運(yùn)動(dòng)減肥,，有氧運(yùn)動(dòng)無疑是最佳方法,，但我們總是會(huì)覺得時(shí)間過長，并且動(dòng)作上太過于單調(diào)而難以堅(jiān)持。而且也總是會(huì)去尋求短時(shí)高效的方法,，而這種方法的確也適合當(dāng)今快節(jié)奏的生活,。

在眾多的訓(xùn)練當(dāng)中，HIIT（高強(qiáng)度間歇）就是這樣的一種方法,，之所以說是一種方法,，因?yàn)樗⒉皇侵妇唧w的某一種運(yùn)動(dòng)，而是一種運(yùn)動(dòng)的組合形式,，無論選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方法都可以組成HIIT,。基本來說就是在30-60秒不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,，只做20秒左右的休息,，如此循環(huán)至少6次，一般總耗時(shí)10-30分鐘不等,。

而這種高強(qiáng)度也并不統(tǒng)一,，之所以不統(tǒng)一是因?yàn)槊總€(gè)人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，對(duì)于一些人來講是高強(qiáng)度,，但對(duì)于另外一些人來講就不是,。所以適合自己的才是重要的，不要一味地通過追求高難度才算是高強(qiáng)度,。

在下面8個(gè)動(dòng)作中,，難度都不高，強(qiáng)度也不大,，但可以通過動(dòng)作的速度,、幅度、休息時(shí)間等方式來調(diào)整強(qiáng)度,。

動(dòng)作一：深蹲20次

雙腳分開站立,，上半身挺直

臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身

注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐20次

雙手雙膝撐地，雙手打開比間略寬

挺胸收腹,，腰背挺直,，肩、腰,、大腿在同一直線上

向下時(shí)至大臂與地面平行后撐起身體,，控制肘部緊貼身體兩側(cè)

下落過程緩慢，不要自由落體

動(dòng)作三：向前箭步蹲20次

雙腳并攏,，收緊腹部核心,，雙手叉腰，肩膀后縮下沉

上半身挺直,，向前邁一側(cè)腿并下蹲,，重心位于兩腳中間

下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角,，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角,；略作停頓,，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置

雙腿交替向前邁，保持每次步幅大小相同,，后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作四：高抬腿40秒

挺胸收腹,，雙腿向高抬起交替跳躍

膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部

前腳掌著地發(fā)力,，注意落地屈膝緩沖

動(dòng)作五：支撐側(cè)提膝20次

俯身,，雙手與雙腳支撐身體，雙手與肩同寬,，手肘微屈,，身體保持一條直線

將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近,，目光注視該側(cè)手臂

略作停頓回到起始位置,，做另一側(cè)的提膝

動(dòng)作六：仰臥抬腿20次

身體平躺，背部及臀部貼緊地面,，雙手放于兩身體兩側(cè),。

腹部發(fā)力，將雙腿抬起,，抬起過程中雙腿并攏

抬高至與身體成九十度時(shí)臀部向上抬

腹部用力,，慢慢放回雙腿。

動(dòng)作七：平板支撐開合跳20次

俯臥,，雙肘與雙腳撐地

雙腳開合跳躍,，起跳時(shí)臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲

雙腿與上身盡可能繃緊,，保持身體穩(wěn)定不要大幅度晃動(dòng)

動(dòng)作八：90度屈腿卷腹20次

平躺,，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°

腹部發(fā)力起身,，起身時(shí)下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌

雙手隨動(dòng)作擺動(dòng),，但不主動(dòng)發(fā)力

在最高點(diǎn)稍作停留后還原

根據(jù)自己情況每次做2-3組,，每周做3-4次，動(dòng)作間休息時(shí)不要躺下不動(dòng),，要在輕微活動(dòng)中等待心率的下降,。動(dòng)作前要活動(dòng)熱身，結(jié)束后整理放松,，不要驟然停止,。

長期堅(jiān)持會(huì)讓你耐力增加,，心肺功能得到鍛煉等，還有最關(guān)心的,，身材也會(huì)在一定程度上發(fā)生改變,。