早餐匆匆忙忙,，午餐基本外賣,，餐后奶茶不能少，晚餐火鍋燒烤小龍蝦,，高油高脂高糖飲食大行其道,。

《后疫情時(shí)代膳食營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報(bào)告2020》顯示，有一半的中國居民存在高度的膳食不均衡,。平均每天奶和奶制品攝入量僅為膳食指南推薦量的5%,，蛋類和水產(chǎn)品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類攝入量接近推薦量的2倍,，表明蛋白質(zhì)攝入存在“質(zhì)不優(yōu),、量不夠“，而脂肪,、膽固醇攝入過量,。

膳食不均衡，健康危機(jī)四伏

近年來我國心腦血管病,、高血壓,、糖尿病和腫瘤等慢性病節(jié)節(jié)攀升，就少不了膳食不均衡在其中發(fā)揮重要推手作用,。

不合理飲食的廣泛存在,，導(dǎo)致國民超重肥胖率一路“膘”升?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》調(diào)查報(bào)告顯示,，2012年成人超重率、肥胖率分別達(dá)到30.1%和11.9%,，較2002年分別增長32%和68%,。一胖毀所有，超重肥胖摧毀的不止顏值,，更可怕的是健康甚至生命都可能受到威脅,。①

腰圍長一寸，壽命短一截。研究顯示,，成年到中年體重每多增加10斤,，晚年死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%②； 男性腰圍≥85cm,，女性腰圍≥80cm者,，患高血壓的危險(xiǎn)約為腰圍低于此界限者的3.5倍。③

肥胖還會(huì)大大降低免疫功能,。肥胖還是身體的一種炎癥反應(yīng),，更容易染病。肥胖者往往身體各方面的機(jī)能都較差,，包括免疫機(jī)能,，他們更易感染病毒，復(fù)原能力也較差,。研究顯示,，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，BMI=體重kg/身高m的平方）超過30的人,，死于流感病毒的可能性約是正常人的3倍,。④

合理膳食，好營養(yǎng)先一步

合理膳食,，是打造健康好體質(zhì)的基石,。所謂合理膳食，是指按需攝取,，數(shù)量適宜,，結(jié)構(gòu)恰當(dāng)，滿足日常營養(yǎng)和能量所需,。根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔⑤,，結(jié)合目前居民飲食問題，我們提倡“三少三多”飲食原則：

特別強(qiáng)調(diào)，要調(diào)整飲食習(xí)慣,，用“高營養(yǎng)密度的食物”代替不健康的選擇,。所謂高營養(yǎng)密度的食物是指，能提供人體所需的,、對(duì)健康有益的營養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)）,，很少或幾乎不含脂肪或額外的糖。攝入“非”高營養(yǎng)密度的食物,，容易熱量超標(biāo),，卻還不能滿足營養(yǎng)需求,。

多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)健康益處更多

· 優(yōu)質(zhì)蛋白,，免疫系統(tǒng)的基礎(chǔ)營養(yǎng)

免疫系統(tǒng)的建設(shè)離不開蛋白質(zhì)這個(gè)基礎(chǔ)原料,。不管是細(xì)胞免疫，還是我們熟知的抗體,，其生物構(gòu)成成分主要還是蛋白質(zhì)和一些微量營養(yǎng)素,。

· 優(yōu)質(zhì)蛋白，降低體重保存瘦體質(zhì)

大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白家族的明星成員,。研究證明,，補(bǔ)充大豆蛋白同時(shí)限制膳食熱量，可有效增強(qiáng)飽腹感和輔助降低體重,。富含大豆蛋白的膳食,，在降低體重時(shí)，主要是降低體脂含量,，而保存瘦體質(zhì)。

· 優(yōu)質(zhì)蛋白,，能幫助減少腹部脂肪

中心性肥胖會(huì)給人體帶來很多危害,，出現(xiàn)血壓上升、糖代謝異常,、脂肪代謝障礙等已被確認(rèn)為心血管疾病的危險(xiǎn)因素,。一項(xiàng)研究中，針對(duì)超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1,，腰圍80厘米以上）進(jìn)行了飲食干預(yù),，讓他們?cè)缤聿颓案餮a(bǔ)充10克大豆蛋白，持續(xù)3個(gè)月,，最后結(jié)果顯示,，這些超重肥胖人群腰圍平均減少約10厘米，腹部脂肪平均減少3.4%,。⑥

· 優(yōu)質(zhì)蛋白,，合理搭配有助肌肉健康

諸多臨床研究顯示，優(yōu)質(zhì)蛋白合理搭配,，有助肌肉合成與恢復(fù),。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng),，有助于肌肉健康,。

· 優(yōu)質(zhì)蛋白，有益心臟健康

美國FDA認(rèn)定大豆蛋白,。研究顯示,，大豆蛋白具有降血脂，降血壓、降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的作用,。

如何科學(xué),、有效的補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

科學(xué),、合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)需同時(shí)遵循以下幾點(diǎn)：

· 質(zhì)優(yōu)：優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)含有人體不能自身合成的8種必需氨基酸,，這種蛋白與人體蛋白質(zhì)的氨基酸比例相近，易被人體吸收利用,。而且最好可以同時(shí)補(bǔ)充動(dòng),、植物不同來源的蛋白質(zhì)，就是說飲食中最好有豆還有奶蛋魚蝦肉禽,。

· 量足：成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1.0克,，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%-50%，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入應(yīng)達(dá)總蛋白50%,，每日約24g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。(以體重60公斤成人為例，按照40%優(yōu)質(zhì)蛋白計(jì)算,，即為24克)

· 來源：選擇營養(yǎng)密度更高（在提供相同數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白的情況下,，含更低的熱量、脂肪,、糖等）的食物,，在保證營養(yǎng)攝入的同時(shí)，減少攝入更多熱量,。比如紅燒肉,、炸雞就是“非”高營養(yǎng)密度的食物，不是優(yōu)質(zhì)蛋白的好來源,。

· 好營養(yǎng)先一步：質(zhì)優(yōu),、量足、好來源的蛋白質(zhì),，需要優(yōu)先補(bǔ)充,，用它來替代一部分的非優(yōu)質(zhì)蛋白來源的食物，飲食更均衡,。

按照上述四個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，放眼蛋白食物界，乳類,、大豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,，營養(yǎng)素密度高（即同等能量值下的營養(yǎng)素含量），可以優(yōu)先補(bǔ)充,；水產(chǎn)品富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，有條件也可適當(dāng)多吃,，替代畜肉；豬肉脂肪含量過高,，建議選擇瘦肉或禽肉,。同時(shí)應(yīng)盡量選擇少油少鹽的烹飪方式。

對(duì)于膳食攝入不足或很難通過均衡飲食做到上述蛋白補(bǔ)充的人群,，可以適量補(bǔ)充蛋白粉補(bǔ)充劑——最好選擇同時(shí)含有動(dòng),、植物雙蛋白的優(yōu)質(zhì)蛋白粉。