從外形上來看，飽滿的肩膀不僅與背部一起是塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位,，還會修飾整個手臂線條,，從而讓整個手臂變得均勻有線條感，更可以讓鎖骨看起來更加美觀,；從功能上來看,，在一些胸部或者是背部訓(xùn)練過程中，三角肌都會參與其中,，如果在這些訓(xùn)練過程中三角肌事先疲勞必然會影響著背部或者是胸部的訓(xùn)練表現(xiàn),。 因此，對于有著健身習(xí)慣的朋友們來講都會非常重視對于肩部的訓(xùn)練,，那么,，在訓(xùn)練過程中，為了讓訓(xùn)練效果更好,， 我們就需要在訓(xùn)練之前去了解一下三角肌的結(jié)構(gòu),、特點(diǎn)以及相關(guān)動作，這樣就可以讓我們在訓(xùn)練過程中更加有針對性,，可以在每一次的動作過程中去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力,，才會讓我們的訓(xùn)練更加高效。 從三角肌的結(jié)構(gòu)上來看,，包括前束,、中束與后束三個束頭，前束會在日?；顒优c一些胸部訓(xùn)練動作當(dāng)中被練到,，因?yàn)槭侨齻€束頭當(dāng)中最為發(fā)達(dá)的一個；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬度,，因此對于天生骨架較小而窄肩的朋友們來講,，重視對中束的訓(xùn)練會有效改善窄肩問題；后束雖然會在一些背部訓(xùn)練動作過程中被練到,，但總體來講,，后束是最為薄弱的一個，并且后束也是較難感受發(fā)力的一個,，所以本著讓三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的前提,，也應(yīng)該對后束進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練。 不過在眼下，有些健身房還沒開門所以有著去健身房習(xí)慣的朋友們還不能去那里進(jìn)行訓(xùn)練,，而對于一些本身就沒有什么條件去健身房的朋友們來講,，怎么練又會是一個問題，因此,，下面分享一組居家進(jìn)行的肩部訓(xùn)練動作,，不妨試一試。 動作一：彈力帶前上舉（20次左右） 這個動作可以作為肩部熱身動作來進(jìn)行,，由于肩關(guān)節(jié)的靈活性較高,，所以在訓(xùn)練開始之前充分熱身是非常必要的。
動作二：坐姿啞鈴?fù)婆e（8-12次） 在練肩過程中，推舉可以鍛煉到三角肌前束與中束,，它的最大優(yōu)勢就是可以讓我們挑戰(zhàn)大重量,，從而對三角肌形成更加有效的刺激，當(dāng)然所謂的大重量也應(yīng)該是在自己能力范圍內(nèi)去挑戰(zhàn)而不是盲目進(jìn)行,。
動作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉（12-20次） 側(cè)平舉是鍛煉三角肌中束的經(jīng)典動作,，對于窄肩的朋友來講應(yīng)該重視對于中束的訓(xùn)練，因?yàn)槿羌≈惺鴷苯佑绊懼绨虻膶捄?，從而使窄肩問題得到改善,。
動作四：俯身啞鈴反向飛鳥（12-20次） 這個動作主要針對于三角肌后束,，對于大多數(shù)朋友們來講,，后束都較為薄弱，從整個三角肌來看,，要飽滿漂亮就一定要整個三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展,，因此，在訓(xùn)練過程中同樣要給予重點(diǎn)對待,。
注意在訓(xùn)練過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展,，做到每一個動作都有效,，每次進(jìn)行4-5組即可，當(dāng)然,，在訓(xùn)練開始前重視熱身,，在訓(xùn)練結(jié)束后注意對目標(biāo)肌肉的拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。 作者：十月知行 |
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