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把肩膀練寬,動作不用太多,,5個動作,,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀

 大白兔ai胡蘿卜 2019-08-03

在健身過程中,,注重對于肩部的訓練,,不僅會對外形上有著重要的影響,還會增加上肢穩(wěn)定性從而提高上肢訓練能力,。從外形上,,規(guī)律的肩部訓練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題,不僅會使我們的肩部線條飽滿流暢,,還會修飾手臂線條以及與之相連的部位,。飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型,身姿更加挺拔,。在練肩的過程中,,為了使我們練肩效果更佳,我們需要了解肩部肌群結構(也就是三角肌的結)然后再也角相關動作,,知道什么動作會重點刺激什么部位,。從三角肌的結構來看,分為前中后三個部位,,而相應地,,前平舉會重點刺激三角肌前束,側平舉重點刺激三角肌中束,,反向飛鳥重點刺激三角肌后束,。

把肩膀練寬,動作不用太多,,5個動作,,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀

但是,即使是對三角肌以及相關動作有一定的了解,,也并不是去做就可以了,,還要根據(jù)三角肌三個束頭的特點進行更加有針對性的訓練,一般來講,,前束會在日常與其他的訓練當中被更多的刺激到,,所以也相對發(fā)達,所以很多朋友會說前束不需要單獨去練,,中束的發(fā)達與否直接決定著肩的寬度,,如果要想把肩練寬,則需要重點刺激中束,,后束相比前束與中束薄弱許多,,并且在其他的鍛煉當中很少被練到,但是它決定著肩部的飽滿程度,,所以對于后束也重點刺激,。

把肩膀練寬,動作不用太多,,5個動作,,虐遍三角肌,練出寬厚肩膀

那么,,對于肩部訓練,,要想得到更好的效果,我們需要兩點

  • 選擇合適的重量,,不要選擇過大的重量來做,,這樣不但會有借力現(xiàn)象的發(fā)生,還會不一小心導致肩部的損傷,,另外,,由于肩關節(jié)的靈活性高,所以穩(wěn)定性就相對較差,,所以,,對于基礎不足的朋友來講也要避免使用大重量
  • 養(yǎng)成沉肩習慣,在動作過程中不要聳肩,,因為聳肩就會對斜方肌形成刺激而減少對于肩部的刺激
  • 動念一致,,在動作過程中充分感受目標肌肉的發(fā)力,這一點不僅表現(xiàn)在動作頂點的收縮,,還表現(xiàn)在還原過程中的控制
  • 肩關節(jié)活動范圍較廣,,因為在訓練開始之前一定要充分熱身,不要驟然開始,。

把肩膀練寬,,動作不用太多,,5個動作,虐遍三角肌,,練出寬厚肩膀

接下來,,分享5個肩部訓練動作,我們可以根據(jù)自己的訓練目的來具體安排動作順序與組數(shù),。

動作一:坐姿啞鈴推舉

鍛煉目標:三角肌中束與前束

  • 坐姿,,背部挺直,,雙手握住啞鈴舉至身體兩側,,掌心向前
  • 將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂伸直,手肘微屈
  • 頂點稍停,,然后主動控制速度慢慢還原

把肩膀練寬,,動作不用太多,5個動作,,虐遍三角肌,,練出寬厚肩膀

動作二:站姿啞鈴側平舉

鍛煉目標:三角肌中束

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,,核心收緊,,雙手各握啞鈴垂于體側
  • 保持手肘微屈,向兩側舉起啞鈴至與肩同高
  • 頂點稍停,,慢慢還原

把肩膀練寬,,動作不用太多,5個動作,,虐遍三角肌,,練出寬厚肩膀

動作三:俯身啞鈴飛鳥

鍛煉目標:三角肌后束

  • 坐姿,雙腳踩實地面,,向前屈體至上半身幾乎與地面平行
  • 雙手各握啞鈴垂于體側,,手肘微屈,向兩側舉起啞鈴與與背部平行
  • 頂點稍停,,主動控制慢慢還原

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動作四:站姿繩索側平舉

鍛煉目標:三角肌中束

  • 站立,腰背部挺直,,核心收緊,,雙手握住繩索手柄
  • 保持手肘微屈將雙臂向兩側舉起至與地面平行
  • 頂點稍停,然后主動控制速度慢慢還原

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動作五:器械反向飛鳥

鍛煉目標:三角肌后束

  • 面對器械坐正,,雙腿固定,,背部挺直,核心收緊
  • 雙手于胸前握住手柄,,手肘微屈,,肩部發(fā)力使雙臂向后擺至體側
  • 頂點稍停后慢慢反方向還原

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在訓練開始之前,,進行幾組徒手的肩外旋動作來充分熱身,,每個動作12-20次,每次進行3-5組,,動作結束后充分拉伸,。

最后要說的是,不管什么形式的訓練,,要達到自己的訓練目的,,都需要我們規(guī)律的堅持。

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