在健身過程中,,注重對于肩部的訓練,,不僅會對外形上有著重要的影響,還會增加上肢穩(wěn)定性從而提高上肢訓練能力,。從外形上,,規(guī)律的肩部訓練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題,不僅會使我們的肩部線條飽滿流暢,,還會修飾手臂線條以及與之相連的部位,。飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型,身姿更加挺拔,。在練肩的過程中,,為了使我們練肩效果更佳,我們需要了解肩部肌群結構(也就是三角肌的結)然后再也角相關動作,,知道什么動作會重點刺激什么部位,。從三角肌的結構來看,分為前中后三個部位,,而相應地,,前平舉會重點刺激三角肌前束,側平舉重點刺激三角肌中束,,反向飛鳥重點刺激三角肌后束,。 但是,即使是對三角肌以及相關動作有一定的了解,,也并不是去做就可以了,,還要根據(jù)三角肌三個束頭的特點進行更加有針對性的訓練,一般來講,,前束會在日常與其他的訓練當中被更多的刺激到,,所以也相對發(fā)達,所以很多朋友會說前束不需要單獨去練,,中束的發(fā)達與否直接決定著肩的寬度,,如果要想把肩練寬,則需要重點刺激中束,,后束相比前束與中束薄弱許多,,并且在其他的鍛煉當中很少被練到,但是它決定著肩部的飽滿程度,,所以對于后束也重點刺激,。 那么,,對于肩部訓練,,要想得到更好的效果,我們需要兩點
接下來,,分享5個肩部訓練動作,我們可以根據(jù)自己的訓練目的來具體安排動作順序與組數(shù),。 動作一:坐姿啞鈴推舉 鍛煉目標:三角肌中束與前束
動作二:站姿啞鈴側平舉 鍛煉目標:三角肌中束
動作三:俯身啞鈴飛鳥 鍛煉目標:三角肌后束
動作四:站姿繩索側平舉 鍛煉目標:三角肌中束
動作五:器械反向飛鳥 鍛煉目標:三角肌后束
在訓練開始之前,,進行幾組徒手的肩外旋動作來充分熱身,,每個動作12-20次,每次進行3-5組,,動作結束后充分拉伸,。 最后要說的是,不管什么形式的訓練,,要達到自己的訓練目的,,都需要我們規(guī)律的堅持。 |
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